3 exercicis per fer després del lumbago (en vídeo)

dolor lumbar elèctric

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

T'has bloquejat l'esquena, oi? lumbago, torre del ronyó, esquinç lumbar... digues-ho com vulguis, però una cosa és segura: tens mal d'esquena! I estàs buscant exercicis que puguin alleujar el teu lumbago.

El primer que cal entendre: No hi ha cap exercici a Internet que es pugui adaptar específicament al teu lumbago, o a les teves necessitats particulars. Per a això caldrà consultar un professional sanitari (com un fisioterapeuta) que integrarà els exercicis terapèutics dins d'una atenció global.

Segona cosa a entendre: No hi ha cap exercici miracle que pugui fer desaparèixer a l'instant el dolor causat pel lumbago. De fet, el tractament té diversos aspectes (que es discuteixen a l'article següent:  Lumbago de la A a la Z: què fer?).

Un cop entès aquests elements, permeteu-me compartir amb vosaltres 3 exercicis que suggereixo als meus pacients quan consulten un fisioterapeuta o osteològic per una lumbago. Així que assegureu-vos d'anar-hi manera progressiva, escoltar els teus símptomes en tot moment, i consultar en cas de dubte!

Exercici 1: Respiració diafragmàtica i 3 batecs

Nota: El múscul diafragma és un múscul en forma de cúpula essencial per respiració. En moltes persones, incloses algunes que pateixen lumbago, s'utilitza poc a costa d'altres músculs inspiratoris situats al coll. En maximitzar la funció del vostre diafragma, podeu alliberar la tensió d'altres músculs potencialment responsables del vostre mal d'esquena. 

  1. Estireu d'esquena (idealment sobre una estora de ioga i en un entorn propici per a la relaxació!) 

  2. Col·loqueu una mà al pit i l'altra a l'estómac. La mà col·locada al pit no s'ha de moure, perquè volem centrar-nos només en l'abdomen. 

  3. Inhala pel nas, expandint l'estómac com un globus. 

  4. Al final de la inhalació, aguanteu la respiració durant 2 segons 

  5. A continuació, expireu tranquil·lament traient l'aire per la boca fins a l'expiració completa. 

  6. Repetiu deu vegades, anant lentament. 

  7. Si l'exercici es fa fàcil, avança provant la respiració de 3 comptes. Després d'inhalar mentre expandeix l'estómac, esteneu la caixa toràcica lateralment. Si encara us queda una mica d'alè, finalitzeu la inhalació aixecant l'estèrnum.
  8. A continuació, expireu lentament en ordre invers (baixeu l'estèrnum, estreteu la caixa toràcica lateralment i desinfleu l'estómac).
  9. Podeu afegir pes lleuger a l'estómac per augmentar la resistència.
  10. Repetiu deu vegades, anant lentament.

Objectiu de l'exercici: Relaxa els teus músculs tensos, desensibilitza el teu sistema nerviós, et permet relaxar-te, optimitza l'oxigenació i la circulació sanguínia, estimula el diafragma, alleuja els símptomes del lumbago.

 

Exercici 2: Inclinació pèlvica 

 

  1. Estireu d'esquena sobre una estora de ioga
  2. Arqueja l'esquena fent pujar el melic cap al sostre (hauria d'haver-hi un buit a la part baixa de l'esquena) - anomenem aquesta anteversió pèlvica. 
  3. A continuació, realitzeu el moviment contrari aixafant la part baixa de l'esquena contra el terra, aquesta vegada anomenada posteroversió (o retroversió) de la pelvis. 
  4. Un cop et sentis còmode amb les 2 posicions extremes de la pelvis, intenta trobar la posició de la pelvis que estaria a mig camí entre l'anteversió i la posteroversió (o retroversió) de la pelvis. 
  5. Repetiu el procés vint vegades.
  6. Un cop dominat el moviment (i sense dolor), podeu repetir-lo en una posició diferent. Col·loca't a quatre potes (mans sota les espatlles, genolls sota els malucs). 
  7. Inclineu la pelvis cap enrere per arrodonir l'esquena. Mantingueu premut durant uns segons i després arquegeu l'esquena per accentuar el buit de la part baixa de l'esquena (premeu els omòplats junts). També mantingueu premut durant uns segons i després torneu a la posició inicial. 
  8. Repetiu durant quinze repeticions 

Objectiu de l'exercici:  Mobilitza la teva pelvis en diverses posicions, promou un control motor òptim de la regió del tronc, activa els músculs abdominals i espinals, desensibilitza el teu sistema nerviós, augmenta el teu nivell de confiança, redueix la kinesiofòbia (por al moviment).

 

Exercici 3: Contracció isomètrica dels glutis i pont

 

 

  1. Estireu-vos d'esquena 
  2. Estrènyer les natges i pressionar amb els talons contra el terra (sense moure's) 
  3. Mantingueu la contracció durant 5 segons 
  4. Repetiu 20 vegades. 
  5. Un cop controlat el moviment (i sense dolor), podeu avançar l'exercici aixecant les natges del terra mentre empenyeu amb els talons. 
  6. Baixeu lentament les natges a terra. 
  7. Repetiu quinze vegades, fent pauses segons sigui necessari. 

Objectius de l'exercici: Activa els músculs gluti d'una manera segura i progressiva, estimula la cadena posterior (els músculs "de l'esquena"), afavoreix l'extensió de la columna, augmenta el teu nivell de confiança i redueix la kinesiofòbia (por al moviment).

 

Com aplicar aquests exercicis diàriament?

Probablement us preguntareu quan incorporar aquests exercicis a la vostra rutina diària.

Sovint, les persones que tenen lumbago tenen dolor agut i estan fora de la feina. També van consultar un metge que els va dir medicació prescrita (antiinflamatoris, analgèsics i/o relaxants musculars).

Tenint això en compte, intenteu fer aquests exercicis amb regularitat durant tot el dia. Com que són relativament fàcils i segurs, hauríeu de fer-los cada 2 hores si el vostre horari ho permet.

Si està prenent medicaments, pot ser oportú fer els exercicis abans de prendre antiinflamatoris, analgèsics, etc. Això evitarà emmascarar els símptomes i utilitzar medicaments per evitar agreujar el lumbago. Una altra estratègia seria utilitzar el calor i/o gel després dels exercicis per alleujar els símptomes residuals.

 

Conclusió 

Aquí teniu 3 exercicis que us poden servir de punt de partida si mai teniu lumbago. Encara que no substitueixen una consulta, poden alleujar-te una mica, i animar-te a moure't més evitant repòs prolongat.

Personalment, també incorporo tècniques de relaxació de l'estil "atenció plena" en el tractament dels meus pacients amb dolor lumbar.

Nota: Si proveu qualsevol exercici per a l'esquena i no veieu cap millora després d'un temps, això és un senyal que necessiteu buscar ajuda professional. Sovint és perquè els exercicis no s'adapten a la teva condició o es fan de manera incorrecta. I si alguna vegada pateixes algun d'ells símptomes següents, consulteu immediatament un professional sanitari.

Sortiu de l'infern dels atacs de mal d'esquena en 3 passos (Vídeo curs)

Tornar al principi