6 estiraments de psoas fisiològic (i quan cal evitar estiraments)

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

Alguna vegada has sentit parlar del múscul psoas? Potser creus que està relacionat amb el teu mal d'esquena, per això estàs buscant estiraments segurs per afluixar aquest múscul que molts culpen del teu dolor?

En el següent article, us mostro 6 estiraments progressius de psoas que sovint ofereixo als meus pacients. Però abans, s'aconsella comprovar si l'estirament d'aquest múscul és realment necessari en el seu cas. Identificarem per què (i quan) es suggereix l'estirament del psoas i quan és millor considerar altres opcions de tractament.

El múscul psoas de l'ànima

Alguns l'anomenen "El múscul de l'ànima". Altres atribueixen aquest múscul enganxat als malucs amb connexions a la por i l'ansietat.

"(Atès que) l'iliopsoas està connectat amb els malucs, considerat aquest últim com un lloc de pas d'experiències vitals (alegries, errors, abandonaments...), es diu que el dolor que se sent a aquest nivell és un signe de no. -acceptació del present”, diu Sylvie Verbois, practicant de medicina ayurvèdica.

Aquestes afirmacions possiblement provenen del fet que el psoas és un múscul molt profund que es troba al voltant de la regió abdominal. O, el vincle entre el psoas i el diafragma per la seva proximitat anatòmica, així com la seva unió mitjançant lligaments i fàscias.

Com que se sap que el diafragma és extremadament sensible a l'estrès i als xocs emocionals, podem estendre aquesta teoria al múscul psoas.

De totes maneres, sembla que el múscul psoas seria responsable de tots els mals si confiem en els testimonis de certs practicants. D'acord, potser estic exagerant una mica. Però aquest múscul misteriós (i difícil de pronunciar!) contribueix realment al teu mal d'esquena? I l'estirament del psoas acabarà finalment amb el teu mal d'esquena crònic?

Continuem la lliçó per tal d'aclarir la qüestió.

El vincle entre el psoas i el mal d'esquena

Teniu dolor a l'esquena (o a la part davantera del maluc) i voleu saber com us pot alleujar estirar el psoas.

Comencem amb una mini lliçó d'anatomia del múscul psoas per entendre millor la seva relació amb la columna vertebral. El psoas s'origina de les vèrtebres T12 a L5 i s'uneix al trocànter menor del fèmur. Bàsicament, és l'únic múscul del cos humà que uneix la cuixa al tronc.

La seva funció principal és la flexió del maluc (portar el genoll cap a l'espatlla). També té altres funcions implicades en els moviments del maluc i l'estabilitat del tronc.

L'ilíac, en canvi, és un múscul que s'origina de les crestes ilíaques i s'uneix al trocànter menor del fèmur, igual que el psoas. És per això que probablement heu sentit a parlar de "ilipsoas" o "iliopsoas". Bàsicament, aquest terme es refereix a la reunió del múscul ilíac i el psoas gran (així com el psoas petit, però aquest múscul inconstante només està present en el 60% de la població).

Si tens un hiperlordosi lumbar (un buit exagerat a la part baixa de l'esquena), es pot dir que els músculs del psoas estan en posició curta. Per què ? Perquè el psoas-ilíac s'enganxa davant del tronc i la pelvis, i la seva retracció podria crear una anteversió de la pelvis, i així augmentar la lordosi lumbar.

Els músculs antagonistes del psoas són els glutis i els isquiotibials (s'uneixen a la part posterior de la pelvis). Si tornem a l'explicació anterior, podem concloure que una debilitat d'aquests músculs també contribuiria a la hiperlordosi lumbar. En aquest cas, aquests músculs de l'esquena no serien prou forts per subjectar la pelvis en retroversió (inclinació cap enrere), cosa que augmentaria el buit a la part baixa de l'esquena.

Aquest desequilibri donaria lloc a una condició anomenada "síndrome de creu inferior". Tenint això en compte, sovint es recomana a les persones amb hiperlordosi lumbar combinar l'estirament dels flexors del maluc amb el treball per enfortir la cadena posterior. Això reequilibraria les forces sobre la pelvis, reduiria la lordosi lumbar i col·locaria la pelvis més en una posició neutral.

Sembla una solució senzilla, no? Malauradament, la realitat és una mica més complexa...

Hi ha alguns problemes amb aquesta teoria. En primer lloc, no hi ha cap garantia que la hiperlordosi lumbar estigui necessàriament associada amb el mal d'esquena. De fet, el canvis anatòmics no estan necessàriament relacionats amb el dolor, en particular perquè el cos té una capacitat d'adaptació extraordinària. I encara que observem aquestes diferènciesimatge mèdica!

És cert que de vegades passa que la hiperlordosi lumbar és simptomàtica. Però moltes persones que mai no han patit mal d'esquena tenen, però, un gran buit a la part baixa de l'esquena. Un examen clínic comprovarà si el mal d'esquena està relacionat amb les diferències estructurals observades.

A continuació, un múscul psoas no sempre és rígid. En alguns casos, pot ser feble, sobretot d'un costat més que de l'altre. En aquest context, seria preferible REFORÇAR el psoas (i no estirar-lo!) per tal de corregir els desequilibris musculars possiblement relacionats amb el mal d'esquena. Tornarem a això més endavant.

D'altra banda, un múscul psoas de vegades pot mancar de flexibilitat i ser "rígid" o "hipertensiu". En aquest context, els músculs i les estructures circumdants compensen la manca de flexibilitat o rigidesa, i es pot produir mal d'esquena. És en aquesta perspectiva on es pot considerar el famós estirament del psoas.

Com determinar si el psoas no té flexibilitat? A través de Prova de Tomàs.  CAquesta és una prova que normalment fan professionals de la salut, però podeu provar-la vosaltres mateixos:

Prova de Tomàs

- Acuéstese d'esquena al final de la taula.

-Utilitzant els braços, doblega el maluc de manera que el genoll esquerre quedi cap al pit.

-Observa l'extremitat inferior del costat dret. La cama ha d'estar plana al llit. Si està elevat, es pot interpretar com una retracció dels flexors del maluc (inclòs el psoas).

-Repetir el mateix a l'altre costat per valorar el membre inferior esquerre.

Quan hauries d'estirar el teu psoas (i per què)?

Si hi ha algun indici que el múscul psoas està tens, es pot estirar aquest múscul amb la intenció de reduir el mal d'esquena. Òbviament, qualsevol correcció terapèutica s'ha de revalorar regularment per determinar si influeix en el dolor lumbar.

Tingueu en compte que els estiraments proposats per suavitzar el psoas no són necessàriament específics d'aquest múscul en particular. De fet, els músculs que l'envolten (quadriceps, adductors, sartori, tensor de la fàscia lata, s'anomenen "flexors del maluc") també es beneficien.

Aquestes són les situacions en què pot ser interessant estirar el psoas:

• Mal d'esquena: alguns estudis mostren a augment de l'activitat muscular del psoas en presència de mal d'esquena. Per aquest motiu, seria rellevant intentar relaxar aquest múscul per tal d'alleujar el mal d'esquena.

• Assegut prolongat: assegut durant molt de temps també provoca una flexió prolongada del maluc. Estirant el psoas, explorem altres amplituds de moviment sortint del patró d'inactivitat induït per una posició asseguda exagerada.

• Mobilitat del maluc: estirar el psoas sempre s'associa amb un moviment d'extensió del maluc. Aquest guany de mobilitat pot millorar determinats gestos esportius (per exemple, el ioga o els esports de combat) o el culturisme («deadlift» o deadlift).

• Cruràlgia: Si el dolor lumbar s'irradia a la part davantera de la cuixa o el maluc, podeu provar d'estirar aquesta zona. A més d'estirar el psoas, enviarà un missatge al cervell amb l'objectiu de desensibilitzar el sistema nerviós central (i, per tant, reduir indirectament el dolor). A més, aquesta irradiació del dolor pot provenir d'a cruralgia.

• Regulació de l'aparell digestiu i sexual: segons algunes teories (in osteopatia per exemple), pot ser rellevant treballar i estirar el psoas en presència de restrenyiment, trastorns digestius, disfuncions sexuals menors o rampes menstruals. Això es deu al fet que l'estirament podria afavorir una circulació sanguínia òptima a la regió abdominal i pèlvica, a més de reduir la pressió sobre els òrgans. Tingueu en compte que no hi ha evidència científica sòlida que confirmi aquestes propostes en l'actualitat. D'altra banda, molts terapeutes i pacients observen resultats favorables després de les sessions d'osteopatia.

• Tendinopatia: prevenir la tendinopatia en aquest nivell (d'altra banda, encara que aquests estiraments poden aportar un nivell d'alleujament, no substitueixen un treball de reforç excèntric).

• Prova de Tomàs: Com s'ha esmentat a la secció anterior, una prova de Thomas positiva pot implicar la retracció dels músculs flexors del maluc.

Quan s'ha d'EVITAR estirar el psoas (i per què)?

L'estirament del psoas no està indicat per a totes les situacions, ni per a tots els casos. De fet, un estirament inadequat o mal dosificat podria agreujar el teu estat en lloc d'alleujar-te!

Explorem conjuntament les situacions on és preferible optar per altres modalitats terapèutiques que no pas els estiraments.

 3 situacions en què és millor evitar estirar el psoas:

• En fase aguda: Si sents un dolor agut i agut a la part davantera de la cuixa, o a l'engonal, pot ser desaconsellable estirar el psoas, sobretot d'una manera excessiva i estàtica. Al contrari, és possible que a repòs relatiu de la regió és necessari, i que la inflamació s'ha de reduir inicialment (per exemple, aplicant gel, o utilitzant antiinflamatoris). Per descomptat, això no impedeix ser actiu tensant les estructures circumdants, sempre que es faci sense dolor i en un entorn controlat. Un professional de la salut és el més adequat per guiar-te si mai pateixes dolor agut.

• Debilitat muscular: si heu estirat el psoas una i altra vegada sense èxit, és possible que el vostre psoas estigui feble i no rígid! De fet, la debilitat d'un múscul es pot assimilar a la llarga a una sensació de rigidesa. Els pacients, en aquest cas, cometen l'error de fer estiraments excessius, quan és millor optar per l'enfortiment específic. Per descomptat, els símptomes s'han de revalorar regularment per determinar si aquesta estratègia està donant resultats beneficiosos.

• Disminució de la lordosi lumbar: aquí un petit problema, perquè hem esmentat abans que la teoria de la "síndrome de l'encreuament inferior" era qüestionable des del punt de vista científic. Però si tornem a l'explicació que un psoas retraït accentua la lordosi lumbar, per tant, seria il·lògic estirar el psoas per a aquells que tenen l'esquena "plana" (perquè precisament ens agradaria mantenir una tensió del psoas que augmentar la curvatura lumbar!).

6 estiraments de psoas (com a progressió)

Espero que ara estiguis més educat sobre el múscul psoas, i que hagis pres coneixement de les situacions on convé estirar-lo. Per exemple, la prova de Thomas t'haurà donat una indicació del múscul psoas retraït en el teu cas.

Aquí teniu 6 estiraments que podeu fer per estirar el psoas (i els músculs circumdants que formen els flexors del maluc). S'agrupen en forma de posicions per garantir una progressió segura i eficient:

Estirament del psoas ajagut:

1. Acuéstese d'esquena i posa un bloc de ioga a la part baixa de l'esquena.
2. Amb els braços, porta el genoll oposat cap a l'espatlla, afegint pressió.
3. L'altra cama (la que s'ha de treballar) s'ha d'allargar.
4. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu 3 vegades.
5. PROGRESSIÓ: Poseu-vos al final de la taula i deixeu que la cama pengi cap avall.

Estirar el psoas en la posició de "cavaller":

1. Poseu-vos en una posició de cavaller de manera que la cama tractada estigui a la part posterior.
2. Mantenint el tronc recte, avança fins que sentis un estirament a la part davantera de la cuixa.
3. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu 3 vegades.
4. PROGRESSIÓ: Porta el taló de la cama posterior cap a la pelvis estirant amb la mà. Col·loca un bloc de ioga o un coixí sota la cama posterior segons sigui necessari. 

Estirament del psoas dempeus:

1. Poseu-vos en una posició de estocada cap endavant (la cama posterior és la cama a tractar).
2. Mantenint el tronc recte, avança fins que sentis un estirament a la part davantera de la cuixa.
3. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu 3 vegades.
4. PROGRESSIÓ: Col·loca la cama posterior sobre una taula.

Consells d'estirament addicionals

• No feu aquests estiraments de manera passiva ABANS d'un esforç. De fet, estudis recents han demostrat que a estiraments prolongats abans de l'exercici podria augmentar el risc de lesions, a més de disminuir la força de tracció del múscul.

• Quan es realitzen estiraments, sempre és millor combinar-los amb a respiració lenta i profunda. Això es deu al fet que la tensió acumulada en un múscul prové principalment del sistema nerviós central (el vostre cervell). Es suggereix que els exercicis de respiració afavoreixen la relaxació general; així que no us oblideu de respirar lentament i profundament per optimitzar l'efecte de l'estirament.

• Eviteu estar asseguts prolongats: ja sigui per una "retracció" del psoas, o simplement per la inactivitat induïda per l'excés de seure, és evident que un estil de vida sedentari sovint s'associa amb mal d'esquena. Tant si esteu a la feina com a casa, canvieu les vostres posicions regularment, redreça l'esquena, en definitiva, sigueu en moviment!

• Respecteu el concepte de sobrecàrrega progressiva: si alguna vegada tens més dolor a la part davantera del maluc després d'haver estat "massa" actiu (després d'una llarga caminada o sessió de footing, per exemple), hauràs de fer-ho al contrari. modular la intensitat i la freqüència de les seves activitats. Tant si es tracta d'un descans relatiu com d'un ajust de les vostres pràctiques esportives, a professional de la salut  us pot ajudar en aquest procés.

• A més dels estiraments, hi ha altres maneres de relaxar el múscul psoas i els músculs circumdants. Massatges, rodets d'escuma, pilotes, tots aquests mètodes sovint són oferts per terapeutes de salut i en línia. Us recomano que aneu a poc a poc, perquè de vegades ho pot fer massa pressió a la regió abdominal resulten perillosos.

Hi ha diversos productes i accessoris disponibles al mercat per alleujar la tensió del psoas. Entre els productes recomanats pels nostres professionals, tenim:

• estora d'acupressió

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

• pistola de massatge

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

• Corró d'escuma (corró de massatge esportiu)

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

• Compex i TENS (estimulació elèctrica)

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

Què passa amb els remeis naturals?

Encara que no estan recolzats per evidències científiques sòlides, diversos productes naturals i els remeis casolans s'utilitzen per tractar diversos dolors corporals, especialment pel seu poder antiinflamatori.

Aquí hi ha una llista no exhaustiva de plantes i olis essencials que són eficaços per controlar el dolor i la inflamació:

• Cúrcuma : Gràcies a la seva poders antioxidants i antiinflamatoris molt potent, la cúrcuma és una de les plantes més utilitzades en un context culinari i terapèutic. La composició de la cúrcuma està feta essencialment d'olis essencials, vitamines (B1, B2, B6, C, E, K) i oligoelements. Però és a la seva composició rica en curcumina i curcuminoides que els devem propietats antiinflamatòries d'aquesta espècia.

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

• Gingebre : A més del sabor especial que aporta a la cuina i les seves propietats afrodisíaques, el gingebre és una arrel ben coneguda pels seus poders antiinflamatoris. EL gingerol li confereix la seva acció antiinflamatòria. És un component actiu que actua sobre el dolor inflamatori relacionades amb malalties inflamatòries cròniques de les articulacions, incloent artritis reumatoide, lupus, malalties reumàtiques, etc. S'ha comprovat que aquest element actiu també és eficaç per actuar sobre la inflamació lligada a l'artritis i ciàtic. El gingebre també té altres beneficis gràcies al seu alt contingut en potassi i a la seva riquesa en oligoelements (calci, magnesi, fòsfor, sodi) i vitamines (provitamina i vitamina B9).

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

• Omega-3 : Els omega-3 són àcids grassos poliinsaturats que tenen un paper molt important en el funcionament del nostre organisme. Els proporcionen els aliments en tres formes naturals: àcid docosahexaenoic (DHA), àcid alfa linolènic (ALA) i àcid eicosapentaenoic (EPA). Més enllà de la seva acció sobre el cervell i el sistema cardiovascular, els omega-3 demostren molt eficaç contra la inflamació. De fet, tenen la capacitat d'actuar sobre els mecanismes inflamatoris de l'osteoartritis retardant la destrucció del cartílag, així redueixen la intensitat del dolor de l'artrosi. La ciàtica, més sovint lligada a una inflamació secundària a a hèrnia de disc, també pot respondre als omega-3 sempre que es consumeixi amb regularitat. 

No s'ha trobat cap producte.

• Eucaliptus llimona: L'eucaliptus és una planta que s'utilitza més sovint en forma de te d'herbes o oli essencial. Ella ho hauria fet efectes antiinflamatoris que li donen la capacitat d'actuar sobre el dolor d'ossos i articulacions en general i el dolor de la ciàtica en particular.

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

• hivernacle : Wintergreen és un arbust del qual s'extreu un oli essencial molt interessant. És un dels olis essencials més utilitzats en aromateràpia. Aquest oli extret de l'arbust que porta el mateix nom, s'utilitza en massatge a alleujar la ciàtica i actuar com un analgèsic. De fet, proporciona un efecte d'escalfament gràcies a la seva capacitatactiva la circulació sanguínia localment.

Última actualització el 2025-03-15 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

Conclusió

Aquí està! L'objectiu principal d'aquest article és oferir-vos estiraments efectius i segurs per al vostre psoas. D'altra banda, has d'entendre que un estirament inadequat o mal dosificat et pot fer mal en comptes d'alleujar el mal d'esquena.

Per aquests motius, assegureu-vos d'estirar el psoas només si la vostra condició ho requereix. També feu els estiraments de manera gradual, tal com s'ha ensenyat anteriorment.

En cas de dubte, demana l'ajuda d'un professional de la salut que et pugui orientar i adaptar els trams a la teva situació particular.

Bona recuperació!