Dieta antiinflamatòria: alleuja el dolor i baixa pes

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

Has sentit parlar de la dieta antiinflamatòria? En consumir aliments específics, es pot combatre la inflamació del cos responsable del mal d'esquena i altres malalties cròniques.

Quina és la dieta antiinflamatòria, exactament? Quins són aquests aliments que reduirien la inflamació a més de millorar la salut i la vitalitat? Al contrari, quins aliments s'han d'evitar donada la seva propensió a agreujar el nivell d'inflamació?

A l'article següent s'explica tot el que cal saber sobre la dieta antiinflamatòria (amb acompanyaments de vídeo). 

Què és la inflamació?

La inflamació és una resposta defensiva del cos. Es produeix quan patim una agressió externa o interna (bacteris, virus, cossos estranys, ferides, etc.).

En la fase aguda, aquesta és una reacció normal del cos. La inflamació sol resoldre el problema ràpidament gràcies a les cèl·lules immunitàries.

Els principals signes d'inflamació són calor, inflor, enrogiment i dolor.

Inflamació, què té a veure amb el meu mal d'esquena?

La ciència demostra que, en la majoria dels casos, el temps màxim perquè el teixit es curi el millor possible és de 3 a 6 mesos. El dolor persistent més enllà d'aquest període de temps és un signe d'una sobreactivació del sistema inflamatori: és per tant en aquest moment quan la inflamació esdevé problemàtica.

Efectivament, en el cas de mal d'esquena o dolor crònic, el sistema nerviós continua reaccionant enviant senyals d'alerta que indueixen una inflamació que provoca dolor malgrat l'absència d'una causa real. Aquest procés genera moltes complicacions que desencadenen una reacció en cadena: El cercle viciós del dolor.

Dieta antiinflamatòria, què és exactament?

"Els científics han demostrat que una de les millors maneres de reduir la inflamació no és als consultoris mèdics, sinó que pot estar a les nostres neveres!"

Quina és la dieta antiinflamatòria, exactament? Per familiaritzar-se amb aquest tipus de dieta, tingueu en compte això: alguns aliments poden augmentar la inflamació del cos, mentre que altres poden disminuir-la.

Malauradament, la indústria alimentària ens empeny al sobreconsum amb productes cada cop més processats i de menor qualitat, és un fet.

El consum excessiu i els aliments processats es consideren "inflamatoris" i són la causa de la majoria de malalties del segle XXI com la diabetis, les malalties cardiovasculars i el càncer.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), el 39 % dels adults del món tenen sobrepès i el 13 % són obèses (a França, el 50 % de la població té sobrepès per un 17 % d'obésitat). El nombre de casos d'obesitat gairebé s'ha triplicat des del 1975.

Com haureu entès, aquest tipus de dieta no ajuda al nostre cos a l'hora de calmar la inflamació excessiva.

Millorar la seva alimentació és un tema que preocupa a tota la població i cadascun de nosaltres s'hi ha d'interessar per tal de millorar la nostra salut. És molt més natural i rellevant estudiar la qüestió dels aliments antiinflamatoris quan pateix dolor o malaltia crònica.

La dieta antiinflamatòria aprofita els aliments únics de la nostra dieta per aconseguir beneficis favorables per a la salut. Entre els nombrosos beneficis, es poden esperar els següents resultats:

• Reducció del mal d'esquena i el dolor crònic (hi tornarem més endavant)
• Alleujament dels símptomes en condicions com tendinitis del psoas, Malaltia de Forestier, fibromiàlgia, L 'osteoporosi iartritis. 
• Alternativa als fàrmacs antiinflamatoris utilitzats per alleujar el dolor articular
• Reforça el sistema immunitari (que protegeix contra el coronavirus i altres malalties infeccioses)
• Protegiu el cos de les infeccions
• Reduir el risc de patir malalties relacionades amb la inflamació (malalties del cor, diabetis, càncer, trastorns intestinals, Alzheimer, etc.)
• Perdre pes
• Reduir l'estrès, l'ansietat i la depressió
• Recuperar-se més ràpid després d'una operació
• Millorar la qualitat del son
• Millor qualitat de la pell 
• Augmentar la vitalitat i l'esperança de vida

Com adoptar una dieta antiinflamatòria?

Bàsicament, hem d'incloure el màxim d'aliments antiinflamatoris possible a la nostra dieta, així com evitar els aliments proinflamatoris. Simple, oi? Cobrirem els 2 oposats a la següent secció.

Comencem amb una llista d'aliments de 13 poderosos aliments antiinflamatoris. Tingueu en compte aquesta llista la propera vegada que aneu al supermercat:

Els 13 poderosos aliments antiinflamatoris per alleujar-te

Baies

Les baies són petites fruites riques en fibra, vitamines i minerals. Tot i que hi ha desenes de varietats, algunes de les més comunes inclouen:

• Maduixes
• Nabius (nabius)
• Gerds
• Mores

Les baies contenen antioxidants anomenats antocians. Aquests compostos tenen efectes antiinflamatoris que poden reduir el risc de malalties i alleujar el mal d'esquena.

A més, el cos produeix cèl·lules anomenades NK (Natural Killers) capaços de matar cèl·lules tumorals i cèl·lules infectades. A estudis científics van demostrar que els que consumien nabius diàriament produïen significativament més cèl·lules NK que els que no ho feien.

En un altre estudi, els adults amb sobrepès que menjaven maduixes diàriament durant 6 setmanes tenien nivells reduïts de certs marcadors inflamatoris.

peix gras

Els peixos grassos són una excel·lent font de proteïnes i els àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA. (EPA i DHA són àcids grassos amb un paper a jugar en la lluita contra la inflamació).

Tot i que tots els tipus de peixos contenen àcids grassos omega 3, les millors fonts de peixos grassos són:

• salmó
• Sardines
• Arengada
• Verat
• Anxova

alguns estudis Els pilots van trobar una reducció de la proteïna C reactiva (CRP) en persones que consumien salmó o suplements d'EPA i DHA. La CRP és una proteïna sintetitzada pel fetge durant una inflamació aguda o crònica del cos.

Brocoli

El bròquil és extremadament nutritiu. És una verdura crucífera, com altres tipus de cols (coliflor, cols de Brussel·les, col, etc.).

S'ha demostrat que el consum de verdures crucíferes està associat risc reduït de malaltia cor i càncer. Sabent que aquestes malalties estan relacionades amb la inflamació, es creu que els components del bròquil afavoreixen un ambient antiinflamatori.

De fet, el bròquil és ric en sulforafan, un antioxidant que combat la inflamació reduint el nivell de citocines i NF-kB, un gen implicat en el desenvolupament i progressió de la inflamació. 

Advocats

Els alvocats no es diuen "superaliment" per res. Estan plens de potassi, magnesi, fibra i greixos monoinsaturats saludables per al cor.

També contenen carotenoides i tocoferols, que estan relacionats amb un risc reduït de càncer (una malaltia relacionada amb la inflamació). 

En un estudi molt interessant, els voluntaris es van menjar una hamburguesa amb o sense una llesca d'alvocat. Sorprenentment, quan la gent menjava una llesca d'alvocat amb una hamburguesa, tenien nivells més baixos de NF-kB i IL-6 (marcadors d'inflamació) en comparació amb els que menjaven l'hamburguesa sols.

Te verd

Sovint sentim que el te verd és excel·lent per a la salut. De fet, s'associa amb un risc reduït de malalties del cor, càncer, malaltia d'Alzheimer i obesitat. 

D'on provenen aquestes propietats gairebé màgiques del te verd? Es creu que estan relacionats amb una substància que es troba en el te verd anomenada Galat d’epigalocatequina (EGCP).

L'EGCP inhibeix la inflamació reduint la producció de citocines proinflamatòries. També és un antioxidant, que té l'efecte de combatre els radicals lliures que promouen la inflamació.

pebrots

Els pebrots i els xiles són rics en antioxidants i vitamina C. Igual que els antioxidants, la vitamina C redueix els marcadors d'inflamació i combat els radicals lliures proinflamatoris. 

Els pebrots també contenen quercetina, àcid sinàpic i àcid ferúlic. Tots els components poden combatre la inflamació, especialment responsables del mal d'esquena, ciàtic, hèrnia de disc, Etc 

Bolets

Tot i que existeixen milers de varietats de bolets a tot el món, només unes quantes són comestibles i es cultiven comercialment. Entre els més populars es troben:

• Tòfones
• Xampinyons Portobello
• Shiitake

Els bolets són molt baixos en calories, la qual cosa és ideal quan s'intenta perdre pes. També són rics en seleni, coure i vitamines del grup B. Contenen fenols i altres antioxidants que permeten una acció antiinflamatòria. 

Petit consell pràctic: Cuinar bolets en reduiria considerablement propietats antiinflamatòries. Així, el millor és menjar-los crus o poc cuits.

raïm

Els raïms contenen antocians, que redueixen la inflamació. A més, poden reduir el risc de patir diverses malalties, com ara malalties del cor, diabetis, obesitat, malaltia d'Alzheimer i trastorns oculars.

El raïm també és una de les millors fonts de resveratrol, un altre compost que té molts beneficis per a la salut. Aquest antioxidant fins i tot s'utilitza en cosmètica per les seves accions antienvelliment i curatives.

En un estudi, les persones amb malalties del cor que consumien extracte de raïm diàriament van experimentar una disminució dels marcadors genètics inflamatoris, inclòs NF-kB.

Cúrcuma

La cúrcuma és una espècia que s'utilitza sovint en curris i altres plats indis. Darrerament, ha rebut molta atenció pel seu contingut en curcumina, un potent nutrient antiinflamatori.

La cúrcuma redueix la inflamació relacionada amb l'artritis, la diabetis i altres malalties (incloent el mal d'esquena). No obstant això, es necessiten dosis importants per aconseguir efectes potables, en cas contrari, consumir cúrcuma pot no tenir els efectes desitjats.

Petit consell pràctic: Barregeu la cúrcuma amb pebre negre per millorar-ne efecte antiinflamatori. De fet, el pebre conté piperina, que augmenta l'absorció de la cúrcuma en un 2000%. Una altra solució seria ingerir suplements dietètics de cúrcuma per obtenir concentracions més altes.

Oli d'oliva verge extra

L'oli d'oliva és un pilar de la cuina mediterrània. També és una de les millors fonts de greix que pots menjar pels seus molts beneficis per a la salut.

De fet, els estudis associen l'oli d'oliva verge extra amb a risc reduït malalties del cor, càncer de cervell i altres problemes greus de salut.

En un estudi A la dieta mediterrània, la CRP i diversos altres marcadors inflamatoris es van reduir significativament en aquells que van consumir 1,7 unces (50 ml) d'oli d'oliva al dia.

Curiosament, l'oli d'oliva conté olecantal. Aquest antioxidant sembla tenir efectes similars a l'ibuprofè. Això pot ser d'interès com a alternativa per a aquells que no els agrada prendre medicaments per al seu mal d'esquena.

Petit consell pràctic: Trieu olis d'oliva verge extra per sobre dels olis d'oliva refinats per les seves propietats antiinflamatòries més efectives.

Xocolata negra i cacau

La xocolata negra és deliciosa, rica i satisfactòria. Sovint considerada una delícia pel seu alt contingut calòric, el cert és que la xocolata negra conté antioxidants que redueixen la inflamació.

Els flavanols del cacau són els responsables dels efectes antiinflamatoris de la xocolata, i ajuden al bon funcionament del sistema cardiovascular.

Bones notícies per als fumadors: un estudi va trobar vasodilatació arterial en fumadors immediatament després de consumir xocolata negra, confirmant els beneficis dels vasos sanguinis dels aliments rics en flavanols.

Petit consell pràctic: Assegureu-vos de triar xocolata negra que contingui almenys un 70% de cacau (un percentatge més alt és encara millor) per obtenir aquests beneficis antiinflamatoris.

tomàquets

El tomàquet és un aliment potent. És ric en vitamina C, potassi i licopè, un antioxidant amb propietats antiinflamatòries impressionants.

Concretament, el licopè (que per cert dóna als tomàquets el seu color vermell!) s'ha demostrat que és anticancerígen, a més de reduir l'esteatosi hepàtica (excés de greix al fetge).

A més, a estudi va determinar que beure suc de tomàquet va reduir significativament els marcadors inflamatoris en dones amb sobrepès. Per tant, és una solució interessant quan es pateix l'esquena en particular.

Petit consell pràctic: Cuinar tomàquets en oli d'oliva pot maximitzar la quantitat de licopè que absorbeix. Això es deu al fet que el licopè és un carotenoide, un nutrient liposoluble que s'absorbeix millor amb una font de greix.

Cireres

Les cireres són delicioses i riques en antioxidants, com les antocianines i les catequines. Aquests compostos són coneguts per combatre la inflamació del cos.

En un estudi, quan les persones van consumir 280 grams de cireres diaris durant 1 mes, els seus nivells de CRP (un marcador inflamatori) van disminuir. El que és especialment interessant és que aquests marcadors es van mantenir baixos fins i tot 28 dies després que vaig deixar de menjar les cireres.

Què passa amb els suplements alimentaris naturals?

Encara que no estan recolzats per evidències científiques sòlides, s'utilitzen diversos suplements dietètics i remeis de l'àvia per tractar el dolor corporal, en particular pel seu poder antiinflamatori. És imprescindible consultar amb un metge prèviament, principalment per evitar interaccions amb medicaments i efectes secundaris.

Aquí teniu una llista no exhaustiva de plantes i olis essencials que són eficaços per controlar el dolor i la inflamació. Els productes estan disponibles al lloc Kalae. Utilitzeu el codi promocional LOMBAFIT15 si vols obtenir algun dels següents productes, o qualsevol remei destinat a alleujar els teus símptomes i millorar la teva qualitat de vida:

• Cúrcuma. Com s'ha dit anteriorment, gràcies a la seva poders antioxidants i antiinflamatoris molt potent, la cúrcuma és una de les plantes més utilitzades en un context culinari i terapèutic. La composició de la cúrcuma està feta essencialment d'olis essencials, vitamines (B1, B2, B6, C, E, K) i oligoelements. Però és a la seva composició rica en curcumina i curcuminoides que els devem propietats antiinflamatòries d'aquesta espècia.
• Gingebre. A més del particular sabor que aporta a la cuina i les seves propietats afrodisíaques, el gingebre és una arrel coneguda pels seus poders antiinflamatoris. el gingerol li confereix la seva acció antiinflamatòria. És un component actiu que actua sobre el dolor inflamatori relacionades amb malalties inflamatòries cròniques de les articulacions, incloent artritis reumatoide, lupus, malalties reumàtiques, etc. S'ha comprovat que aquest element actiu també és efectiu per actuar sobre la inflamació lligada a l'artritis i la ciàtica. El gingebre també té altres beneficis gràcies al seu alt contingut en potassi i a la seva riquesa en oligoelements (calci, magnesi, fòsfor, sodi) i vitamines (provitamina i vitamina B9).
• Omega-3. Els omega-3 són àcids grassos poliinsaturats que tenen un paper molt important en el funcionament del nostre organisme. Els proporcionen els aliments en tres formes naturals: àcid docosahexaenoic (DHA), àcid alfa linolènic (ALA) i àcid eicosapentaenoic (EPA). Més enllà de la seva acció sobre el cervell i el sistema cardiovascular, els omega-3 demostren molt eficaç contra la inflamació. De fet, tenen la capacitat d'actuar sobre els mecanismes inflamatoris de l'osteoartritis retardant la destrucció del cartílag, així redueixen la intensitat del dolor de l'artrosi. Com que la ciàtica s'associa amb més freqüència a una inflamació secundària a una hèrnia discal, també pot respondre als omega-3 si els consumeix amb regularitat. 
• eucaliptus de llimona. L'eucaliptus és una planta que s'utilitza més sovint en forma de te d'herbes o oli essencial. Ella ho hauria fet efectes antiinflamatoris que li donen la capacitat d'actuar sobre el dolor d'ossos i articulacions en general i el dolor de la ciàtica en particular.
• hivernacle. La gaulteria és un arbust del qual s'extreu un oli essencial molt interessant. És un dels olis essencials més utilitzats en aromateràpia. Aquest oli extret de l'arbust que porta el mateix nom, s'utilitza en massatge a alleujar la ciàtica i actuar com un analgèsic. De fet, proporciona un efecte d'escalfament gràcies a la seva capacitatactiva la circulació sanguínia localment.

Recordeu que aquests productes no substitueixen el tractament mèdic. No dubteu a consultar per obtenir un suport adaptat a la vostra condició.

Els principals aliments a evitar (aliments proinflamatoris)

A l'altra banda de l'espectre, tenim els aliments que augmenten el nivell d'inflamació del cos. Evidentment, aquests aliments s'han d'evitar en la mesura del possible, sobretot pels danys que causen a la salut.

Per dir-ho senzillament: Eviteu tots els productes ultraprocessats, fregits, pastissos i rebosteria, carns processades com xarcuteria, pernil, nuggets, cordon bleu, etc.

Hi ha altres aliments que no estan prohibits, i que fins i tot tenen qualitats nutricionals interessants (com la carn vermella, idealment la del carnisser). No obstant això, cal limitar-ne el consum per promoure una dieta antiinflamatòria.

Moderar també el consum de fonts de greixos saturats a base de mantega i oli. Així que vés amb compte amb les cremes de mantega, les salses de mantega i nata, els olis de cuina i els productes per untar. Aquest esforç serà decisiu en l'èxit i l'adopció d'una dieta antiinflamatòria.

A més, eviteu utilitzar massa sal; No supereu els 5 grams al dia (una culleradeta). Actualment el consum mitjà d'un francès és de 9 grams per als homes i de 7 grams per a les dones. Per reduir la sal. es pot cuinar amb espècies escollides per la seva qualitat antiinflamatòria: Cúrcuma (combinada amb pebre negre), gingebre, canyella, bitxo, sàlvia, comí negre, alfàbrega, cardamom. També podeu utilitzar farigola, romaní, menta, all, etc.

Una altra manera d'evitar la sal és utilitzar salses ecològiques tipus “Tamari”. A més de reduir el consum de sal, aquestes salses donen sabor a tots els plats i no contenen greixos. (Per a tu, no cal dir que has de triar Tamari baix en sal).

Pèrdua de pes i dieta antiinflamatòria

El cos és una màquina que respon als principis de la termodinàmica. Tots els aliments que mengem ens aporten energia (calories). Durant un dia, aquesta energia la gasta el nostre cos per sobreviure i respondre a cadascuna de les nostres accions (dormir, moure's, digerir, etc.).

Així que poden passar tres coses:

• Si consumim més calories de les que gastem, aleshores el cos emmagatzemarà l'excés en forma de cèl·lules grasses: per tant, guanyarem pes.
• Si gastem més energia de la que consumim, aleshores el cos haurà d'aprofitar les nostres reserves de greix o músculs per omplir aquest buit: per tant, perdrem pes.
• Si el balanç calòric és zero (calories gastades = calories consumides): estabilitzem el nostre pes.

És un principi senzill, però és la base per entendre com funciona el cos per entendre els mecanismes de la pèrdua de pes.

L'adopció d'una dieta antiinflamatòria jugarà en aquest "equilibri calòric" i afavorirà la pèrdua de greix gràcies als tres principis següents:

• Augment de la relació volum/densitat calòrica dels aliments: Per a la mateixa quantitat d'aliments al plat, una dieta antiinflamatòria contindrà aliments amb un gran volum que ocuparan espai a l'estómac, però amb una densitat calòrica molt baixa. En resum, els teus àpats seran saciadors però contindran menys calories.

• L'augment del teu TEF (efecte tèrmic dels aliments): Consumiràs més calories durant la teva digestió gràcies a la dieta antiinflamatòria. Així que fins i tot en repòs, cremaràs més calories!

• Augment de la sacietat: Gràcies a les fibres presents en els aliments antiinflamatoris, la teva sensació de gana disminuirà i consumiràs menys calories.

Per als que pateixen mal d'esquena, heu de saber que hi ha una relació indiscutible i provada entre el sobrepès i el mal d'esquena. A més de la sobrecàrrega a les articulacions (especialment la part baixa de l'esquena), també són els canvis fisiològics, hormonals i fins i tot socials els que relacionen l'excés de pes i el mal d'esquena.

Aquest és el resultat d'estudis científics que demostren clarament la relació entre el sobrepès i el mal d'esquena:

• Les persones amb un pes "saludable" són les que tenen menys risc de desenvolupar mal d'esquena. Les persones amb sobrepès tenen un risc moderat i les persones obeses tenen el risc més alt.¹
• Un IMC elevat, combinat amb un percentatge alt de greix, estaria directament relacionat amb la prevalença i el risc de dolor lumbar.²
• L'obesitat augmenta el risc de patir mal d'esquena i malalties del disc (problemes amb discos intervertebrals), però no estaria directament relacionat amb la degeneració de la columna vertebral, o amb el dolor de coll (dolor de coll).³

Conclusió

Com entendreu, la dieta antiinflamatòria té un paper clau en la millora de la salut i la vitalitat. Aquesta dieta t'aportarà molts beneficis que superen les teves expectatives.

L'objectiu és promoure els aliments antiinflamatoris en la teva dieta, així com evitar els aliments que tendeixen a augmentar el nivell d'inflamació del cos.

Bona gana, i feliç curació!