Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família
Com alleujar el mal d'esquena ràpidament? Aquesta és una pregunta que rebo regularment dels meus pacients.
Si tu també t'ho preguntes, tinc bones notícies per a tu! En aquest article, cobrim 36 (sí, 36!) enfocaments terapèutics actualment disponibles per alleujar el mal d'esquena.
Per advertir-vos, no comparteixo cap solució "miracle" que permeti eliminar els vostres dolors a l'instant. A més, alguns d'aquests enfocaments alleugen els símptomes sense tractar necessàriament la causa real del mal d'esquena.
No és ideal, podríeu dir. Però sovint s'aprecia un alleujament temporal, sobretot quan el dolor és tan intolerable que afecta la nostra qualitat de vida (per exemple, després d'un lumbàlgia).
Nota: Abans d'emprendre qualsevol tractament, us recomano que consulteu un metge. Sobretot, heu d'assegurar-vos que la vostra condició no requereix intervenció mèdica urgent. Si vostè té un dels símptomes següents, consulteu un metge immediatament.
1. Prendre medicaments
Aquest consell, ja el coneixeu. Entre antiinflamatoris, analgèsics, relaxants musculars o relaxants, antiepilèptics, hi ha molts fàrmacs que poden alleujar els símptomes amb força rapidesa.
Tanmateix, aneu amb compte amb els efectes secundaris i el risc d'addicció. Assegureu-vos de consultar un metge per triar els medicaments adequats i ajustar les dosis segons la vostra condició.
Per obtenir més informació sobre com prendre medicaments per a l'esquena, vegeu l'article següent.
2. Consumeix vitamina D
Sabíeu que, segons alguns, la manca de vitamina D estava relacionada amb el mal d'esquena? estudis científics? Aquest és especialment el cas entre dones en menopausa.
Una anàlisi de sang determinarà si el vostre nivell de vitamina D està per sota del normal. Si és així, un metge podria prescriure suplements de vitamina D.
També hi ha estratègies naturals per augmentar els nivells de vitamina D. (15 minuts diaris de bronzejat al sol, marisc, bolets, etc.).
Per aprendre tot sobre la deficiència de vitamina D, vegeu l'article següent.
3. Aplica gel i/o calor
Calor o gel després del mal d'esquena? Sapigueu que realment no hi ha una resposta 100% correcta.
En general, es recomana posar gel quan el dolor és més intens (com ara després d'a lumbàlgia o esquinç lumbar), i calidesa quan sentim els nostres músculs tensos i contrets.
Per aprendre tot sobre l'ús del gel i la calor a la llum de les darreres investigacions científiques (incloses les aplicacions pràctiques), vegeu l'article següent.
4. Aplicar un cinturó lumbar (SPAY!)
La cinturó lumbar pot ser útil per donar-vos una sensació de suport lumbar, i així alleujar l'esquena.
Tanmateix, també té el seu propi conjunt d'inconvenients. Limita els moviments del Columna lumbar, redueix el moviment de l'abdomen útil per respirar, i fa que els músculs del tronc siguin "dependents" i una mica mandrosos.
Per aquest motiu, utilitzeu el cinturó només quan el dolor sigui més intens, o quan hagis de realitzar una tasca molt exigent físicament. I sobretot, intenteu deixar-ne l'ús gradualment per no crear una sensació de dependència a llarg termini.
Conèixer la meva opinió com a professional de la salut (fisioterapeuta) sobre el cinturons lumbars, vegeu l'article següent.
5. Evita el descans prolongat
Si creus que el repòs al llit acabarà amb el teu mal d'esquena, t'equivoques.
El descans prolongat és perjudicial a llarg termini segons diversos estudis científics. Això prové del fet que la inactivitat física té conseqüències desastroses a l'esquena, i a la salut en general.
Per esbrinar com el descans pot agreujar el mal d'esquena en lloc d'alleujar-lo, vegeu l'article següent.
6. No reprendre massa ràpid
Bé, ja he dit abans que s'ha d'evitar el descans prolongat per optimitzar la curació de l'esquena.
Però això no vol dir que hagis d'actuar com si no hagués passat res i continuar les teves activitats encara que el teu dolor empitjori. (Esportistes i esportistes experimentats es reconeixeran!).
És possible que hagis d'esperar abans de reprendre la carrera de diumenge. O perdre's el proper partit de tennis. O fins i tot espereu una mica abans de començar la vostra gran neteja de primavera.
En resum, has d'ajustar les teves activitats segons els teus símptomes i la teva condició. Mou-te, sí, però de la manera correcta!
7. Exercici (DE LA MANERA CORRECTA!)
Exercici i activitat física han demostrat ser una de les millors solucions per al mal d'esquena.
D'altra banda, el mateix exercici pot millorar la condició o fins i tot agreujar el dolor. Tot depèn de la seva execució, intensitat, freqüència, etc.
Un professional de la salut (com un fisioterapeuta o un fisioterapeuta) sabrà ajustar aquests paràmetres per obtenir els millors beneficis.
Per entendre com fer exercici amb mal d'esquena, vegeu l'article següent.
Nota: Per obtenir un programa segur i pas a pas que tingui en compte els vostres símptomes, proveu-ho Programa de 21 dies contra el mal d'esquena (exercicis, estiraments, consells).
8. Fomentar l'activitat cardiovascular
L'activitat cardiovascular té diversos efectes sobre la circulació sanguínia, l'oxigenació dels teixits, el cervell, l'estat d'ànim, la salut de l'esquena i la salut general.
Activitats tan senzilles com nedar, anar en bicicleta o caminar poden ajudar molt (de nou, si es fan en un entorn segur i progressiu!).
Per conèixer els esports i activitats que poden ajudar a alleujar el mal d'esquena, vegeu l'article següent.
9. Promoure una posició còmoda per dormir
Moltes persones es queixen de mal d'esquena a la nit (o al matí quan es desperten).
En adoptar una millor posició per dormir, podem optimitzar així la nostra nit i reduir així el mal d'esquena.
S'ha de col·locar al costat, a l'esquena o a l'estómac? Consulta següent article beneficiar-se de consells pràctics que et permetin posicionar-te correctament per reduir l'estrès a les vèrtebres lumbars.
10. Millora la qualitat del teu son
La mala qualitat del son empitjorarà el mal d'esquena. I el mal d'esquena pertorbarà el vostre son. Caiem, doncs, en un cercle viciós del qual és difícil escapar.
La solució? Incorporar bons hàbits de son. Això comença abans fins i tot d'anar a dormir, creant un ambient propici per a la relaxació.
Sense cafeïna ni llums excessives abans de dormir. Control de lluminositat i temperatura de la sala. Invertir en a matalàs de qualitat.
Consells per a insomnes: per obtenir 9 consells per ajudar-vos a dormir millor a la nit, vegeu l'article següent.
11. Gestiona el teu estrès
No, el mal d'esquena no és "al cap" en el sentit que t'imagines. Però ningú pot negar el vincle entre l'estrès i el mal d'esquena. És parell demostrat científicament.
L'estrès augmentarà la tensió muscular, alliberarà hormones "negatives" i augmentarà la sensibilitat del sistema nerviós.
Gestionant l'estrès (família, treball, etc.), poses totes les possibilitats de curació al teu costat.
Fàcil de dir, ho sé. Però sempre ho podem intentar!
12. Respira
Què passaria si et digués que les persones que pateixen mal d'esquena respiren de manera diferent a les que no tenen dolor d'acord amb alguns estudis?
Així mateix, ho és científicament provat que els exercicis de respiració poden ajudar a alleujar el mal d'esquena.
respiració abdominal, coherència del cor, respiració quadrada, totes aquestes tècniques et permetran alleujar indirectament el teu mal d'esquena.
Per saber-ho tot sobre el vincle entre la respiració i el mal d'esquena, vegeu l'article següent.
13. Medita
No, la meditació no et convertirà en un ésser esotèric. Ningú et demana que et converteixis en un guru del ioga.
La meditació també està guanyant popularitat pels seus beneficis sobre la salut general i l'estrès. A més, n'hi ha diversos evidència científica mostrant una millora del mal d'esquena després d'un programa de meditació.
Per saber més sobre la meditació atenció plena, o "Mindfulness" en anglès (incloses aplicacions pràctiques per fer a casa), vegeu l'article següent.
14. Perdre uns quilos
Encara que els estudis no semblen unànimes sobre el tema, podria ser això obesitat està relacionat amb el mal d'esquena.
Per determinar si el teu excés de pes té una relació amb el teu mal d'esquena (només si et sents preocupat), per què no començar per perdre 3 quilos i valorar l'impacte en els teus símptomes?
Aquí teniu un article que us permetrà conèixer l'enllaç entre els sobrepès, obesitat i mal d'esquena.
15. Adoptar una dieta antiinflamatòria
Encara que no hi ha molta evidència científica sobre aquest tema, és fàcil concebre que a dieta antiinflamatòria pot reduir el nivell general d'inflamació del cos i indirectament alleujar el mal d'esquena.
Alguns aliments augmenten el nivell d'inflamació general, mentre que altres el redueixen. La idea és, per tant, maximitzar aquests aliments saludables que tenen un paper positiu en la inflamació, alhora que s'intenta limitar la ingesta d'aliments nocius.
Per saber-ho tot sobre la dieta antiinflamatòria (i els aliments a promocionar), vegeu l'article següent.
16. Aplicar una pilota de tennis
Algunes persones no poden permetre's el luxe de consultar un terapeuta que pot reduir la seva tensió muscular.
Tenint això en compte, una pilota de tennis pot ser un aliat d'elecció. La idea és aplicar una pressió específica i sostinguda sobre els punts sensibles per provocar una relaxació a aquest nivell. Els punts de tensió que causen dolor lumbar es troben generalment al voltant de la regió lumbar i els malucs.
Bàsicament, només cal col·locar la pilota al punt dolorós i aplicar una pressió contínua utilitzant la paret o el terra (durant aproximadament 1 minut). La sensació ha de ser forta però tolerable. Si trepitja el dolor, definitivament hauríeu de reduir la pressió.
Nota: Aquesta tècnica està extreta de la guia "15 tècniques d'autotractament per alleujar l'esquena".
17. Aplicar tracció lumbar
Algunes condicions lumbars responen favorablement tracció lumbar.
Consisteix a aplicar una força destinada a estirar la columna en un eix longitudinal.
Estirant el columna lumbar, per tant podem eliminar la pressió sobre els discs (com en el hèrnia de disc), arrels nervioses (com en el ciàtic ou la cruralgia), i a les articulacions.
Tingueu en compte, però, que aquesta tècnica no és efectiva a llarg termini segons estudis científics. Més aviat, està pensat per alleujar-lo temporalment.
El concepte és senzill: quan estàs estirat d'esquena amb les cames estirades, algú t'ha d'agafar pels turmells i tirar lentament cap als teus peus. Això crearà una força que permetrà la tracció de les vèrtebres lumbars a través de les extremitats inferiors.
És molt important que el cuidador hi vagi molt lentament i molt gradualment. Podeu dir-li que deixi d'estirar quan sentiu un estirament còmode.
En general, triga uns 30 segons i repeteix tantes vegades com sigui necessari.
Nota: Aquesta tècnica està extreta de la guia "15 tècniques d'autotractament per alleujar l'esquena".
18. Utilitza un TENS
TENS és una màquina que utilitza un corrent elèctric de baixa tensió a través d'elèctrodes per alleujar el dolor.
El mecanisme proposat és la reducció del dolor mitjançant la inhibició del missatge dolorós (teoria de Portillon) i la producció d'endorfines.
Aquestes màquines relativament assequibles no necessàriament corregiran la causa del mal d'esquena, però es poden utilitzar com a alternativa a la medicació per reduir el dolor.
Per exemple, alguns pacients prefereixen alleujar els seus símptomes amb un TENS en lloc de prendre un antiinflamatori.
Per obtenir més informació sobre TENS, vegeu l'article següent.
19. Anar a veure un fisioterapeuta
Sovint es diu que l'activitat física és una de les millors solucions per curar el mal d'esquena. El problema és que molta gent no sap per on començar quan es tracta de fer exercici.
El fisioterapeuta és el teu aliat escollit per determinar els exercicis adequats segons la teva condició, així com la dosi adequada.
També sabrà utilitzar tècniques manuals i altres modalitats analgèsiques per ajudar-te a alleujar els teus símptomes.
Trobar un fisioterapeuta a França
Trobar un fisioterapeuta al Quebec
20. Anar a veure un osteo
Sovint es consulta un osteo per alleujar el mal d'esquena. Mitjançant l'ús de tècniques manuals i viscerals, sabrà com reduir el teu dolor, reduir les teves tensions i millorar els teus moviments.
Per conèixer el paper de l'osteòpata en el maneig del mal d'esquena, consultar següent article.
21. Anar a veure un quiropràctic
Molts creuen que els quiropràctics posaran les seves vèrtebres desplaçades "al lloc correcte". Està malament. Les vèrtebres no poden desalinear-se de la manera que us imagineu.
Certament, el quiropràctic sovint utilitza manipulacions articulars per alleujar els seus pacients. Però el "crack" que s'escolta sovint després de la manipulació prové més aviat d'un canvi en la pressió que indueix cavitació audible.
Si trencar-se l'esquena et fa sentir bé, un quiropràctic podria ajudar-te. Però si et diu que les teves vèrtebres estan fora de lloc i que has de "tornar-les al seu lloc" absolutament per reduir el dolor, vés amb compte!
Trobar un quiropràctic a França
Per trobar un quiropràctic al Quebec
22. Anar a veure un acupuntor
L'acupuntura és una forma de medicina xinesa utilitzada des de fa mil·lennis que utilitza agulles seques.
Tot i que no està recolzat per molta evidència científica de qualitat, molts pacients veuen alleujament dels seus símptomes després d'una sessió.
Pot ser utilitzat per aquells que no tenen por de les agulles i que busquen mètodes naturals per alleujar el seu mal d'esquena.
Per obtenir més informació sobre l'acupuntura com a forma de medicina alternativa, vegeu l'article següent.
Trobar un acupunturista al Quebec
23. Anar a fer un massatge
Un bon massatge reduirà la tensió muscular contribuint al mal d'esquena.
Òbviament, aquest enfocament (com tots els enfocaments passius) s'hauria de complementar amb a enfocament actiu incloent exercicis de reforç, activitat cardiovascular, etc.
Per trobar un massatgista de benestar a França
Trobar un terapeuta de massatge al Quebec
24. Aplicar ventoses
Els ventoses (O copa) estan molt de moda avui dia, i molts esportistes i famosos els utilitzen per als seus problemes físics.
Des del punt de vista científic, els estudis que examinen la seva eficàcia són pocs en nombre i de mala qualitat.
D'altra banda, aquesta tècnica és única en el sentit que les ventoses creen una pressió negativa a través de l'efecte succió, permetent una relaxació i una estimulació diferent del sistema nerviós. Cap forma de massatge pot reproduir el mateix efecte.
Si alguna vegada el massatge convencional ja no ofereix un efecte terapèutic, podríeu plantejar-vos fer ventoses.
Tanmateix, assegureu-vos de consultar un terapeuta qualificat per evitar riscos i efectes adversos (ferida, infecció, marejos, etc.). Aquesta tècnica també podria estar contraindicada si mai teniu problemes de pell.
Per obtenir més informació sobre la ventosa, vegeu l'article següent.
25. Anar a veure un psiquiatre
Ja hem parlat de l'efecte perjudicial de l'estrès sobre el mal d'esquena, i de la importància de gestionar l'estrès per alleujar indirectament els seus símptomes.
Si observeu un vincle entre el vostre dolor i el vostre estat d'ànim, per què no consulteu un psiquiatre?
Una ment sana en un cos sa, es diu sovint. El psiquiatre us podrà ajudar i equipar-vos per trobar aquest equilibri tant desitjat!
Per saber-ho tot sobre el paper del psiquiatre en presència de mal d'esquena, vegeu l'article següent.
26. Prova la hipnosi
Veig que aixeques una cella. Hipnosi per alleujar el meu mal d'esquena?
De nou, anem a la ciència. Diversos estudis científics han demostrat un efecte favorable de la hipnosi sobre el dolor lumbar i el dolor crònic en general.
Com funciona? La hipnosi intentarà alterar la percepció d'un individu del seu mal d'esquena i així modular aquesta percepció per fer els símptomes més suportables. Per tant, actuarà sobre la dimensió emocional del dolor.
Terapeuta especialitzada en hipnosi podria guiar-te a través de la hipnosi conversacional. Hi ha també tècniques d'autohipnosi que es pot utilitzar.
Per conèixer 15 fets interessants sobre la hipnosi, vegeu l'article següent.
Trobar un hipnoterapeuta a França
27. Riu!
Sí, sí, ho has llegit bé!
El riure allibera hormones que tenen un efecte beneficiós sobre el dolor (augmentant temporalment el llindar de tolerància al dolor). És parell demostrat científicament.
El riure també s'associa amb el bon humor, les vetllades agradables, les pel·lícules d'humor... en definitiva, el plaer. I quan tens mal d'esquena, ho necessites especialment!
Deixa't anar i fes una bona rialla!
28. Adapta la teva estació de treball
Si el mal d'esquena sembla que empitjora després d'un dia a la feina, el culpable pot ser el vostre entorn laboral.
A més del seient, que es pot ajustar per a més comoditat, és encara més important variar les posicions adoptades durant el dia per tal d'evitar mal d'esquena.
Un Terapeuta ocupacional és un professional que podrà avaluar el teu entorn laboral i oferir-te consells orientats a millorar la salut de l'esquena a la feina!
Trobar un terapeuta ocupacional a França
Trobar un terapeuta ocupacional al Quebec
29. Mantenir-se actiu durant l'horari laboral
Potser us sorprendrà saber-ho la postura perfecta no existeix! Per aquest motiu, és millor variar la posició de la columna en lloc de buscar una postura ideal (encara que l'esquena estigui recta com un pal!).
És cert que de vegades és impossible aixecar-se de la cadira amb regularitat quan esteu a la feina. Llavors, per què no incloure exercicis per fer mentre està assegut?
El següent article ofereix exercicis per redreça l'esquena que us portarà menys d'un minut del vostre temps i que es pot fer des de la vostra cadira de treball.
30. Intenta canviar-te les sabates
Algunes persones pateixen mal d'esquena després d'una llarga caminada. Tot i que hi ha diverses causes possibles, un mal parell de sabates podria contribuir a la síndrome del dolor.
Si caminar augmenta els vostres símptomes, proveu un altre parell de sabates. Per exemple, el suport de l'arc o un taló lleuger poden alleujar els símptomes.
En definitiva, la idea és utilitzar una parella diferent de l'anterior per veure si influeix positivament en el mal d'esquena.
31. Deixar (o limitar) de fumar
Nota per al fumador. A més dels 1001 altres efectes nocius dels cigarrets (que ja coneixeu!), m'agradaria dir-vos que el vostre mal d'esquena podria estar relacionat amb el tabac.
El que és segur és que els cigarrets no creen un ambient propici per a la curació òptima de l'esquena.
Conèixer 3 conseqüències desastroses del tabac sobre el mal d'esquena, vegeu l'article següent.
Esperem que aquests arguments afegeixin pes als que ja coneixeu sobre finalment deixar de fumar!
32. Establir objectius
Segurament sabeu que alleujar l'esquena no és necessàriament una tasca fàcil. Has de ser pacient, progressista, proactiu i decidit.
I això requereix molta motivació, qüestionament i estructura!
Qui diu estructura diu objectius. Més concretament, caldrà fixar-se objectius per visualitzar la llum al final del túnel, i per celebrar els nostres èxits (per petits que siguin!). Aquest pas és essencial i no s'ha de prendre a la lleugera.
L'ús de l'acrònim SMART permet assolir objectius específics, mesurables, acceptables, realistes i limitats en el temps per a la curació de l'esquena.
Si vols posar-te objectius per acabar finalment amb el teu mal d'esquena, vegeu l'article següent.
33. Porta un diari
Què té a veure un diari amb el mal d'esquena?
Per a tu, et permetrà entendre millor el teu dolor i la tendència dels teus símptomes.
Per al vostre professional sanitari, això li permetrà entendre millor la progressió de la vostra condició al llarg del temps.
De qualsevol manera, un diari pot servir de motivació i millorar la comunicació amb el vostre terapeuta o metge.
Si voleu beneficiar-vos d'un marc que us permeti portar un diari per al vostre mal d'esquena (a més dels 5 avantatges de portar un diari diari), vegeu l'article següent.
34. Evita l'aïllament social
Quan tenim mal d'esquena, el nostre primer instint és aïllar-nos. La moral no hi és, i la idea de participar en una activitat social no és gens atractiva.
El problema és que l'aïllament social pot conduir a la depressió a llarg termini. Sense actuar necessàriament com si no hagués passat res, seria convenient adaptar les teves activitats socials en comptes de renunciar-hi completament.
Trieu un restaurant on els seients siguin còmodes. Demana als teus amics que portin el sopar la propera vegada. Organitza una nit de cinema a la teva sala d'estar per aixecar-te amb regularitat.
Per beneficiar-te de 5 consells per evitar l'aïllament social malgrat el teu mal d'esquena, vegeu l'article següent.
35. Educa't
Un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperar-se de l'esquena.
Alguns metges us oferiran immediatament drogues potentsUneix infiltració i / o a cirurgia.
Una investigació mínima ens diu que aquests remeis no haurien de ser la norma i que hi ha estratègies molt menys invasives per alleujar el mal d'esquena.
Vols educar-te sobre el teu mal d'esquena? Tant millor, és precisament la nostra missió Lumbafit.
36. Sigues positiu (i envolta't de persones positives!)
El pronòstic del mal d'esquena és generalment favorable. Això és un fet.
I encara que sembli que la teva situació no avança, saps que sempre hi ha alguna cosa a fer per ajudar-te a millorar.
Sé que no sempre és fàcil, però mantenir-se positiu t'ajudarà a combatre millor el teu mal d'esquena.
Envolta't de persones que et puguin aixecar. Metges, terapeutes, familiars, recursos educatius en línia, fòrums estan disponibles per ajudar-vos.
I sobretot, saps que no estàs sol.
Conclusió
En aquest article, hem cobert 36 consells per alleujar ràpidament el mal d'esquena.
Normalment, aquests enfocaments s'han d'integrar en un enfocament integral que tingui en compte el vostre historial mèdic, el vostre diagnòstic les teves preferències, etc. Per descomptat, consulteu a professional de la salut segueix sent el millor enfocament en cas de dolor lumbar.
D'altra banda, m'atreveixo a esperar que us adoneu de com de vast és el tractament del mal d'esquena (aquí us ofereixo 36 consells, però n'hi ha desenes més!)
Si un enfocament o un terapeuta en particular no us ha aportat alleujament, aquest no és el final de la història!
Segueix lluitant, adopta una actitud positiva i proactiva, envolta't de les persones adequades i sigues pacient.
Curar-se per l'esquena no sempre és una tasca fàcil. Però és possible. I pots fer-ho.
Si t'ha agradat l'article, comparteix-lo a les teves xarxes socials (Facebook i altres, fent clic a l'enllaç següent). Això permetrà que els vostres familiars i amics que pateixen la mateixa malaltia es beneficiïn d'assessorament i suport.