Com relaxar el trapezi? Guia completa (Consells i exercicis)

Tens dolor al coll i/o part superior de l'esquena sense? És probable que siguin deguts a a tensió als músculs trapezis.

De fet, trapezis, músculs amples situats a nivell del cinturó toràcic, són freqüentment la seu de tensions i contraccions. Aquests després donen dolor qui pot sentir entre els omòplats, The regió entre espatlla i coll, The coll i base del crani.

En aquest article, després d'un breu presentació de musculatura, oferim tot un ventall de mètodes efectius per afluixar trapezi per desfer-se del dolor!

Músculs trapezis: presentació i anatomia

Els trapezis són músculs esquelètics amples que pertanyen a la cinturó toràcica. Cobreixen les superfícies posteriors de la coll i coll així com part superior de l'esquena a banda i banda de la columna vertebral (àrea entre els dos omòplats).

Cadascun dels músculs trapezis consta de 3 bigues:

• superior: s'ajusta a la clavícula;
• MITJANA : insercions a l'escàpula (omòplat);
• Més baix : insercions a l'escàpula.

L'acció principal dels músculs trapezis és fer aixecar les estrellesespatlles (elevació de l'espatlla), però també entren en joc en moviments com:

• La rotació, inclinació i extensió del cap.
• Apropar les espatlles a la columna vertebral (per l'acció de la biga del mig).
• La baixada de les espatlles (per l'acció de la biga inferior).

A més, els trapezis ho són músculs estabilitzadors de les espatlles. Per tant, estan implicats en la majoria dels moviments d'aquest i el protegir contra lesions.

pel que fa a innervació, això està assegurat per dos nervis: el "nervi accessori" (també anomenat "nervi espinal", 12^º parell de nervis cranials) per al paquet superior, el "nervi trapezi" per a les altres dues bigues (mitjana i inferior).

Condicions on les trampes estan tenses

Els músculs trapezis, com molts músculs, pot ser la seu de condicions com ara:

• Des rampes que corresponen a contraccions musculars involuntàries, temporals i sovint doloroses. Es veuen afavorits sobretot per l'exercici físic, la deshidratació i la manca de minerals com el magnesi.

• Des contraccions que es defineixen com a contraccions musculars involuntàries, doloroses i, a diferència dels rampes, són permanents.

• La allargament: lesions o micro llàgrimes provocades per un sobreestirament de les fibres musculars.

• Un desglossament: és una ruptura parcial de les fibres musculars (petita llàgrima).

• La llàgrima: també anomenada "ruptura", perquè es caracteritza per una ruptura total d'un múscul.

• La tendinitis: correspon a la inflamació o irritació d'un o més tendons.

A part de la rampes et els contraccions, que corresponen a tensions múscul primitiu, totes les altres condicions esmentades (allargament, tendinitis, estirament, etc.) poden provocar tensió muscular secundària al trapezi.

Els tensió muscular secundària, també conegut com "reflexes" o "reactiu", són contraccions musculars involuntàries en resposta al dolor causat per una lesió anatòmica.

És una mena de mecanisme de defensa contra el desencadenament del dolor i contra l'agreujament del dany tissular.

Però aquestes tensions musculars reflexes també ho poden ser dolorós et persisteixen fins i tot després que les lesions anatòmiques que inicialment les van desencadenar s'hagin curat ! El que per tant era un mecanisme de defensa esdevé un problema que caldrà eliminar...

A més, cal saber que el tensió muscular, ja siguin primitives o reflexes, són afavorides per la estrès, ansietat et els males postures.

Com relaxar el trapezi?

Tirar relaxar el trapezi, res millor que estirar! doncs aquí tres grans exercicis per estirar eficaçment aquests músculs que sovint són la seu de doloroses tensions:

Primer exercici

Primer, posa't posició dempeus, el teu esquena recta i el vostre espatlles cap enrere.

A continuació, col·loqueu el vostre mans darrere l'esquena i, amb la mà esquerra, agafa el canell dret.

a continuació, inclina el cap cap a l'esquerra mentre estireu la mà dreta (que agafeu amb la mà esquerra) cap a l'esquerra.

Tirar estirar tantes fibres musculars com sigui possible del teu trapezi dret, juga amb els moviments de rotació, flexió i inclinació del teu cap mentre sentis les teves fibres estirar-se al nivell del collDe 02:00 i l'espatlla dreta. Mantingueu l'estirament durant almenys 45 segons per obtenir la millor eficiència.

Finalment, repetiu els mateixos passos per a trapezi esquerre!

Segon exercici

Comença per posar-te posició dempeus ou assegut i posa el teu mans darrere del cap entrellaçant els dits.

A continuació, col·loqueu la mà esquerra a la part superior del cap al costat dret.

Després estira delicadament et progressivement el cap amb la mà esquerra mentre baixeu l'espatlla dreta (deixeu caure l'espatlla dreta a terra!).

Aquí també, per estirar tantes fibres musculars com sigui possible del teu trapezi dret, realitza diferents moviments (rotació, inclinació, flexió, etc.). Hauríeu de sentir les vostres fibres s'estiren coll fins a l'espatlla.

Finalment, seguiu els mateixos passos per estirar-vos trapezi esquerre!

Tercer exercici

Per a aquest exercici, dempeus posició dempeus ou assegut i col·loqueu les mans a la part posterior del coll (els dits entrellaçats) just per sobre de les vèrtebres cervicals

Un cop a la posició correcta, mantenint el esquena recta, ficar la barbeta a la gola tant com sigui possible i estirar suaument el cap cap avall utilitzant les teves mans.

Hauríeu de sentir l'estirament a la 02:00 (feixos de trapezi inferior) i coll (bigues superiors).

Mentre tens el cap doblegat, juga amb els moviments de rotació i inclinació del cap per estirar el màxim nombre de fibres musculars.

Notes importants:

• Per als tres exercicis, intenteu mantenir l'estirament almenys 45 segons per relaxar eficaçment les teves trampes.

• Tots els moviments han de ser líquid, progressiu et fet amb la màxima cura (mai moviments bruscos o sacsejades).

• També sabeu que aquests exercicis no han de ser dolorosos! Atureu-vos al menor dolor per evitar qualsevol risc de lesió.

• En cas de tensions músculs excessivament intensos o dolorosos, sobretot si ells s'acompanyen d'altres símptomes (adormiment, radiació a l'extremitat superior, etc.), no ho dubteu veure un metge o un altre professional sanitari qualificat.

Tècniques alternatives per relaxar els músculs trapezis

A més d'estiraments, n'hi ha molts mètodes que permeten relaxar eficaçment els músculs trapezis. Aquí en teniu uns quants:

Automassatge

Per relaxar eficaçment els músculs trapezis, res millor que a automassatge ! Són possibles diverses tècniques:

Tècnica "mare gat" per fer un massatge al coll:

1. Flexiona el cap (inclina'l cap endavant).
2. Agafa't el coll amb una mà sense fer servir el polze (com la mare gata que agafa el seu gatet per la pell del coll amb la boca...).
3. Premeu la mà, com per agafar-vos pel coll, mentre porteu el cap enrere.
4. Deixeu anar la mà mentre torneu a flexionar el cap (apropant-lo).
5. Repetiu aquests passos diverses vegades per fer un massatge a fons a les parts verticals de les bigues superiors dels músculs trapezis.

Tècnica “esponja” per fer massatges als farcells del trapezi superior:

1. Agafa el trapezi esquerre, situat entre l'espatlla i el coll, amb la mà dreta (sense fer servir el polze: agafa el múscul entre el palmell de la mà i els darrers 4 dits).
2. Premeu la mà mentre feu una elevació de l'espatlla esquerra (per entrenar una contracció del trapezi).
3. Allibereu la mà mentre torneu l'espatlla al punt neutre.
4. Repetiu l'operació diverses vegades.
5. Canvia cap a la dreta seguint els mateixos passos.

Quan feu aquest massatge, imagineu-vos trapezi com un esponja que tu retorçar mentre aixeca l'espatlla et que s'engorda d'aigua baixant l'espatlla. Aquesta visualització us ajudarà a concentrar-vos i fer que el massatge sigui més eficient!

Tècnica amb una pilota de tennis per fer un massatge als feixos mig i inferior dels músculs trapezis:

Els bigues mitjanes i inferiors dels músculs trapezis, estant situat a la superior de l'esquena, no ho són no accessible a l'automassatge. Per això es van inventar les pilotes de tennis... Així que aconseguiu-ne dues i seguiu aquests pocs passos per al massatge definitiu de les vostres trampes:

1. Poseu les dues pilotes de tennis dins d'un mitjó (per evitar que s'escapin durant el massatge).
2. Estireu sobre les boles de manera que premeu la part superior de l'esquena, just per sobre dels omòplats.
3. Posa les mans a l'alçada del coll entrellaçant els dits i aixeca el cap.
4. Premeu els peus (cames doblegades), aixequeu les natges del terra i feu rodar les boles cap amunt i cap avall fins massatge tota la part dorsal dels músculs trapezis (feix mitjà i inferior) durant 3 o 4 minuts.
5. Pots aprofitar per fer-te un massatge músculs paravertebrals et lumbar, això és boig!

Acupuntura

acupuntura és una branca de medicina tradicional xinesa que, estimulant punts concrets del cos, restableix una bona circulació de energia vital en el cos, que ofereix múltiples efectes terapèutics segons els professionals.

Molta gent lloa els beneficis de acupuntura fer relaxar els músculs et alleujar el dolor. Tanmateix, com que els seus principis fonamentals no estan científicament provats, ha de conservar un caràcter complementari.

Ventilació

Le copa, també anomenat "Tècnica de copes" ou "Hijama", és una pràctica tradicional de les cultures egípcia i xinesa que es basa en el succió (utilitzant ventoses vidre, silicona, ceràmica o bambú) per produir efectes terapèutics.

Aquesta pràctica és utilitzada per molts atletes de molt alt nivell, en particular el nedador nord-americà Michael Phelps i l'estrella del futbol madrileny Karim Benzema. Segons ells, la ventosa accelera la recuperació després de períodes d'entrenament intens mitjançant la promoció de la relaxació muscular, en reduint el dolor et eliminant toxines del cos.

Podeu provar de fer ventoses per relaxar les vostres trampes, però només a dins professionals qualificats (mai negre) per evitar qualsevol risc d'infecció o cremades.

Millora

Reforçar-ne músculs trapezis ajuda a reduir la tensions et els dolor ! Per fer-ho, pots realitzar a casa exercicis senzills que consisteixen a aixecar les espatlles contra la resistència.

Aquí teniu un exemple d'exercici reforça les teves trampes:

1. Agafeu qualsevol bossa i ompliu-la d'objectes pesats fins a aconseguir el pes que més us convingui (5, 10 o 15 kg o fins i tot més segons les vostres capacitats).
2. Poseu-vos en una posició de peu mantenint el vostre columna vertebral ben alineats.
3. Agafeu la bossa amb les dues mans, els braços rectes i prop del cos.
4. Arrongueu les espatlles mantenint els braços rectes i prop del cos.
5. Mantingueu la contracció durant uns 2 segons i deixeu caure les espatlles.
6. Repetiu aquest moviment una dotzena de vegades per sèrie (realitzeu 3 o 4 sèries).

Per tant, amb aquest senzill exercici, hauríeu de fer-ho sent que els teus músculs trapezis s'enforteixen amb el pas dels dies i les tensions desapareixen a poc a poc.

Aplicant calor

Per relaxar els músculs trapezis, apliqueu a ampolla d'aigua calenta plena d'aigua calenta durant uns minuts. El calor promou la relaxació musculós et millora la circulació sanguínia.

També podeu aplicar a crema escalfadora a les teves trampes per ajudar-los a relaxar-se.

Medicació

En cas de dolor persistent secundària a una contractura dels músculs trapezis resistents als mètodes esmentats anteriorment (calor, massatge, estiraments, etc.), és possible recórrer a un medicament relaxant muscular (relaxant muscular).

òbviament, s'ha d'evitar l'automedicació! Qualsevol medicament que es prengui hauria de ser emmarcat per a médecin ou farmacèutic.

referències 

[1] Múscul trapezi, (29 de febrer de 2012). Consultat el: 20 de novembre de 2022. [Vídeo en línia]. Disponible a: https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] "Múscul trapezi - Anatomia, patologies i tractaments", https://www.passeportsante.net/, 27 de juliol de 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (consultat el 18 de novembre de 2022).

[3] “Mecanismes de manteniment del dolor | Aprèn sobre el dolor, Tots aliats contra el dolor. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (consultat el 18 de novembre de 2022).

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails, "Dolor de trapezi: comprendre i alleujar el dolor de coll". https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (consultat el 22 de novembre de 2022).

[5] "Estirament del trapezi", osteorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (consultat el 21 de novembre de 2022).