Exercicis de Kegel: indicacions i exemples

exercicis de kegel exercicis de kegel

El perineu és un òrgan important del cos. No obstant això, sovint es posa a prova. Perquè recuperi les seves funcions, hi ha un mètode senzill a l'abast de tothom: els exercicis de Kegel.

Definició

Imaginats per un ginecòleg nord-americà, els exercicis de Kegel ajuden enfortir el perineu. Aquesta part del cos dóna suport al recte, l'intestí prim, la bufeta i l'úter. Aquests moviments ajuden a lluitar contra trastorns urinaris, descens d'òrgans, problemes sexuals, etc.

El doctor Arnold Kegel va crear aquests exercicis com una alternativa a una cirurgia més feixuga i perillosa per a un pacient. Per dir-ho senzillament, és una sèrie de moviments que cal fer contracte, to i musculatura el perineu.

En humans

Per a un home, l'objectiu d'aquests exercicis és estimular el múscul pubococcígic i els músculs perineals. Els uròlegs recomanen aquests exercicis després de la cirurgia de pròstata, especialment per limitar les fuites urinàries.

Amb el temps, el treball del perineu masculí s'ha desenvolupat. Ara ajuda a millorar les habilitats sexuals d'un home. Permet un millor control del penis per sentir més plaer. Per tant, ajuda a gestionar l'excitació sexual per tal de controlar millor el teu cos.

Contràriament a la creença popular, els exercicis de Kegel no eliminen els problemes d'ejaculació precoç. Ajuden a reduir-los, és cert, però no els eliminen definitivament.

Al final, els exercicis per a homes ajuden a mantenir els músculs relaxats. A llarg termini, hi haurà un millor control del cos i dels moviments d'anada i tornada.

En la dona

A part del mal d'esquena després del part, els problemes amb el perineu són igual de desagradables. Els exercicis de Kegel són molt recomanables com a part d'a rehabilitació perineal.

A causa de la relaxació dels músculs pèlvics, les sensacions vaginals disminueixen. Això fa que les fuites urinàries siguin molt freqüents després del part, però també amb l'edat.

Aquests exercicis es poden fer sense accessoris, però les dones poden utilitzar boles de geisha. Heu entès correctament, aquesta joguina sexual no només està pensada per proporcionar plaer, ja que també s'utilitza per a la rehabilitació del perineu.

Quan s'introdueixen boles d'amor a la vagina, els músculs pèlvics es contrauen automàticament. Per obtenir més efectes, podeu deixar-los fins a 2 hores dins de la cavitat vaginal. El millor és presentar-los quan feu les vostres activitats diàries: córrer, caminar, conduir, etc.

Indicacions

Existeixen diversos tipus d'exercicis fàcils i cadascun d'ells requereix concentració. No hi ha contraindicacions específiques, però sempre pots demanar assessorament professional si no estàs segur dels teus moviments.

Abans de començar, és important buidar la bufeta. En cas contrari, pot experimentar molèsties o dolors greus. També es poden produir fuites urinàries o anals, que són força desagradables.

També és possible que estigueu contraint els músculs equivocats. Si és així, tindràs l'efecte contrari i correràs el risc de debilitar el teu perineu. Per estar segur dels vostres moviments, aquí teniu el que heu de fer:

  • En dones: posar un dit a la vagina. Si és xuclat cap a dins en el moment de contraure, el moviment està ben fet. Per contra, si és expulsat, canvia les teves contraccions.
  • En homes i dones: col·loqueu les mans planes sobre la zona afectada. Si en el moment de la contracció, el perineu es desprèn sense empènyer la mà, estàs fent els moviments correctes.

També cal mantenir a bona postura, amb l'esquena recta i el cos relaxat. Llevat que certs exercicis ho requereixin, no contraureu els altres músculs (glutis, cuixes, abdomen, etc.)

Durant els exercicis, per als homes, has d'esprémer l'anus, imaginant-te que vols escurçar el penis. Per a les dones, és necessari contraure el perineu per retenir l'orina i els gasos.

La respiració també és molt important en la realització d'aquests exercicis. Sense una respiració suau, serà difícil controlar les contraccions. Sobretot perquè aquests han de ser naturals.

Avís! No hauríeu de sentir dolor mentre feu exercicis de Kegel. Si aquest és el cas, atureu-vos o premeu amb menys força durant els exercicis següents. Però no et preocupis, ja que cal acostumar-s'hi abans de sentir els beneficis reals d'aquesta pràctica.

Exemples d'exercicis

Depenent dels efectes desitjats, hi ha diversos tipus d'exercicis de Kegel per practicar a casa. Tant els homes com les dones hi trobaran la seva felicitat.

Consciència del perineu

Aquí, l'objectiu és estimular la circulació sanguínia, per prendre consciència del perineu i tonifica els teus músculs.

Per això :

  • Estireu els músculs vaginals durant 5 segons
  • Alliberar durant 10 segons
  • Repetiu, però sense forçar massa.

Aquest exercici es pot fer de per vida, a qualsevol hora del dia. El més important és fer-ho regularment, amb 10 contraccions per sèrie que hauràs de repetir 3 vegades seguides.

L'exercici de mig pont

En aquesta versió, s'adopta la posició de "mig pont" per aixecar la part superior del cos. Similar a una postura de ioga, aquesta ho farà més fàcil contracció del perineu.

  • Estireu-vos d'esquena
  • Doble les cames per descansar a terra
  • Inhala mentre contrau el perineu
  • Exhala apretant les natges i les cuixes, mentre puja gradualment
  • Torneu a baixar lentament per desenrotllar-lo columna vertebral.

abdominals hipopressius

A més de treballar el perineu, aquest exercici de Kegel ajuda amb la respiració abdominal. Actua sobre el sistema digestiu i enforteix els abdominals. A més, allibera tensions físiques i nervioses, com ara mal d'esquena freqüent.

Comenceu estirat d'esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats. Pròxim :

  • Inhala mentre infla el ventre
  • Exhaleu suaument per contraure els abdominals i el perineu
  • Fica la panxa, com si volguessis prémer-la contra el melic
  • Cavar al ventre al final de l'exhalació, pujant-lo una mica
  • Bloqueja la respiració per romandre en apnea
  • Feu una falsa inspiració toràcica per portar l'aire del ventre al pit
  • Allibereu-vos fent una respiració natural.

L'ideal és fer entre 4 i 5 sèries, bloquejant la respiració entre 5 i 10 segons depenent de la capacitat de contenir-la.

La inclinació pèlvica

Pel que fa a aquest exercici, també s'utilitza en el tractament del mal d'esquena. Per sobre de tot, és important aprendre a respirar per tal de fer-ho relaxar-se i estar tranquil. Els passos a seguir són molt senzills:

  • Seieu amb els peus plans i les mans a les cuixes
  • Inhala mentre infla el ventre i el pit
  • Identificar els moviments dels músculs perineals: pelvis, sacre, escrot
  • Exhaleu per la boca mentre deixeu anar, sense fer cap esforç.

Un cop la respiració estigui tranquil·la i controlada, pensa en la pelvis. En el moment de la inspiració, inclineu-lo cap endavant excavant l'esquena i, a l'expiració, aplaneu l'esquena a terra.

Els moviments han de ser fluids i sense esforç. Això desbloquejarà i alliberarà la pelvis per tenir relacions sexuals més harmonioses.

Exercici per als músculs pubococcígs

De nou, el primer que cal fer és l'exercici de respiració. Llavors:

  • Contracteu el múscul com si volgués orinar o passar gasos
  • Inhalar al mateix temps
  • Allibera mentre exhala entre 5 i 7 segons.

Recordeu que aquest exercici no muscula el perineu masculí, sinó que el controla. I per això cal prendre consciència de la seva existència per sentir-la millor.

Contraccions alternatives

El mateix exercici és possible, però alternant les contraccions. Més concretament, caldrà orientar-se cap al davant, és a dir, a la base del penis, després canviar cap al darrere, és a dir, cap a l'anus. El millor és fer 10 contraccions cada dia, unes 3 vegades.

Primer, contrau el penis com si volguéssiu orinar. A continuació, contrau l'anus com si volguéssiu retenir el gas o les femtes. L'objectiu és poder distingir les fibres musculars davanteres i posteriors, per tal de controlar cada zona.

En resum, els exercicis de Kegel ajuden a enfortir el perineu per combatre les fuites urinàries, el descens d'òrgans i augmentar el plaer sexual. Tant per a homes com per a dones, els beneficis són sorprenents sempre que practiqueu bé els moviments de contracció.

referències

  1. https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sexo-gyneco/2652951-exercices-de-kegel-c-est-quoi-femme-homme-comment-renforcer-son-perinee/
  2. https://www.lavalensante.com/soins-et-services/liste-des-soins-et-services/chirurgie/chirurgie-urologique/chirurgie-de-la-prostate/exercices-de-kegel/
  3. https://www.croq-kilos.com/actus/les-exercices-de-kegel-pour-renforcer-son-perinee
  4. https://www.perineeshop.com/blog/index/billet/11034_exercice-kegel-pour-muscler-le-perinee
  5. https://www.coteslip.com/exercice-kegel-hommes/
  6. https://www.magicmaman.com/les-exercices-de-kegel-qu-est-ce-que-c-est,3676625.asp

Si t'ha agradat l'article, comparteix-lo a les teves xarxes socials (Facebook i altres, fent clic a l'enllaç següent). Això permetrà que els vostres familiars i amics que pateixen la mateixa malaltia es beneficiïn d'assessorament i suport.

Tornar al principi