5 exercicis del mètode Mckenzie (Explicacions)

Comparteix amb els teus éssers estimats preocupats
4.3
(24)

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

Heu sentit a parlar de Mètode McKenzie contra el mal d'esquena, i voldria provar els exercicis derivats d'aquesta tècnica per alleujar els seus símptomes.

Comencem per aclarir una cosa molt important! Per poder utilitzar el mètode McKenzie amb eficàcia, heu d'haver identificat prèviament el vostre "direcció preferent ". És una direcció de moviment que permet específica i adaptada que li permet l'alleujament dels símptomes. Molt sovint, és el moviment d'extensió o flexió el més adequat per calmar el mal d'esquena i/o reduir la radiació del dolor.

Normalment, es necessita una avaluació d'un professional per treure el màxim profit del mètode McKenzie. Això podrà identificar la direcció del moviment que pot ajudar a controlar els seus símptomes, així com avançar en els exercicis. 

Mètode Mckenzie: aplicació pràctica (autotractament)

Aquest article mostrarà exercicis del mètode McKenzie, un cop s'hagi identificat i confirmat la direcció preferida.

Nota: Per familiaritzar-se amb el mètode Mckenzie des d'un punt de vista teòric (definició, beneficis, contraindicacions, etc.), vegeu l'article següent.

Exercicis d'ampliació

Si l'estirament és el que millora la vostra condició, aquí teniu alguns exercicis que sovint suggereixen els terapeutes de McKenzie. Es classifiquen en funció de la progressió de la força, és a dir, de la menys restrictiva a la més agressiva per a la regió lumbar. En cas de dubte, feu els exercicis en ordre, assegurant-vos de controlar els vostres símptomes.

1. L'Esfinx

  • 1. Acuéstese de panxa per començar. A continuació, aixequeu-vos sobre els colzes de manera que la part baixa de l'esquena estigui lleugerament arquejada.
  • 2. Si la posició és tolerable, intenta mantenir-la durant 1 minut i després torna a la posició inicial (a l'estómac).
  • Nota: si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
  • Nota: si sents un dolor irradiant a la cama, és possible que la teva direcció preferida no sigui l'extensió. Us recomano que consulteu.
RECOMANAT PER A TU:  5 exercicis per alleujar els símptomes de la ciàtica (en vídeo)

2. Extensió en posició prona

  • 1. Acuéstese de panxa amb les mans a l'alçada de les espatlles (com si anés a fer flexions!).
  • 2. Empènyer amb les mans per aixecar el tronc superior i arquejar la part baixa de l'esquena. Aixecar tant com sigui tolerat.
  • 3. Repetiu el moviment d'extensió durant 10 repeticions intentant anar més amunt gradualment.
  • Nota: de nou, si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
  • Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia a la cama, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie per confirmar la vostra direcció preferida (o aclarir més el diagnòstic).
  • 4. Si, per contra, l'exercici és ben tolerat i et alleuja, prova la següent progressió: Un cop a dalt, aixeca el cap cap amunt i intenta exhalar l'aire per la boca. Això accentuarà lleugerament el buit de la part baixa de l'esquena. A continuació, torneu a la posició inicial (a l'estómac).
  • 5. Repetiu el moviment d'extensió durant 10 repeticions intentant anar més amunt gradualment.

3. Extensió de peu

ALTERNATIVA: com que moltes persones no tenen gaire oportunitat de baixar de panxa durant el dia, hi ha una alternativa a treballar l'extensió mentre està dempeus. Aquesta posició no permet tanta extensió a la part baixa de l'esquena, però pot ser útil per si voleu fer aquests exercicis a la feina o en un lloc públic! A continuació s'explica com realitzar l'extensió lumbar mentre està dret:

  • 1. Col·loca't de cara a una paret amb els colzes i els avantbraços contra la paret. Col·loqueu els peus a l'alçada de les espatlles.
  • 2. Porta la pelvis cap endavant contra la paret per accentuar el buit de la part baixa de l'esquena. Un cop sentiu un estirament còmode i tolerable (no més de 3 segons), torneu a la posició inicial. Repetiu els moviments durant 10 repeticions.
  • Nota: SSi sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
  • Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia a la cama, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie per confirmar la vostra direcció preferida (o aclarir més el diagnòstic).
RECOMANAT PER A TU:  Mal d'esquena i sensació de vòmits: comprensió de les causes i consells de gestió

exercicis de flexió

Si, per contra, la flexió és la vostra "direcció preferida", feu els exercicis següents. Es classifiquen per posició, i s'han de dur a terme seguint els mateixos principis que els explicats anteriorment:

1. Doblar-se estant ajagut

  • 1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats.
  • 2. Porta els genolls cap a les espatlles utilitzant els braços, després aplica una lleugera pressió inferior al final del moviment.
  • 3. Repetiu el moviment de la gatzoneta durant 10 repeticions, intentant tirar més les cames cap a vosaltres (a poc a poc, és clar).
  • Nota: SSi sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
  • Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia per la cama, és possible que la flexió no sigui la vostra direcció preferida. A continuació, atureu l'exercici i consulteu un terapeuta McKenzie per confirmar la vostra direcció preferida (o fins i tot aclarir el diagnòstic).

2. Doblar-se en posició asseguda

ALTERNATIVA: Si no tens moltes oportunitats per estirar-te d'esquena durant el dia (ex: a la feina o en un lloc públic), pots fer un moviment altern que farà treballar la columna en posició de flexió. Feu la següent rutina:

  • 1. Seieu en una cadira i avança el màxim possible (de manera que estigueu assegut a la part davantera de la cadira i sense suport).
  • 2. Abreu les cames i agafeu els braços i el tronc el més baix possible.
  • 3. Estireu els braços de manera que us arrossegueu el màxim possible.
  • 4. Després torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment 10 vegades.
  • Nota: SSi sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
  • Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia per la cama, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie. 
RECOMANAT PER A TU:  Sobrepès, obesitat i mal d'esquena: quina és la connexió?

Busques solucions per alleujar el teu dolor?

Descobreix l'opinió del nostre equip de professionals de la salut sobre els diferents productes disponibles al mercat (postura, son, dolor físic), així com les nostres recomanacions.

Conclusió

Aquí hi ha 5 exercicis que utilitzen freqüentment els terapeutes de Mckenzie un cop s'ha identificat la direcció preferida del seu pacient. M'imagino que tens intenció de provar aquests exercicis per tu mateix (si encara no ho has fet!).

El que et recomano és que aturar tot exercici tan bon punt sents un dolor que empitjora, i que no torna al seu estat inicial després d'un breu descans. Això implica que l'exercici no és adequat per a la vostra condició o que és francament dolent per a l'esquena.

Recordeu també això: consultar a professional de la salut si alguna vegada sents que la teva radiació empitjora, o si hi ha formigueig, formigueig o entumiment a la cama després de l'exercici.

T'ha estat útil aquest article?

Indica la teva apreciació de l'article

Valoració dels lectors 4.3 / 5. Nombre de vots 24

Si t'has beneficiat d'aquest article

Si us plau, compartiu-ho amb els vostres éssers estimats

Gràcies pel vostre retorn

Com podem millorar l'article?

Tornar al principi