Hèrnia discal: exercicis a evitar (i altres errors comuns)

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

Si escriviu "hèrnia de disc" a Google, probablement trobareu 1001 exercicis i solucions per reduir el vostre dolor. El problema és que mai parlem d'exercicis a evitar en presència d'aquesta condició.

En el següent article, parlem d'exercicis per evitar, però també de 8 pecats capitals a no cometre quan patim aquesta condició.

T'adverteixo que probablement seràs culpable d'un d'aquests pecats, i alguns fins i tot poden anar en contra del que t'ha dit un practicant en el passat. 

Comencem sense més preàmbuls!

Nota: Sobretot, és essencial que us familiaritzeu amb el diagnòstic de hèrnia de disc. Per esbrinar tot sobre aquesta condició (símptomes, subtileses del diagnòstic, enfocaments de tractament), vegeu l'article següent.

Certament, en presència d'una hèrnia discal, hi ha certs exercicis a evitar. Però el més important és que hi ha certs hàbits i fins i tot mentalitats que molts adopten envers la seva situació. 

Sense adonar-nos, aquests pecats afecten la percepció que tenim de la nostra salut, l'actitud que despleguem davant la nostra condició i, en definitiva, el pronòstic de recuperació.

Fem una ullada detallada als 8 pecats capitals que apareixen a la infografia anterior i com influeixen directament (o indirectament) en l'hèrnia discal.

1. Descansa

Contraintuïtiu, ho sé. Normalment, ens imaginem que reposant l'esquena li permetrà curar-se millor. És cert que de vegades és necessari un descans relatiu i temporal després d'un episodi de lumbàlgia. D'altra banda, s'ha d'entendre que un repòs excessiu té conseqüències perjudicials per a l'esquena.

La solució és doncs mantenir-se actiu en un entorn segur, mentre assegura't d'evitar moviments que empitjorin el dolor. Alguns activitat física podria, per exemple, ajudar a mobilitzar les vèrtebres, activar la circulació i tonificar els músculs. O, certs exercicis terapèutics prescrits per un professional també podrien optimitzar el procés de curació.

2. Sobrecàrrega de l'esquena

Com s'ha comentat anteriorment, és fonamental mantenir-se actiu després d'un episodi de mal d'esquena, i evitar un repòs excessiu. D'altra banda, això no vol dir que hagis de córrer una marató, o apuntar-te a un curs d'acrobàcia!!! Sí, els beneficis de l'exercici per a l'esquena ja no necessiten el dret de presumir. Però no tots els exercicis són adequats per al vostre diagnòstic, la vostra etapa de recuperació o fins i tot la vostra condició física.

Bàsicament, s'ha d'evitar inicialment qualsevol exercici que agreugi el dolor i/o provoqui símptomes residuals. De nou, és preferible optar per moviments, activitats o exercicis que sol·licitin la regió lumbar (o regions relacionades) sense sobrecarregar els teixits.

En parlaré més sobre això a la secció Hèrnia discal: exercicis per evitar més endavant a l'article.

3. Abús de drogues

Aquest és el reflex número u dels que pateixen mal d'esquena. Analgèsic, antiinflamatori, relaxant muscular, cadascú té la seva pròpia preparació per alleujar el seu dolor.

Sí, el productes farmacèutics tenen el seu lloc en el tractament de les hèrnies discals. Però contràriament al que podríeu imaginar, s'ocupen més de les conseqüències que de la causa real del problema. Per tant, haurien de ser complementàries d'un enfocament actiu, i consumir-se en determinades situacions concretes. Recordeu sempre aquesta premissa:

"Idealment, hauríeu de prendre la mínima quantitat de medicament, a la dosi mínima, durant el menor temps possible. »

4. Adoptar una "mala" postura

Creieu que em referia a una postura encorbada cap endavant, amb el coll tirat cap endavant, les espatlles enrotllades i l'esquena arrodonida? NO ! Sapigueu que això postura demonitzada per molts no és necessàriament dolent en si mateix. 

En lloc d'assenyalar amb el dit una postura determinada com a causa de l'hèrnia discal, hauríem de qüestionar els nostres hàbits de vida "dolents". Sovint, és el sedentarisme i les postures prolongades les que augmenten les tensions musculars i la discopatia.

Per tant, si et fa mal l'esquena després d'estar assegut durant molt de temps, intenta aixecar-te de la cadira i fer uns quants passos. És molt més efectiu que intentar trobar la postura "perfecta" que realment no existeix!

5. Infiltra’t de seguida 

Com les drogues,'infiltració té un lloc per jugar en el tractament de les hèrnies discals. Però igual que amb la medicació, les injeccions s'han de considerar en situacions específiques (i sovint com a últim recurs abans de la cirurgia!).

Malauradament, veig que molts pacients recorren a la infiltració tan bon punt senten el més mínim símptoma. El més lamentable és que alguns metges fomenten aquesta pràctica malgrat l'abundant evidència científica que afavoreix en primer lloc un enfocament més "conservador".

Un metge qualificat us podrà orientar sobre la rellevància de recórrer a la injecció. També suggerirà el millor tipus d'infiltració a considerar. Tingueu en compte, però, que aquesta pràctica sovint ofereix solucions temporals i de cap manera substitueix un enfocament actiu.

6. Porteu sistemàticament un cinturó lumbar

Després d'un diagnòstic d'hèrnia discal, moltes persones tenen el reflex d'utilitzar a cinturó lumbar per protegir-se l'esquena. Després de tot, aquest suport addicional per sentir-se bé hauria d'alleujar els nostres símptomes i ajudar-nos a curar-nos de la nostra hèrnia, oi? No sempre…

Aquí és per què la majoria dels terapeutes no fomenten l'ús d'aquests suports lumbars:

• Els cinturons lumbars fer que els músculs "mandrosos" (per què entrenar quan estem fent el treball per nosaltres!)
• Els cinturons lumbars limiten la mobilitat lumbar (aquesta necessària per lubricar les articulacions!)
• Els cinturons lumbars limiten la respiració diafragmàtica (si hi ha menys expansió abdominal, la respiració no serà necessàriament òptima!)

Bé, d'acord, estic d'acord que el cinturó lumbar pot proporcionar seguretat temporal i ajudar-nos a gestionar un atac agut de dolor. De fet, té diversos avantatges, sobretot si s'utilitza de manera intel·ligent i amb moderació.

Per l'opinió d'un professional de la salut sobre el cinturó lumbar, vegeu l'article següent.

7. No consultar

"Vaig pensar que el dolor desapareixeria tot sol! » 

"No crec que puguis curar la meva hèrnia discal. »

“Vaig consultar un fòrum i m'ocupo de mi mateix. »

Moltes persones decideixen no consultar per la seva hèrnia discal. El problema és que el dolor no sempre desapareix amb el temps (fins i tot pot empitjorar, malauradament!). I el pitjor és que l'absència de dolor no vol dir necessàriament que el nostre problema d'esquena hagi desaparegut!

En cas de dolor lumbar agut, consultar. En cas de dolor persistent, consultar. En cas de dubte... consulta! Un professional qualificat t'escoltarà, t'orientarà i t'ajudarà a millorar.

8. Tenir una actitud negativa

Sí, l'hèrnia discal és un problema anatòmic i mecànic. Però sabíeu que el vostre estat d'ànim, les vostres emocions i la vostra situació socioeconòmica ho poden fer? influeix en els seus símptomes mal d'esquena. En lloc de negar aquesta realitat (comprovada una i altra vegada per la ciència!), per què no integrar-la a les estratègies posades en marxa per tractar la seva hèrnia discal.

Trobeu maneres de gestionar l'estrès diari (pot ser que necessiteu ajuda psicològica). Millora el teu qualitat del son. Integrar meditació a la teva rutina matinal. Preneu-vos el temps respira de la "manera correcta".

Preneu-vos temps per a vosaltres mateixos. T'ho mereixes!

9. BONUS: Tenir la certesa que l'hèrnia és la causa del nostre problema d'esquena

Les ànimes sensibles s'abstenen! Què passaria si et digués que una hèrnia discal diagnosticada per ressonància magnètica no era necessàriament la causa real del teu mal d'esquena?

Sabíeu que una proporció significativa de la població asimptomàtica presenta degeneració discal i protrusions discals? En altres paraules, fins i tot les persones que NO tenen dolor lumbar també poden tenir canvis en la imatge mèdica.

Fins i tot si la vostra ressonància magnètica mostra una hèrnia discal L4-L5, pot ser que estigués present molt abans de la incidència del vostre dolor i, per tant, que la vostra hèrnia no sigui necessàriament LA causa del vostre dolor lumbar.

Tanmateix, algunes hèrnies discals poden ser simptomàtiques. És a través d'una avaluació exhaustiva que podrem determinar la influència de la seva hèrnia discal en els seus símptomes, i el consegüent tractament a adoptar.

Hèrnia discal: quins exercicis evitar?

Si teniu una hèrnia discal, probablement heu sentit parlar dels beneficis de l'exercici per tractar la vostra condició. El problema és que no saps quins exercicis són els millors per a la teva condició. I sobretot, tens por d'empitjorar els teus símptomes fent el mal.

Pitjor encara, potser heu fet un moviment en fals només per adonar-vos que el vostre dolor havia augmentat!

L'exercici és realment bo per a l'esquena? I sobretot, quins són els exercicis a evitar per no agreujar l'hèrnia discal? Respondre aquestes preguntes requereix primer comprendre alguns conceptes clau.

En primer lloc, el dolor causat per un exercici està relacionat més sovint amb una incapacitat del vostre cos per suportar la càrrega sol·licitada. En altres paraules, la vostra falta de força, estabilitat o flexibilitat pot provocar que un exercici determinat us provoqui mal d'esquena quan el realitzeu.

Afegiu-hi el fet que la vostra esquena és possiblement més fràgil a causa d'un historial de dolor o una lesió prèvia. Això explica que veus algunes persones (a Youtube per exemple) fent exercicis anomenats "dolents" per a l'esquena, sense queixar-se de mal d'esquena!

En el seu cas (i a diferència de tu potser!), la seva esquena és capaç de tolerar l'esforç que requereix l'exercici en qüestió, la qual cosa explica l'absència de dolor.

 

Aleshores, quins exercicis hauríeu d'evitar? Malauradament, la resposta és molt complexa en la mesura que, amb algunes excepcions, no hi ha exercici "dolent" com a tal! Alguns exercicis augmenten la pressió sobre els discs, com els moviments que impliquen flexionar i torçar el tronc. Altres exercicis posen més estrès a les articulacions de la columna, com els moviments d'hiperextensió.

En funció de la fragilitat dels teus teixits, s'han de modificar determinats exercicis, almenys temporalment, per no agreujar els teus símptomes. En general, el teu cos mostrarà dolor si irrites una estructura que és fràgil. La clau és prendre-la de manera gradual i assegurar-se que no causes dolor persistent després de l'exercici.

En resum, s'ha demostrat repetidament que l'exercici és efectiu en el tractament del mal d'esquena. El problema és que moltes persones fan exercicis sense tenir la força, la flexibilitat o l'estabilitat lumbar necessària per realitzar aquests exercicis amb seguretat, la qual cosa provoca dolor.

En lloc de prohibir un moviment determinat, és millor ajustar l'exercici per minimitzar l'estrès a les vèrtebres lumbars adoptant una millor postura o mecànica corporal. Tingueu en compte, però, que en determinats casos concrets s'ha d'observar un repòs relatiu i alguns exercicis poden estar totalment contraindicats (en cas de dubte, poseu-vos en contacte amb el vostre professional sanitari).

Per saber-ne tot sobre l'hèrnia discal i l'esport (proposta esportiva, esports prohibits, retorn a l'esport), consulta el següent article:

Hèrnia discal i esport: van junts?

Conclusió

Ara ja coneixeu els exercicis que cal evitar en presència d'hèrnia discal (i altres pecats capitals). Espero que amb la informació compartida, corregiu algunes de les vostres idees errònies i atacareu el vostre problema d'esquena amb més confiança.

Sempre hi ha alguna cosa a fer per millorar. I un enfocament proactiu sempre serà la millor solució a llarg termini.

Bona recuperació!