Ja sigui durant el confinament o en general, hi ha molta gent jardineria per millorar la seva vida quotidiana. També és una excel·lent forma deexercicis per millorar la salut i el benestar, afavoreixen la relaxació i enforteixen els músculs. Tanmateix, també pot ser responsable del mal d'esquena i lumbar. En aquest article, descobreix consells útils per prevenir el mal d'esquena quan cuides el teu jardí.
Implicacions de l'esquena en jardineria
Unes paraules sobre l'anatomia de la part baixa de l'esquena
Le part baixa de l'esquena ou la columna lumbar està format per 5 vèrtebres. Entre cada segment de la columna vertebral hi ha un disc que existeix per absorbir el xoc.
Potser heu sentit a parlar d'a hèrnia de disc ? Aquesta és una afecció molt freqüent i es produeix amb més freqüència entre els segments lumbars 4 i 5. Cada vèrtebra té unes articulacions de facetes que s'uneixen als músculs de l'esquena. Els nervis surten de la columna vertebral a aquests nivells.
Si la columna suporta una càrrega excessiva o si es practica un moviment repetitiu de la pelvis, es pot produir irritació de les facetes articulars (osteoartritis zigapofisaria) o impacte de l'arrel nerviosa (radiculopatia).
Aquest és el cas sovint quan feu la jardineria de manera equivocada. Li demanes molt discos lumbar i els músculs de la part baixa de l'esquena.
Per què és tan important el nucli muscular?
Els músculs del tronc inclouen els glutis, el sòl pèlvic, el diafragma i els músculs abdominals profunds i alguns músculs de l'esquena. Aquests músculs treballen junts per formar a unitat central sòlida del teu cos per suportar la càrrega. T'ajuden a controlar els malucs, els genolls, l'esquena i els omòplats. A la part superior d'aquesta unitat sòlida hi ha el diafragma i a la part inferior, el sòl pèlvic. Els teus músculs abdominals profunds i els glutis formen els costats que aguanten això nucli sòlid. Tots aquests músculs treballen junts per donar suport a la part baixa de l'esquena.
Mal d'esquena i jardineria, quin és el vincle?
Encara que és un hobby popular per a moltes persones, la jardineria és una de les principals causes de mal d'esquena o entre els omòplats, sobretot als més grans de 40 anys.
La cura d'un jardí pot implicar diferents moviments que no sempre són adequats per a cada individu: flexió excessiva, torsió, ajupiment prolongat, portar objectes pesats...
Aquests moviments poden provocar condicions incòmodes que poden tensar els músculs de la part baixa de l'esquena. L'ús prolongat d'eines de jardineria, com ara una pala, un rasclet, una aixada i unes tisores de jardí també poden causar mal d'esquena.
Això es deu en part a moviment de flexió repetitiu l'esquena, inclinant-se cap endavant durant llargs períodes de temps, per exemple en plantar, cavar, rascler o treure males herbes. Tingues en compte que qualsevol tipus d'acció repetitiva pot ser estressant per al teu cos, i encara més si aquests moviments posen una tensió excessiva als teixits del cos.
De fet, aquestes condicions provoquen microtraumatismes en els músculs i altres estructures implicades. Per tant, aquests estan sotmesos a una inflamació en un intent de curar-se i reparar-se. Aquesta inflamació, encara que és beneficiosa en la majoria dels casos, és responsable del mal d'esquena i altres símptomes associats (irritació nerviosa, rigidesa, etc.).
En definitiva, la jardineria implica gestos susceptibles de cansar l'esquena, sobretot a la seva part lumbar. En aquest cas convé enfortir els músculs de suport del tronc especialment els músculs profunds de la cintura pèlvica.
Consells per prevenir el mal d'esquena de la jardineria
Encara que el teu mal d'esquena ja existia abans de la teva passió pel jardí, aquests consells encara seran útils per alleujar i prevenir aquest malestar.
Les regles d'or per no fer-te mal l'esquena a l'hora de fer jardineria
Seguiu aquestes directrius per combatre el mal d'esquena durant la jardineria.
- Doble els genolls en lloc de la cintura en aixecar bosses per evitar ferides a l'esquena, especialment quan s'aixequen objectes pesats. Si et trobes en un centre o en una botiga de material de jardineria, demana ajuda a un empleat a la botiga i al teu cotxe.
- Utilitzeu carretons i carros de jardí portar objectes pesats com olles i regadores d'un lloc a un altre.
- Utilitzeu coixinets de genolls amb escuma resistent o amb memòria amortir l'impacte sobre els genolls.
- Ús cadires baixes per seure mentre feu jardineria.
- Utilitzeu patinets de jardí per facilitar els vostres moviments i apropar-vos al terra sense fer esforços pressió addicional a la part baixa de l'esquena i al nucli.
- Opteu per eines de mànec llarg ergonòmic que permeten jardineria dempeus.
- Comproveu la profunditat de l'arrel abans de treure males herbes o petits arbusts. Subestimar les plantes d'arrel profund pot exercir a pressió inesperada i addicional a l'esquena i la columna vertebral.
- Planifica les teves tasques al jardí i fes pauses freqüents per aixecar-se, caminar o seure. La moderació és la clau. Feu una pausa cada 20 o 30 minuts de treball.
- Mantingueu-vos hidratat sobretot si treballeu al sol.
Estirar abans i després de la jardineria
Com amb qualsevol altre exercici, escalfa el teu cos abans de cuidar les teves plantacions. Intenta preparar l'esquena, els genolls, els braços, les espatlles i el coll per ajudar prevenir els dolors corporals després de la jardineria. Feu cada estirament a continuació durant almenys 10 repeticions.
Estiraments per fer abans de fer jardineria
- Estireu d'esquena sobre una superfície dura. Doble els genolls i empeny les cames juntes cap al pit. A continuació, moveu els genolls cap a l'esquerra i després cap a la dreta, tocant el terra si és possible. Mantingueu cada posició durant uns segons. Relaxa't i repeteix. Utilitzeu les mans per subjectar els genolls.
- En la mateixa posició, porta el genoll dret a l'espatlla dreta i després a l'espatlla esquerra mentre el genoll esquerre està pla. A continuació, inverteix les cames: el genoll esquerre cap a l'espatlla esquerra i després l'espatlla dreta mentre el genoll dret és pla. Espacia els exercicis amb un descans de 10 s. Posa't a terra amb les mans i els genolls amb l'esquena cap amunt. Arqueja l'esquena cap amunt, tirant el ventre cap a dins. Agafa i deixa que l'esquena i el ventre baixin tant com sigui possible. Espacia els exercicis amb un descans de 10 s.
Estiraments per fer després de la jardineria
- Posa't dret amb els braços completament alçats. Dobleu-vos de costat a un costat i després a l'altre. És important sentir l'estirament als malucs.
- Posa't dret amb les mans als malucs. Gireu la part superior del cos des de la cintura cap amunt, primer cap a un costat i després cap a l'altre tant com sigui possible.
- Posa't alt i inclina't des de la cintura, separant els peus a terra. Intenta formar una "V" invertida amb el teu cos i també posa les mans a terra.
Si malgrat les precaucions encara tens mal d'esquena, considera descansar. Si el dolor persisteix o empitjora, consulteu un especialista com un reumatòleg o un fisioterapeuta per fer un diagnòstic.
referències
https://www.illicopharma.com/blog/soulager-prevenir-mal-de-dos-lie-au-jardinage/
Em dic Arotoky i estic estudiant medicina humana. Editor web des de fa més de 5 anys, actualment em concentro en el tema de la salut i el benestar. Tinc la ferma convicció que amb els meus valuosos articles, puc ajudar moltes persones a alleujar els seus mals i sentir-se millor. El meu objectiu és compartir els meus coneixements sobre salut amb el públic en general mitjançant l'escriptura web.