Mal d'esquena: exercicis que no cal fer (consells pràctics)

postura crossfit deadlift

Si està patint mal d'esquena, no estàs sol. De fet, és un dels problemes de salut més freqüents a tot el món. Però abans de començar a fer exercicis per alleujar el dolor, n'hi ha alguns que hauríeu d'evitar.

En aquest article, us explicaré alguns exercicis que us poden ajudar a alleujar-vos mal d'esquena i quins hauríeu d'evitar. També us donaré un programa senzill d'exercicis a casa que no triga més de 10 minuts.

Anatomia de la columna vertebral: definició

La columna vertebral és una columna d'ossos (vèrtebres) que s'estén des de la base del crani fins a la pelvis. Les vèrtebres estan separades per coixins de cartílag (discos intervertebrals) i unides per lligaments i músculs.

La medul · la espinal travessa la columna vertebral i transmet missatges entre el cervell i la resta del cos.

La columna vertebral consta de tres regions principals:

Cada regió té un nombre diferent de vèrtebres. Per exemple, la columna cervical té set vèrtebres, mentre que la columna toràcica en té dotze. El columna lumbar té cinc vèrtebres.

Els ossos de la columna cervical i columna lumbar tenen forma de triangle i més pesats que els de la columna toràcica, que tenen forma quadrada.

La forma de les vèrtebres protegeix la medul·la espinal formant un canal que l'envolta. Els discs intervertebrals actuen com a amortidors i permeten que la columna es mogui lliurement. Els lligaments i els músculs donen suport a la columna i la mantenen estable.

L'anatomia de la columna vertebral humana és complexa, però és important entendre-la per entendre el mal d'esquena.

Mal d'esquena: definició

La mal d'esquena és una de les dolències més comunes. El mal d'esquena és el segon causar discapacitat en adults. Els símptomes poden anar des d'un dolor sord fins a un dolor punxant i punxant, i es poden empitjorar amb activitats com inclinar-se, aixecar-se o asseure's durant llargs períodes de temps.

En alguns casos, el mal d'esquena pot ser causat per un problema amb l'articulació sacroilíaca, que connecta la part inferior de la columna vertebral amb la pelvis. el traitement de la mal d'esquena varia segons la causa subjacent.

Tanmateix, les mesures d'autocura com el descans, el gel i la teràpia amb calor sovint poden ajudar a alleujar els símptomes.

Si està patint dolor lumbar persistent o greu, consulteu el vostre metge o especialista en columna vertebral per a una avaluació i tractament addicionals.

Paper i beneficis de l'exercici en el mal d'esquena

L'exercici s'ha recomanat durant molt de temps com traitement de la mal d'esquena. S'han proposat diversos enfocaments, però el més comú és la teràpia física.

Els fisioterapeutes (els fisioterapeutes) generalment recomanen una combinació d'exercicis d'enfortiment i estirament, així com un condicionament aeròbic general.

Els beneficis de l'exercici per mal d'esquena Es creu que inclouen la millora de la funció muscular i la postura, la reducció de la inflamació i l'augment de la tolerància al dolor.

L'exercici també és una forma valuosa d'ajudar a mantenir els ossos i les articulacions sans, la qual cosa pot reduir el risc de patir més lesions. Per aquests motius, l'exercici ha de ser una part important de qualsevol pla de tractament mal d'esquena.

Els efectes nocius del repòs prolongat

Quan pensem en el descans, sovint ho pensem com una cosa positiva. Una oportunitat per relaxar-se, posar-se còmode i carregar piles. Tanmateix, pot haver-hi massa descans.

Els períodes prolongats d'inactivitat (estil de vida sedentari) pot tenir una sèrie d'efectes negatius sobre la nostra salut, tant física com mental. Un descondicionament cardiovascular i es pot produir cardiorespiratòria quan deixem de moure'ns i el nostre cor i pulmons es tornen menys eficients.

La rigidesa i les contractures de les articulacions es poden desenvolupar si no mantenim les articulacions en moviment, el que resulta en flexibilitat i mobilitat reduïdes.

També es pot produir atròfia muscular, i els nostres músculs s'atrofien per falta d'ús. Els nostres ossos també es poden debilitar, ja que són necessaris els exercicis de suport de pes estimular el creixement ossi.

També podem veure una disminució de la propiocepció, és a dir, la capacitat de ser conscients de les nostres extremitats a l'espai. Això pot provocar alguns malaptesa i un major risc de caigudes.

A nivell mental, podem arribar a ser deprimit i ansiós a causa de la interrupció de la nostra vida professional i social. Així, si bé descansar una mica pot ser beneficiós per a nosaltres, un descans excessiu pot tenir conseqüències greus.

Els beneficis de l'exercici

Sovint es recomana fer exercici com a tractament mal d'esquena. Encara que molts exercicis diferents poden ser beneficiosos, les millors opcions són: caminar,

  • La bicicleta,
  • natació,
  • Le ioga
  • Pilates,
  • Exercicis terapèutics.

Cadascuna d'aquestes activitats pot ajudar a millorar la salut de l'esquena de diferents maneres. Per exemple, caminant i amb bicicleta Ambdues són excel·lents formes d'exercici aeròbic que poden ajudar a augmentar la seva resistència i reduir la inflamació.

La natació és una bona manera d'enfortir els músculs de la columna vertebral, mentre que el ioga i el Pilates poden ajudar a millorar la flexibilitat i reduir la tensió muscular.

Exercicis terapèutics, com els prescrits per a fisioterapeuta, també pot ser molt útil en el tractament mal d'esquena.

En emfatitzar moviments i estiraments específics, aquests exercicis poden orientar-se als músculs i teixits amb més probabilitats de causar dolor. En definitiva, és probable que qualsevol forma d'exercici que us agradi i que pugueu fer regularment us beneficiï mal d'esquena.

Tanmateix, sempre és millor consultar al vostre metge o fisioterapeuta abans de començar un nou programa d'exercicis.

Exercicis per no fer... de veritat?

El dolor induït per l'exercici sovint està relacionat amb la incapacitat del cos per suportar la càrrega. En altres paraules, la vostra falta de força, estabilitat o flexibilitat pot fer que un exercici determinat us provoqui dolor. lumbar quan l'executeu.

La seva l'esquena pot ser més fràgil a causa d'una història de dolor o una lesió prèvia. A més, certs exercicis augmenten la pressió sobre els discs, com els moviments que impliquen doblegar i torçar el nucli.

Per evitar aquests errors comuns, centreu-vos en exercicis que millorin la vostra força i estabilitat del nucli, i assegureu-vos d'utilitzar la forma correcta.

No danyis allò que ja és fràgil

Si està patint dolor en les articulacions, podeu pensar que mantenir-vos actiu només empitjorarà els vostres símptomes. Tanmateix, la investigació demostra que a exercici moderada i progressiva pot ajudar a reduir el dolor i la rigidesa articulars.

Dit això, alguns exercicis poden agreujar els símptomes, i és important ser conscient d'això per no empitjorar el seu estat. Un dels errors més comuns és fer massa massa aviat.

És important adoptar gradualment una nova rutina d'entrenament per evitar-ne massa sol·licitar tius articulacions. Finalment, eviteu les activitats d'alt impacte si és possible, ja que poden danyar encara més el teixit ja fràgil. Això s'aplica principalment si la càrrega imposada supera les capacitats adaptatives del cos.

Parant atenció a aquests Erreurs actual, podeu preparar-vos per tenir èxit en la gestió del vostre dolor articular mitjançant l'exercici.

Si està patint hèrnia de disc, consulta aquest article per exercicis a evitar.

Tornar al principi