Mal d'esquena: què fer? (En ordre cronològic)

mal d'esquena9 mal d'esquena què fer

Teniu mal d'esquena i us pregunteu què heu de fer per curar-vos el més ràpid (i eficaçment!) possible.

És possible que us hagin dit que eviteu descansar, prendre medicaments, anar a nedar, consultar un especialista o fer-se una ressonància magnètica. Aquests consells són certament útils, però t'agradaria conèixer altres estratègies per tractar el teu mal d'esquena i sobretot beneficiar-te d'un mètode estructurat per reprendre les teves activitats.

En el següent article us mostro què fer després del mal d'esquena cronològicament (és a dir, des de l'aparició dels símptomes fins que desapareixen).

1. Assegureu-vos que no sigui res greu

L'objectiu aquí no és espantar-te. Però heu de saber que el mal d'esquena de vegades prové d'una lesió greu.

Òbviament, aquests són atacs extremadament rars que representen una proporció mínim casos de lumbago.

D'altra banda, s'ha de consultar amb urgència si alguna vegada experimenteu algun dels símptomes esmentats a la infografia següent:

Si alguna vegada vols assegurar-te que el teu mal d'esquena no és greu, et convido a consultar el següent article:

Mal d'esquena: quan t'has de preocupar? (És càncer?)

A més de les condicions greus, el mal d'esquena de vegades pot provenir d'una altra condició com ara fibromiàlgia, espondilitis anquilosant o qualsevol altre dolor lumbar inflamatori per exemple.

Un altre element a esmentar és elirradiació del dolor a la cama. En general, com més irradia el dolor (per exemple cap al peu), menys favorable és el pronòstic (sobretot si s'associa a entumiment i formigueig).

2. Eviteu coses que empitjorin el dolor

Ara hem eliminat el risc d'una lesió greu que requeriria una intervenció mèdica urgent. Això està bé, però el dolor segueix sent incapacitant i irritant!

Abans de prendre qualsevol acció concreta destinada a reduir el mal d'esquena, hauríeu d'evitar accions que puguin empitjorar-lo! De fet, diversos mals hàbits tenen l'efecte de retardar (o fins i tot prevenir completament!) la curació del mal d'esquena.

Exemple típic: si assegut et agreuja el mal d'esquena, hauràs de trobar estratègies per limitar aquesta posició durant el dia (si tens una feina d'oficina, aquí tens alguns consells per redreça l'esquena).

Sovint suggereixo als meus pacients que s'aixequin regularment durant el dia per evitar la immobilització causada per posició asseguda prolongada. A més, hi ha seients adaptats que permeten asseure's dinàmic, millorant així la teva postura.

Feu clic aquí per veure els seients adequats per a persones amb mal d'esquena
Cadira d'oficina ergonòmica Daccormax, còmoda cadira d'oficina amb rodes, seient reclinable giratori, recolzabraços ajustables, recolzacaps ajustable 11 cm, suport lumbar ajustable, negre
  • 【Cadira d'oficina ergonòmica】 El disseny ergonòmic es mostra en diversos aspectes: el reposacaps regulable en angle de 120 ° i alçada d'11 cm ofereix un bon suport per al vostre columna cervical; els recolzabraços regulables en 10 cm d'alçada alleugen els braços en descans; el suport lumbar variable de 6 cm us ofereix un suport fiable columna lumbar.
  • 【El respatller s'inclina fins a 125 °】 La cadira d'oficina es pot inclinar fins a un angle de 125 °, quan necessiteu descansar, podeu estirar la palanca cap a un costat per inclinar el respatller. El balancí de la cadira d'oficina està dissenyat per alleujar el dolor muscular d'esquena i relaxar la ment. Quan voleu que el respatller es mantingui vertical, podeu empènyer la palanca per bloquejar el respatller a 90°.
  • 【Superfície transpirable】 El respatller fet de malla transpirable permet que l'aire circuli lliurement i us ofereix una bona experiència d'assegut al dormitori, especialment a l'estiu. El nou coixí d'esponja té una millor permeabilitat a la calor que el coixí d'esponja reciclat. L'alta resistència del teixit fa que la cadira sigui més duradora i alhora fàcil de netejar.

Última actualització el 2024-11-08 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

Promoció
Tamboret d'oficina, tamboret enrotllable de rotació de 360°, per a saló de massatges, oficina, clínica
  • 💡CÒMODE I DIVERTIT: aquest tamboret de bar compta amb un disseny giratori de 360 ​​graus que us permet relaxar-vos mentre el gireu. L'alçada ajustable pot arribar als 50-64,5 cm i la capacitat de càrrega pot ser de fins a 150 kg, el que la fa adaptable a la majoria de la gent.
  • 💡DISENYE ERGONÒMIC: El coixí de 8 cm, més gruixut i més gran, està recobert de pell PU i la base té un disseny cromat, amb diverses rodes en moviment silenciós per a una major estabilitat i resistència al desgast.
  • 💡 PRECIOSA I PRÀCTICA: Això cadira d'oficina adequat per a la llar, perruqueria, clínica, oficina, dormitori, etc., allà on ho necessitis, pot fer la feina. El disseny bonic i net també encaixa perfectament amb la decoració de la vostra llar.

Última actualització el 2024-11-08 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

Promoció
Escriptori de suport assegut Devoko 140×60cm amb suport de monitor Escriptori elèctric regulable en alçada amb 2 alçades de memòria per treballar
  • 【Perfecte per a l'oficina】: alternar entre estar dret i assegut us permet mantenir els vostres pensaments clars i ser més productiu a la feina. Ajuda a millorar la flexibilitat de la columna vertebral i a evitar el mal d'esquena després d'estar assegut prolongat. Aquest escriptori és adequat per treballar, estudiar, dibuixar, llegir, etc.
  • 【Escriptori ajustable en alçada】: l'alçada de l'escriptori es pot ajustar entre 72 cm i 117 cm. Només heu de prémer un botó per ajustar l'escriptori a l'alçada desitjada, que us permetrà moure't lliurement d'assegut a dempeus.
  • 【Construcció robusta】: Devoko Desk està fet de marcs metàl·lics, amb motors que s'han provat més de 20 vegades per garantir la durabilitat, potes en forma de T per a l'estabilitat i una capacitat de càrrega de 000 kg per oferir-vos un bon entorn de treball.

Última actualització el 2024-11-08 / Enllaços d'afiliats / Imatges de l'API d'Amazon Partners

3. Controlar el dolor i la inflamació

Pateixes, i el teu dolor t'impedeix fer les teves tasques diàries.

Afortunadament, hi ha diverses maneres de controlar el dolor i la inflamació. D'altra banda, la majoria de les estratègies proposades actuen a curt termini, i no constitueixen una solució duradora.

Si sents un dolor important, prova això:

  • Apliqueu gel a la zona lumbar durant 15 minuts. Col·loca una tovallola humida entre el gel i l'esquena per protegir la pell. Repetiu cada 2 hores.
  • Després de 24-48 hores d'aplicació de gel, podeu utilitzar una bossa calenta en lloc de freda. Això permetrà actuar més sobre les tensions musculars en particular responsables del teu mal d'esquena.
  • A continuació, determina si és la calor o el gel el que et dóna més bé, i utilitza la modalitat que triïs. Per saber més sobre la diferència entre calent i fred, vegeu l'article següent.
  • Si el dolor és massa intens, caldrà considerar els medicaments. Parleu amb el vostre metge per determinar els medicaments, les dosis, etc.
  • Algunes persones odien els medicaments i prefereixen optar pels olis essencials per al seu mal d'esquena. Si aquest és el teu cas, sàpigues que n'hi ha molts productes naturals disponibles al mercat (es cobreixen els més coneguts en aquest article). No obstant això, si opta per aquestes opcions, s'ha d'informar el seu metge, simplement perquè aquests productes de vegades tenen efectes secundaris i interaccions amb determinats productes farmacològics.
  • Si alguna vegada veus un terapeuta (com un fisioterapeuta o un osteòleg), pot ser que faci servir tècniques manuals com mobilitzacions, massatges i altres destinades a alleujar el dolor. màquines com la TENS també pot emetre un corrent elèctric amb finalitats analgèsiques.

4. Reduir la tensió muscular

Hem esmentat que la calor podria reduir la tensió muscular, que és especialment responsable del mal d'esquena. De fet, molts pacients senten alleujament dels seus símptomes després d'un massatge, o fins i tot d'una dutxa calenta. El mateix passa amb les tècniques manuals d'un terapeuta qualificat.

Tanmateix, heu de saber que la tensió muscular generalment no és la causa principal del mal d'esquena, sinó més aviat una conseqüència. És amb això en ment que les solucions proposades funcionen generalment només a curt termini, i s'han de combinar amb un enfocament terapèutic global (i actiu!).

Ara, què podem fer per reduir la tensió muscular, "deslligar" nusos i alleujar la rigidesa? Aquestes són algunes estratègies que es poden practicar des de la comoditat de casa.

  • Agafeu una pilota de tennis i col·loqueu-la en un punt d'estrès a la part baixa de l'esquena. Recolza l'esquena contra la paret perquè puguis sentir la pressió de la pilota. Mantingueu la posició durant un minut i, a continuació, feu mini-moviments cap endavant i cap enrere permetent que la pilota et faci massatges a la part baixa de l'esquena.
  • Els exercicis de respiració com la respiració diafragmàtica també poden relaxar els músculs tensos.
  • Ho creieu o no, la meditació també us pot ajudar a reduir la tensió muscular. Perquè relaxa la ment i redueix l'estrès, atenció plena (L'atenció plena en anglès) és una estratègia molt interessant quan pateixes mal d'esquena. Per saber més sobre aquest tipus de meditació (i beneficiar-se d'exercicis per integrar-se en la seva vida diària), vegeu l'article següent.

5. Minimitzar el descans (sí, però com?)

Probablement ja heu sentit que hauríeu de mantenir-vos actius després del mal d'esquena. Fàcil de dir, podríeu dir. Com moure's quan la majoria dels moviments són dolorosos?

El secret es redueix a un concepte clau: el sobrecàrrega progressiva. Essencialment, has de trobar moviments (per petits que siguin) que siguin ben tolerats, i després avançar-los ajustant la intensitat i les amplituds.

El teu cos és més fort del que pots imaginar i té una capacitat de resiliència impressionant. El mateix moviment pot semblar impossible algun dia, però esdevé possible mitjançant la repetició (tot dins d'un marc segur i progressiu).

6. Adapta la teva roba de llit i optimitza el teu son

La qualitat del son està relacionada amb el mal d'esquena. Tant si és el dolor que impedeix dormir bé, com la falta de son el que contribueix al dolor, és evident que un son subòptim és perjudicial per a l'esquena.

No necessàriament hi ha una posició ideal per dormir bé. No obstant això, algunes posicions són millor tolerades que altres. Per exemple, si normalment dorms d'esquena, posa't un coixí sota els genolls (i fins i tot sota els llençols per assegurar-te que no es mogui durant la nit). També utilitzeu un coixí adequat per protegir-vos el coll.

Per conèixer l'opinió del meu fisioterapeuta sobre els coixins d'escuma de memòria, consulteu l'article següent:

Coixí de memòria de forma: Opinió d'un professional de la salut

Si esteu acostumats a dormir de costat, un coixí entre els genolls també pot reduir els girs lumbars que poden causar un augment del dolor.

Pel que fa a la posició prona, sovint es considera "dolenta" per a l'esquena. És un mite. Certament, obliga el coll a girar i accentua la lordosi lumbar, però tot és una qüestió d'adaptació. Si la vostra columna vertebral és capaç de suportar aquesta posició, no hi ha cap mal en adoptar aquesta posició.

D'altra banda, en presència de mal d'esquena o Dolor de coll, un coixí sota el ventre sovint és millor tolerat per a les persones que estan acostumades a la posició prona. Depèn de tu veure què és el millor per a la teva esquena.

Per beneficiar-vos dels consells que us permetin dormir com un nadó malgrat el vostre mal d'esquena, us convido a fer-ho vegeu l'article següent.

7. Incorporar activitat cardiovascular

Sovint es recomana fer cardio per mantenir-se en forma i perdre aquests quilos de més. Permeteu-me que us digui que subestimem els beneficis de l'activitat cardiovascular sobre el mal d'esquena!

Entre els beneficis, observem una disminució de la sensibilitat dels nervis (penseu en el ciàtic i cruralgia !), millorant la qualitat del son, optimitzant el sistema immunitari, reduintinflamació crònica, millora de l'estat d'ànim, etc.

Intenta incorporar una activitat de tipus "cardio" a la teva rutina. Es pot practicar caminar ràpid, nedar, anar en bicicleta, qualsevol activitat que ajudi a augmentar la freqüència cardíaca sense agreujar el dolor lumbar.

8. Identificar una direcció preferida

El concepte de "direcció preferent" és extret del famós Mètode Mckenzie.

Explicat de manera senzilla, generalment hi ha moviments i/o postures concrets que agreugen el mal d'esquena, i d'altres que l'alleugen. L'objectiu del Mètode Mckenzie és identificar una direcció de moviment que pugui alleujar el mal d'esquena i proporcionar exercicis per integrar-los a la vida diària.

Posem un exemple típic: la Mary fa diversos mesos que pateix mal d'esquena. A la ressonància magnètica, se li va diagnosticar hèrnia discal L5-S1. La posició asseguda és mal tolerada, i qualsevol moviment de flexió (inclinat cap endavant) augmenta el dolor lumbar i provoca radiació a la cama.

Quan es valora (per un terapeuta Mckenzie), s'observa que els moviments d'extensió lumbar centralitzar els símptomes. Després de diverses repeticions, el dolor una vegada al vedell resideix només a la natja.

Per tant, es pot concloure que la direcció preferida és l'extensió lumbar, i el tractament hauria de posar èmfasi en els moviments en aquesta direcció. Per tant, la Marie ha de realitzar exercicis específics regularment durant la seva vida diària per tal de controlar el dolor a la cama i, finalment, eliminar-lo.

Per exemples d'exercicis del mètode Mckenzie, vegeu l'article següent.

9. Prendre consciència dels factors psicològics

Alguna vegada t'han dit que ho és el mal d'esquena? al cap? Molts ho prenen com un insult, com si li diguessin que els vostres símptomes no són reals.

De fet, el dolor és un missatge nerviós del cervell. Així que tècnicament, sí, el dolor és al cap (literalment)! D'altra banda, qui et digui que el teu dolor no és real s'equivoca.

És un fet. El dolor es pot veure afectat per altres factors que no siguin físics. Alguna vegada has sentit l'esquena tensa després d'un dia estressant de feina? O, tenir por de moure's per por de fer-te més mal?

Aquests factors psicològics i socials contribueixen a la imatge general, i subestimar-los és un error que moltes persones, i fins i tot especialistes! - fer.

Moralitat ? No atribueixis els teus símptomes únicament a causes físiques, i integra estratègies que et permetin millorar el teu estat d'ànim, estat d'ànim, relaxació, etc.

Eviteu elaïllament social que podria portar a la depressió i dolor crònic. Si se sent estressat, respiració diafragmàtica i meditació mindfulness són un excel·lent punt de partida. També, consultar un psiquiatre si mai tens la moral baixa.

10. Consulta un terapeuta

Un professional de la salut és algú que ha vist molts casos com el teu i que sap què fer per millorar-te. Per què no gaudir-ne?

Sovint, el primer instint de les persones amb mal d'esquena és parlar amb el seu metge. Però hi ha diversos terapeutes i especialistes d'esquena que us podran ajudar si cal.

Un expert podrà emetre (o aclarir) el vostre diagnòstic, ja sigui mitjançant proves clíniques o mitjançant exàmens deimatge mèdica. I sobretot, podrà oferir-te solucions individualitzades per millorar la salut de l'esquena.

Per saber a qui (i quan) consultar, consulteu següent article.

Bonificació: no atureu els vostres bons hàbits!

Si seguiu els consells esmentats anteriorment, hi ha moltes possibilitats que els vostres símptomes millorin.

Has entès navegant per l'article que la reducció del dolor requereix un esforç per part teva. Has de ser proactiu, moure't, demanar ajuda, treballar en tu mateix, definir objectius, Etc

Aquí hi ha un problema que sovint noto a la meva consulta: els pacients, tan bon punt el dolor està sota control, deixen de fer el trepant que va ajudar a alleujar els seus símptomes. Ja no fan pauses després d'un llarg període assegut. Deixen que l'estrès del treball afecti el seu son. En resum, reprenen els seus mals hàbits.

Fins que torni el mal d'esquena!

Moralitat ? Quan el teu mal d'esquena no és incapacitant, aquest és el moment EXACTE per maximitzar el tractament. Fes els teus exercicis i estira l'esquena, millorar la força i la flexibilitat muscular, corregir els mals hàbits posturals, adoptar una bona higiene del son, etc.

És el teu torn!

Conclusió

El maneig del mal d'esquena de vegades és complex. Alguns tractaments funcionen per a alguns, mentre que no proporcionen cap benefici per a altres.

Tens en aquest article una llista de solucions per tractar el teu mal d'esquena. L'avantatge és que s'enumeren per ordre cronològic, cosa que us donarà una certa estructura a l'hora de tractar la vostra condició.

Recordeu que hi ha multitud de tractaments disponibles. També vaig escriure un article que ofereix 36 maneres de fer-ho alleujar ràpidament el mal d'esquena (Us prometo que us sorprendrà l'estratègia #26!).

L'important és no rendir-se quan un tractament no dóna els resultats esperats. Segueix lluitant, envolta't de les persones adequades i no dubtis a demanar ajuda.

Bona recuperació!

Tornar al principi