Mal d'esquena: què fer? (En ordre cronològic)

Comparteix amb els teus éssers estimats preocupats
1
(2)

Teniu mal d'esquena i us pregunteu què heu de fer per curar-lo de la manera més ràpida (i eficaç!) possible.

Ja us han dit que eviteu descansar, prendre medicaments, nedar, consultar un especialista i fer-se una ressonància magnètica. Aquests consells són certament útils, però t'agradaria conèixer altres estratègies per tractar el teu mal d'esquena i beneficiar-te d'un mètode estructurat per reprendre les teves activitats.

En el següent article us mostro què fer després del mal d'esquena cronològicament (és a dir, des de l'aparició dels símptomes fins que desapareixen).

1. Assegureu-vos que no sigui res greu

 

L'objectiu aquí no és espantar-te. Però heu de saber que el mal d'esquena de vegades prové d'una lesió greu.

Òbviament, aquests són atacs extremadament rars que representen una proporció mínim casos de lumbago.

D'altra banda, s'ha de consultar amb urgència si alguna vegada experimenteu algun dels símptomes esmentats a la infografia següent:

Si alguna vegada vols assegurar-te que el teu mal d'esquena no és greu, et convido a consultar el següent article:

Mal d'esquena: quan t'has de preocupar? (És càncer?)

A més de les condicions greus, el mal d'esquena de vegades pot provenir d'una altra condició com ara fibromiàlgia, espondilitis anquilosant o qualsevol altre dolor lumbar inflamatori per exemple.

Un altre element a esmentar és elirradiació del dolor a la cama. En general, com més irradia el dolor (per exemple cap al peu), menys favorable és el pronòstic (sobretot si s'associa a entumiment i formigueig).

 

2. Eviteu coses que empitjorin el dolor

 

Ara hem eliminat el risc d'una lesió greu que requeriria una intervenció mèdica urgent. Això està bé, però el dolor segueix sent igual de incapacitant i irritant!

Abans de prendre qualsevol acció concreta per reduir el mal d'esquena, hauríeu d'evitar accions que puguin empitjorar-ho! De fet, diversos mals hàbits tenen l'efecte de retardar (o fins i tot prevenir completament!) la curació del mal d'esquena.

L'exemple típic: si la posició asseguda agreuja el mal d'esquena, caldrà trobar estratègies per limitar aquesta posició durant el dia (si tens feina d'escriptori, aquí tens alguns consells per redreça l'esquena).

Sovint suggereixo als meus pacients que s'aixequin regularment durant el dia per evitar la immobilització causada per posició asseguda prolongada. A més, hi ha seients com el'ActiveBase permetent seure dinàmic i, per tant, millorar la seva postura.

Hi ha moltes altres situacions que empitjoren el mal d'esquena, de vegades sense que t'adonis. Aquí teniu una llista de 8 pecats capitals que cal corregir a qualsevol preu per optimitzar la salut de l'esquena. Ets culpable?

3. Controlar el dolor i la inflamació

 

Pateixes, i el teu dolor t'impedeix fer les teves tasques diàries.

Afortunadament, hi ha diverses maneres de controlar el dolor i la inflamació. D'altra banda, la majoria de les estratègies proposades actuen a curt termini, i no constitueixen una solució duradora.

Si sents un dolor important, prova això:

  • Apliqueu gel a la zona lumbar durant 15 minuts. Col·loca una tovallola humida entre el gel i l'esquena per protegir la pell. Repetiu cada 2 hores.
  • Després de 24-48 hores d'aplicació de gel, podeu utilitzar una bossa calenta en lloc de freda. Això permetrà actuar més sobre les tensions musculars en particular responsables del teu mal d'esquena.
  • A continuació, determina si és la calor o el gel el que et dóna més bé, i utilitza la modalitat que triïs. Per saber més sobre la diferència entre calent i fred, vegeu l'article següent.
RECOMANAT PER A TU:  Correctors de postura: Opinió del fisioterapeuta (assessorament pràctic)
  • Si el dolor és massa gran, caldrà (malauradament) considerar la medicació. Parleu amb el vostre metge per determinar els medicaments adequats, les dosis adequades, etc.
  • Algunes persones odien els medicaments i prefereixen optar pels olis essencials per al seu mal d'esquena. Si aquest és el teu cas, sàpigues que n'hi ha molts productes naturals disponibles al mercat (es cobreixen els més coneguts en aquest article). No obstant això, si opta per aquestes opcions, s'ha d'informar el seu metge, simplement perquè aquests productes de vegades tenen efectes secundaris i interaccions amb determinats productes farmacològics.
  • Si alguna vegada veus un terapeuta (com un fisioterapeuta o un osteòleg), pot ser que faci servir tècniques manuals com mobilitzacions, massatges i altres destinades a alleujar el dolor. màquines com la TENS també pot emetre un corrent elèctric amb finalitats analgèsiques.

 

4. Reduir la tensió muscular

 

Hem esmentat que la calor podria reduir la tensió muscular, que és especialment responsable del mal d'esquena. De fet, molts pacients senten alleujament dels seus símptomes després d'un massatge, o fins i tot d'una dutxa calenta. El mateix passa amb les tècniques manuals d'un terapeuta qualificat.

Tanmateix, heu de saber que la tensió muscular no sol ser la causa principal del vostre mal d'esquena, sinó més aviat una conseqüència. És en aquesta perspectiva que les solucions proposades funcionen generalment només a curt termini, i s'han de combinar amb un enfocament terapèutic global (i actiu!).

Ara bé, què es pot fer per reduir la tensió muscular, "deslligar" els seus nusos i alleujar-ne la rigidesa? Aquí teniu algunes estratègies que es poden practicar des de la comoditat de casa vostra.

  • Agafeu una pilota de tennis i col·loqueu-la en un punt d'estrès a la part baixa de l'esquena. Recolza l'esquena contra la paret perquè puguis sentir la pressió de la pilota. Mantingueu la posició durant un minut i, a continuació, feu mini-moviments cap endavant i cap enrere permetent que la pilota et faci massatges a la part baixa de l'esquena.
  • Els exercicis de respiració com la respiració diafragmàtica també poden relaxar els músculs tensos. Per saber-ne més (i beneficiar-se d'un exercici per fer), vegeu l'article següent.
  • Ho creieu o no, la meditació també us pot ajudar a reduir la tensió muscular. Perquè relaxa la ment i redueix l'estrès, atenció plena (L'atenció plena en anglès) és una estratègia molt interessant quan pateixes mal d'esquena. Per saber més sobre aquest tipus de meditació (i beneficiar-se d'exercicis per integrar-se en la seva vida diària), vegeu l'article següent.

5. Minimitzar el descans (sí, però com?)

 

Segurament heu sentit parlar de mantenir-vos actius després del mal d'esquena. Fàcil de dir, podríeu dir. Com moure's quan la majoria dels moviments són dolorosos?

El secret es redueix a un concepte clau: el sobrecàrrega progressiva. Essencialment, has de trobar moviments (per petits que siguin) que siguin ben tolerats, i després avançar-los ajustant la intensitat i les amplituds.

El teu cos és més fort del que pots imaginar i té una capacitat de resiliència impressionant. El mateix moviment pot semblar impossible algun dia, però esdevé possible mitjançant la repetició (tot dins d'un marc segur i progressiu).

 

6. Adapta la teva roba de llit i optimitza el teu son

 

La qualitat del son està relacionada amb el mal d'esquena. Tant si és el dolor que impedeix dormir bé, com la falta de son el que contribueix al dolor, és evident que un son subòptim és perjudicial per a l'esquena.

No necessàriament hi ha una posició ideal per dormir bé. No obstant això, algunes posicions són millor tolerades que altres. Per exemple, si normalment dorms d'esquena, posa't un coixí sota els genolls (i fins i tot sota els llençols per assegurar-te que no es mogui durant la nit). També utilitzeu un coixí adequat per protegir-vos el coll.

Conèixer la meva opinió com a fisioterapeuta sobre el coixins d'escuma de memòria, vegeu l'article següent:

RECOMANAT PER A TU:  Mal d'esquena i sensació de vòmits: comprensió de les causes i consells de gestió

Coixí de memòria de forma: Opinió d'un professional de la salut

Si esteu acostumats a dormir de costat, un coixí entre els genolls també pot reduir els girs lumbars que poden causar un augment del dolor.

Pel que fa a la posició prona, sovint es considera "dolenta" per a l'esquena. És un mite. És cert que força el coll en rotació i accentua la lordosi lumbar, però tot és una qüestió d'adaptació. Si el teu columna vertebral és capaç de donar suport a aquesta posició, no hi ha cap mal adoptar aquesta posició.

D'altra banda, en presència de mal d'esquena o Dolor de coll, un coixí sota el ventre sovint és millor tolerat per a les persones que estan acostumades a la posició prona. Depèn de tu veure què és el millor per a la teva esquena.

Per beneficiar-vos dels consells que us permetin dormir com un nadó malgrat el vostre mal d'esquena, us convido a fer-ho vegeu l'article següent.

 

7. Incorporar activitat cardiovascular

Sovint es recomana fer cardio per mantenir-se en forma i perdre aquests quilos de més. Permeteu-me que us digui que subestimem els beneficis de l'activitat cardiovascular sobre el mal d'esquena!

Entre els beneficis, observem una disminució de la sensibilitat dels nervis (penseu en el ciàtic i cruralgia!), millorant la qualitat del son, optimitzant el sistema immunitari, reduintinflamació crònica, millora de l'estat d'ànim, etc.

Intenta incorporar una activitat de tipus "cardio" a la teva rutina. Es pot practicar caminar ràpid, nedar, anar en bicicleta, qualsevol activitat que ajudi a augmentar la freqüència cardíaca sense agreujar el dolor lumbar.

           

 

8. Identificar una direcció preferida

 

El concepte de "direcció preferent" és extret del famós Mètode Mckenzie.

Explicat de manera senzilla, normalment hi ha moviments i/o postures concrets que agreugen el mal d'esquena, i d'altres que l'alleugen. L'objectiu de la Mètode Mckenzie és identificar una direcció de moviment que pugui alleujar el mal d'esquena, i oferir exercicis per incorporar a la vida diària.

Posem un exemple típic: la Marie fa diversos mesos que pateix mal d'esquena. A la ressonància magnètica, se li va diagnosticar hèrnia discal L5-S1. La posició asseguda és mal tolerada, i qualsevol moviment de flexió (inclinat cap endavant) augmenta el dolor lumbar i provoca radiació a la cama.

Quan es valora (per un terapeuta Mckenzie), s'observa que els moviments d'extensió lumbar centralitzar els símptomes. Després de diverses repeticions, el dolor una vegada al vedell resideix només a la natja.

Per tant, es pot concloure que la direcció preferida és l'extensió lumbar, i el tractament hauria de posar èmfasi en els moviments en aquesta direcció. Per tant, la Marie ha de realitzar exercicis específics regularment durant la seva vida diària per tal de controlar el dolor a la cama i, finalment, eliminar-lo.

Per exemples d'exercicis del mètode Mckenzie, vegeu l'article següent.

 

9. Prendre consciència dels factors psicològics

 

Alguna vegada t'han dit que ho és el mal d'esquena? al cap? Molts ho prenen com un insult, com si li diguessin que els vostres símptomes no són reals.

De fet, el dolor és un missatge nerviós del cervell. Així que tècnicament, sí, el dolor és al cap (literalment)! D'altra banda, qui et digui que el teu dolor no és real s'equivoca.

Això és un fet. El dolor es pot veure afectat per altres factors que no siguin físics. Alguna vegada has sentit l'esquena tensa després d'un dia estressant de feina? O, tenir por de moure's per por de fer-te més mal?

Aquests factors psicològics i socials contribueixen al panorama general, i subestimar-los és un error que cometen moltes persones -i fins i tot especialistes!-.

Moralitat ? No atribueixis els teus símptomes únicament a causes físiques, i integra estratègies que et permetin millorar el teu estat d'ànim, estat d'ànim, relaxació, etc.

Eviteu elaïllament social que podria portar a la depressió i dolor crònic. Si se sent estressat, respiració diafragmàtica i meditació mindfulness són un excel·lent punt de partida. També, consultar un psiquiatre si mai tens la moral baixa.

RECOMANAT PER A TU:  Mal d'esquena després d'una caiguda: quan preocupar-se (què fer?)

 

10. Consulta un terapeuta

 

Un professional de la salut és algú que ha vist molts casos com el teu i que sap què fer per millorar-te. Per què no gaudir-ne?

Sovint, el primer instint de les persones amb mal d'esquena és parlar amb el seu metge. Però hi ha diversos terapeutes i especialistes d'esquena qui us podrà ajudar si cal.

Un expert podrà emetre (o aclarir) el vostre diagnòstic, ja sigui mitjançant proves clíniques o mitjançant exàmens deimatge mèdica. I sobretot, podrà oferir-te solucions individualitzades per millorar la salut de l'esquena.

Per saber a qui (i quan) consultar, consulteu següent article.


 

Bonificació: no abandonis els teus bons hàbits!

Si seguiu els consells esmentats anteriorment, hi ha moltes possibilitats que els vostres símptomes millorin.

Has entès navegant per l'article que la reducció del dolor requereix un esforç per part teva. Has de ser proactiu, moure't, demanar ajuda, treballar en tu mateix, definir objectius, Etc

Aquí hi ha un problema que sovint noto a la meva consulta: els pacients, tan aviat com el dolor està sota control, deixen de fer el trepant que va ajudar a alleujar els seus símptomes. Ja no fan pauses després d'un llarg període assegut. Deixen que l'estrès del treball afecti el seu son. En resum, reprenen els seus mals hàbits.

Fins que torni el mal d'esquena!

Moralitat ? Quan el teu mal d'esquena no és incapacitant, aquest és el moment EXACTE per maximitzar el tractament. Fes els teus exercicis i estira l'esquena, millorar la força i la flexibilitat muscular, corregir els mals hàbits posturals, adoptar una bona higiene del son, etc.

És el teu torn!

 

Conclusió

El maneig del mal d'esquena de vegades és complex. Alguns tractaments funcionen per a alguns, mentre que no proporcionen cap benefici per a altres.

Tens en aquest article una llista de solucions per tractar el teu mal d'esquena. L'avantatge és que s'enumeren per ordre cronològic, cosa que us donarà una certa estructura a l'hora de tractar la vostra condició.

Recordeu que hi ha multitud de tractaments disponibles. També vaig escriure un article que ofereix 36 maneres de fer-ho alleujar ràpidament el mal d'esquena (Us prometo que us sorprendrà l'estratègia #26!).

L'important és no rendir-se quan un tractament no dóna els resultats esperats. Segueix lluitant, envolta't de les persones adequades i no dubtis a demanar ajuda.

Bona recuperació!

T'ha estat útil aquest article?

Indica la teva apreciació de l'article

Valoració dels lectors 1 / 5. Nombre de vots 2

Si t'has beneficiat d'aquest article

Si us plau, compartiu-ho amb els vostres éssers estimats

Gràcies pel vostre retorn

Com podem millorar l'article?

Tornar al principi