Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família
No, l'ús de tècniques de relaxació o meditació no et converteix en un ésser esotèric ni en un guru espiritual. A més, moltes pràctiques extretes del budisme han anat guanyant popularitat últimament als països occidentals. Diversos estudis científics han examinat la seva eficàcia pel que fa a l'estrès, la salut mental i el dolor. Fem una ullada més de prop a una pràctica que alguns seguidors diuen que ha tingut èxit per alleujar el seu mal d'esquena.
Coneixeu el terme "mindfulness" (o "Mindfulness", el seu equivalent en anglès)? Dit simplement, aquesta forma de meditació consisteix a observar i acceptar el que està passant al nostre cos, sense intentar canviar res. Com que emfatitza el moment present i promou l'autocompassió, la consciència ajuda a minimitzar l'atenció al dolor. En aquest article, farem la connexió entre mindfulness i mal d'esquena, i us mostrarem com incorporar aquesta pràctica a la vostra vida diària.
“Aquesta forma de meditació consisteix a observar i acceptar el que està passant al nostre cos, sense intentar canviar res. »
Mindfulness i mal d'esquena
D'acord, em dius. Entenc que l'atenció plena pot ser útil per aclarir la teva ment. Però, quin és el vincle concret entre "Mindfulness" i el meu mal d'esquena? I sobretot, com m'ajudarà observar el mindfulness a reduir el meu mal d'esquena? Per respondre a aquesta pregunta, passem als resultats de la investigació científica. Un estudi publicat a la revista mèdica The Journal of the American Medical Association (JAMA) ho va demostrar es va trobar que la meditació era més eficaç que els analgèsics, i això des del primer mes de tractament. Un altre conjunt d'estudis (anomenat "revisió sistemàtica") ha demostrat resultats positius sobre el dolor, però només a curt termini. Per tant, veiem a través d'aquests estudis que "Mindfulness" pot tenir un efecte favorable sobre el vostre mal d'esquena, però que malauradament no constitueix la solució "miracle" (com alguns poden afirmar)!
Personalment, no tinc cap problema per oferir aquest mètode als meus pacients, sobretot perquè és molt senzill d'aplicar, no costa res i no requereix cap experiència. Segons la meva experiència, alguns pacients s'han beneficiat molt del mindfulness, mentre que d'altres no han gaudit especialment de la tècnica. Ara bé, com explicar els efectes favorables d'aquesta tècnica observats en determinades persones que pateixen l'esquena?
"Personalment, no tinc cap problema per oferir aquest mètode als meus pacients, sobretot perquè és molt senzill d'aplicar, no costa res i no requereix cap experiència. »
El mecanisme d'acció de l'atenció plena
És fàcil concebre que meditant es pot calmar la seva ment i així relaxar els músculs tensos. Però això no és tot! També s'ha demostrat que el mindfulness té efectes fisiològics, i per tant tangibles!, en el teu cos... per tant, no es tracta només d'un canvi a nivell psicològic (comunament anomenat "placebo"). Per exemple, algunes persones amb mal d'esquena han vist el seu nivell de cortisol (comunament conegut com a "hormona de l'estrès"). disminuir després d'un programa de mindfulness. Altres subjectes també observats efectes positius sobre el seu dolor, el seu nivell d'estrès diari percebut i la seva qualitat de vida. Finalment, alguns estudis mostren efectes beneficiosos del Mindfulness sobre la freqüència cardíaca, la pressió arterial i fins i tot el colesterol!
L'aplicació pràctica del mindfulness
Com practicar mindfulness? Res més fàcil! No et preocupis, el Mindfulness no requereix coneixements previs i pot ser practicat per qualsevol i a qualsevol lloc! Fins i tot hi ha diverses aplicacions al teu ordinador portàtil o a Internet que et permeten practicar aquesta tècnica de manera guiada! Mentrestant, podeu començar així:
“Com practicar mindfulness? Res més fàcil! »
- -Busca un entorn tranquil i pacífic per fer la teva sessió de “Mindfulness”.
- -Troba una posició còmoda que no augmenti el teu dolor (pots asseure't en una cadira o fins i tot estirat d'esquena si cal).
- -Tanqueu els ulls o centreu-vos en fixar un punt.
- -Présa TOTA la teva atenció NOMÉS a la teva respiració. Podeu respirar amb normalitat o practicar respiració diafragmàtica lenta.
- -A mesura que respires, veuràs que tindreu idees que us passaran pel cap. Sobretot, no intenteu bloquejar-los ni controlar-los!!! El propòsit de "Mindfulness" és precisament acollir aquests pensaments amb benevolència, després deixar-los passar sense comentaris. Intenta fer un pas enrere tant com sigui possible, com si estiguéssiu observant una altra persona sense jutjar ni comentar.
Així és com pots practicar mindfulness! Per descomptat, aquest és un exercici que requereix molta paciència i pràctica. Moltes persones volen renunciar, ja sigui perquè pateixen, o perquè no es poden relaxar, o fins i tot perquè s'adormen cada cop! La clau aquí és centrar-se sempre en la respiració. L'altra cosa important a recordar és no intentar controlar la situació, ni tan sols obligar el nostre cos a relaxar-se. Comenceu amb petits períodes de temps i, a continuació, augmenteu la quantitat de temps que mediteu. Amb el temps i la pràctica, prometo que el Mindfulness serà cada cop més fàcil. Tant de bo veuràs resultats beneficiosos a l'esquena, al teu cos i als teus nivells d'estrès!
Em dic Anas Boukas i sóc fisioterapeuta. La meva missió? Ajudar a les persones que pateixen abans que el seu dolor empitjori i es torni crònic. També crec que un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperació. Per això vaig crear Grup Healthforall, una xarxa de llocs mèdics, en associació amb diversos professionals de la salut.
El meu viatge:
Grau i màster a la Universitat de Mont-real , Fisioterapeuta per CBI Salut,
Fisioterapeuta per El Centre Internacional de Fisioteràpia