Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família
Molts malalts d'esquena busquen perdre pes. De fet, sembla que hi ha un relació entre el sobrepès i el mal d'esquena. L'eliminació dels quilos en excés, per exemple, reduiria l'estrès a les vèrtebres lumbars, alleujant així el mal d'esquena.
Siguem sincers, perdre pes no és fàcil. Quina dieta adoptar? Quants àpats hauries de menjar al dia? És cert que cal reduir els hidrats de carboni per baixar de pes? I els aliments grassos, s'han d'evitar a tota costa? Hi ha aliments que poden ajudar a curar el mal d'esquena?
En aquest popular article, exposarem els 12 mites més comuns sobre la pèrdua de pes. Com a avantatge, us mostrarem un mètode senzill i eficaç per baixar de pes (a més d'alleujar el mal d'esquena!).
contingut
Mite #1: és possible perdre greix en zones específiques del cos
No ens mentirem els uns als altres. Sovint és al voltant de la regió de l'abdomen o de les cuixes on ens agradaria perdre els nostres quilos de més. Malauradament, no hi ha una dieta per a la pèrdua de pes localitzada.
De fet, tothom reacciona de manera diferent a la pèrdua de pes. Els afortunats entre nosaltres perdran primer greix del ventre. Altres poden veure una diferència a les espatlles inicialment.
Per tant, és recomanable continuar amb la pèrdua de pes fins que finalment arribin els resultats esperats. I si afegiu trepant per tonificar una àrea determinada (com els abdominals), només veureu una diferència quan la capa de greix no compromet la definició de la zona en qüestió. Paciència!
Mite 2: menjar sa és car
Camines pel passadís de productes "ecològics" del supermercat i el preu dels aliments et torna boig.
Segons un estudi, el preu dels productes ecològics és de mitjana un 75% superior al dels productes de l'agricultura convencional. La diferència és més notable quan es tracta de sucre, pernil cuit o carn fresca.
D'altra banda, alguns productes ecològics resulten més barats que al passadís d'alimentació “convencional”. És el cas, per exemple, dels productes dietètics, el preu dels quals és de mitjana un 7% més econòmic, i de les postres vegetals, gairebé un 20% més assequibles en forma ecològica.
En definitiva, només has de triar els productes adequats i acceptar invertir en la teva salut. De fet, substituint els productes convencionals (aliments congelats, processats, etc.) per alternatives més saludables, probablement trobareu que els vostres àpats costaran menys.
Per exemple, acompanya la teva carn amb llegums en comptes d'optar per patates fregides. O bé, beu aigua en lloc del teu refresc preferit.orite. La teva cartera t'ho agrairà!
Mite #3: has de morir de gana per baixar de pes
Si se us aconsella que reduïu dràsticament les porcions durant la nit, busqueu consell en un altre lloc.
Aquest tipus de dietes "crash" no oferiran resultats a llarg termini (tot el contrari), principalment perquè són massa difícils de mantenir. A més, la quantitat limitada d'aliments permesos pot provocar deficiències en el micronutrients essencial per a una salut òptima.
Menjar sa i no tenir gana constantment és possible. Tot el que has de fer és triar els aliments adequats que t'ompliran i et proporcionin l'energia que necessites.
Mite #4: has de saltar-te els aperitius per baixar de pes
Sovint es diu que s'han d'evitar els aperitius per baixar de pes. Si t'agrada berenar, no t'espantis: encara és possible gaudir d'un berenar (o qualsevol tipus d'àpat intermedi) sense engreixar.
A més de les quantitats a ajustar, un dels principals secrets rau en el tipus de berenar escollit. Si estàs acostumat a berenar xocolata amb llet i patates fregides en grans quantitats, llavors sí, tindràs dificultats per perdre pes.
Si necessiteu un berenar entre àpats per mantenir els vostres nivells d'energia, trieu opcions més saludables. No us preocupeu, les vostres papil·les gustatives aprendran a apreciar aquests aliments encara que no siguin tan dolços com el que esteu acostumats a menjar. Aquí teniu alguns exemples senzills d'aperitius (suposant que mengeu una quantitat raonable):
- Pastanagues amb hummus
- Iogurt grec amb baies
- Fruits secs i xocolata negra
- Llesques de poma amb mantega de cacauet
- Pebrots i guacamole
Mite 5: sense gluten és LA solució per a la pèrdua de pes
Actualment, la tendència és gluten. De fet, moltes persones amb malalties celíaques veure una diferència notable en els seus símptomes adoptant una dieta sense gluten.
El problema és que aquesta dieta no és necessàriament adequada ni eficaç per a la pèrdua de pes. Això es deu al fet que molts productes sense gluten són rics en calories i hidrats de carboni i, per tant, poden provocar un augment de pes amb el temps. A més, els aliments sense gluten solen tenir menys fibra, la qual cosa redueix la sensació de sacietat i provoca un possible menjar en excés.
En resum, les dietes sense gluten s'han de reservar per a persones amb malaltia celíaca, i no necessàriament com a estratègia de pèrdua de pes.
Mite #6: els suplements ajudaran a perdre pes
La indústria dels suplements dietètics de vegades transmet la idea que hauríeu de consumir suplements per perdre pes. En realitat, és una estratègia de màrqueting que no té gaire base científica.
Els estudis científics sobre l'efecte dels suplements dietètics en la pèrdua de pes generalment no mostren resultats convincents. A més, es pot preguntar sobre l'absorció real d'aquests suplements al nostre sistema, així com el lloc de l'efecte placebo.
Alguns suplements dietètics poden proporcionar els micronutrients necessaris per a una vitalitat significativa. Estem pensant especialment en les vitamines. Alguns també poden tenir un paper beneficiós jugar amb mal d'esquena. Parleu amb el vostre metge sobre la rellevància de consumir-lo en la vostra situació particular.
Mite #7: Els carbohidrats engreixen
Els hidrats de carboni s'associen sovint amb el sucre. I el sucre es considera l'enemic públic quan es tracta de perdre pes.
No tots els sucres són iguals. Sens dubte, els sucres refinats (com el sucre blanc que es troba en refrescos i pastissos) poden provocar un augment de pes. Però diversos hidrats de carboni són sans i necessaris per aportar l'energia necessària per al bon funcionament de l'organisme. Pensem especialment en les patates, la pasta, l'arròs.
El secret és mantenir una ingesta d'hidrats de carboni respectuosa amb la balanç de calories diàriament. Bàsicament, si ingereixes més calories de les que gastes, es produirà un augment de pes. Per tant, si consumim hidrats de carboni en excés (com qualsevol micronutrient!), no cal dir que engreixarem.
Mite #8: Els greixos engreixen
Pot semblar contra-intuïtiu, però menjar "greix" no necessàriament engreixa.
Per descomptat, el greix proporciona unes 9 calories per gram, en comparació amb només 4 calories per gram dels hidrats de carboni o proteïnes. Això vol dir que per a la mateixa quantitat, els lípids són l'aliment més calòric. I és cert que la majoria dels aliments processats són rics en greixos. En aquest context concret, sí, els lípids engreixaran.
Però, com hem explicat abans, tot és qüestió d'equilibri. Si la ingesta de lípids (combinada amb la ingesta d'altres macronutrients) es manté per sota de la despesa energètica total, perdreu pes. De fet, molts estudis han demostrat que les dietes riques en greixos però baixes en hidrats de carboni condueixen a la pèrdua de pes. Aquesta és especialment la premissa de dietes cetogèniques (dieta KETO).
En resum, el teu cos necessita greix per funcionar correctament. Mantingueu la vostra ingesta de greixos dins d'un rang saludable i continuareu perdent pes. No cal culpar els lípids per res!
Mite núm. 9: no podeu menjar àpats si voleu perdre pes
Sovint projectem la idea que cal menjar sa el 100% del temps per baixar de pes.
És cert que una alimentació saludable et permetrà assolir els teus objectius de pèrdua de pes. I com més rigorosos siguem, més resultats ràpids i duradors veurem.
El problema és que costa ser rigorós en tot moment. Anar sense menjar podria ser contraproduent, ja que molts han acabat cedint a la temptació i renunciant a tots els seus esforços previs. A més, les activitats socials de vegades impliquen menjar en excés, i evitar-les podria provocar aïllament social conductor de la depressió.
Tot és qüestió d'equilibri. Quan es tracta de nutrició, has de ser estricte la major part del temps. Però també cal deixar pas de tant en tant a la laxitud, sobretot per gaudir del plaer de la vida que és el menjar.
Mite #10: L'esmorzar és l'àpat més important
De vegades es diu que menja grans quantitats per esmorzar, quantitats moderades per dinar i quantitats mínimes per sopar. L'esmorzar seria, doncs, l'àpat més important segons alguns.
Què passa si no tens gana al matí? No s'espanti, és possible saltar-se l'esmorzar i distribuir els àpats durant la resta del dia. Mentre la ingesta calòrica total al final del dia sigui adequada, perdreu pes.
A més, el dejuni intermitent la majoria de les vegades implica no menjar res al matí. La seva eficàcia demostrada (encara que difícil d'aplicar diàriament per a alguns persones) és una prova que pots saltar-te l'esmorzar i encara perdre pes.
Mite 11: perdre pes és un procés lineal
Les dietes que es venen al mercat transmeten la idea que perdràs pes de manera constant i constant. Res més lluny de la realitat.
La pèrdua de pes generalment no és un procés lineal com pensen algunes persones. Per exemple, és possible que porteu més aliments a través del vostre sistema digestiu o retingueu més aigua de l'habitual. En resum, el pes del cos tendeix a canviar segons diversos elements. Això és especialment cert per a les dones que veuen el seu pes fluctuar durant el seu cicle menstrual.
Mentre la tendència general sigui a la baixa, no us preocupeu per les lleugeres fluctuacions de pes, encara que pugin a curt termini. Seguint els principis bàsics, sempre tindreu èxit en la pèrdua de pes a llarg termini.
Mite #12: has de seguir una dieta específica per baixar de pes
Veganisme, dieta paleo, ceto, Atkins, dejuni intermitent, etc. Totes aquestes dietes són una mena de manera indirecta d'aconseguir que mengis menys. La idea és genial, però el procés pot ser frustrant, ja que implica sacrificar diversos aliments, menjar en moments concrets, etc.
Estadística interessant: el 90% de les persones que segueixen una dieta estricta acaben guanyant pes en menys d'un any.¹ A més, els estudis indiquen que les persones que segueixen una dieta tenen més probabilitats d'augmentar de pes en el futur. Per tant, seguir una dieta específica és un predictor de l'AGUANYA de pes en el futur, no de la pèrdua de pes!
Aquesta és la veritat: cap dieta és la millor per assolir els vostres objectius. A més, una dieta aplicada dràsticament i sense coneixements ho podria demostrar perillós per la salut!
No hauríeu d'abordar la pèrdua de pes amb una mentalitat de dieta. En canvi, necessites un MÈTODE que canviï el teu estil de vida permanentment, fent-te una persona més sana i feliç. Seguint hàbits alimentaris raonables i atents, la pèrdua de pes serà un efecte secundari natural.
Formació que s'ofereix a dones actives: Com alliberar-se del pes de les emocions per alleujar-se