Pèrdua de pes i mal d'esquena: una guia completa (teoria)

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família

Com perdre pes quan pateix mal d'esquena. Abans de parlar de possibles solucions com el dejuni intermitent, la dieta antiinflamatòria o altres, és important conèixer la teoria relacionada amb la pèrdua de pes.

Aquest article, adaptat a persones amb lumbàlgia, és una guia integral per entendre millor els conceptes teòrics relacionats amb la pèrdua de pes. Si tens sobrepès o vols perdre uns quilos de més per reduir el dolor, has vingut al lloc correcte.

Per què importen les calories?

 

Tothom parla de calories en la nutrició. Què és exactament una caloria?

Explicat senzillament, és una unitat de mesura. Per exemple, els quilograms s'utilitzen per mesurar el pes, o els metres s'utilitzen per mesurar distàncies. Ara bé, què és exactament una caloria?

Les calories mesuren el valor energètic d'un aliment. Bàsicament, quantifica l'energia que aporta l'organisme pels aliments consumits. La majoria de les calories ingerides s'utilitzen per fer funcionar el cos (activitat cerebral, manteniment de la temperatura corporal, digestió, etc.). Les activitats físiques, en canvi, també utilitzen les calories com a energia.

Cal entendre que la pèrdua de pes gira al voltant d'una i només una premissa:

« Has de crear un dèficit calòric per esperar perdre pes. »

 

Per molt que mengeu fruites i verdures, eviteu les carns vermelles i els fregits, elimineu les begudes carbonatades, reduïu el vi negre, no podreu baixar de pes si les calories que mengeu són superiors a les que gasteu.

Aquí hi ha una altra manera de conceptualitzar la pèrdua de pes (com a balanç de calories):

• Si consumeix tantes calories com cremes, el teu pes es mantindrà igual (equilibri de pes).

• Si consumeixes més calories de les que cremes, es produirà un augment de pes. Això vol dir que la teva ingesta calòrica és més gran que les necessitats del teu cos.

• Si cremes més calories de les que consumeixes, tens un dèficit calòric. Per mantenir la seva funció vital, el teu cos haurà de recórrer a les seves reserves (sovint greix). Això donarà lloc a la pèrdua de pes.

Macro i micronutrients: la base de la dieta

Les calories consumides provenen dels nutrients que ingereixes diàriament. Hi ha 2 tipus de nutrients de la dieta: macronutrients i micronutrients. És important conèixer-los bé per triar millor el teu menjar la propera vegada que vagis al supermercat.

Què és un macronutrient? Es tracta de lípids, hidrats de carboni i proteïnes ingerits que aporten les calories necessàries per al bon funcionament del cos humà. L'alcohol també és un macronutrient, però d'això no en parlarem en aquest programa.

Idealment, ens agradaria perdre pes eliminant el greix (sovint excessiu), mantenint una massa muscular adequada per protegir la nostra esquena. El mètode proposat en els capítols següents et permetrà optimitzar la pèrdua de pes sense fer-te mal l'esquena (tot el contrari!).

Què passa amb els micronutrients en tot això? Es tracta de minerals, vitamines, oligoelements, aminoàcids, etc. Com que no són sintetitzats pel cos, han de ser absolutament aportats pels aliments. No contenen calories com a tals, però són essencials per al funcionament de l'organisme. Una deficiència de micronutrients pot causar problemes de salut (de vegades greus!), i en particular evitar la curació òptima del mal d'esquena!

Per què una dieta antiinflamatòria?

 

Heu de saber que la inflamació s'associa amb el dolor. En el cas del mal d'esquena, la inflamació també és responsable de la rigidesa matinal, el dolor nocturn i el dolor irradiant a la cama. Determinades condicions com ara espondilitis anquilosant i alguns tipus d'artritis sorgeixen d'una reacció inflamatòria generalitzada.

A més del mal d'esquena, la inflamació està relacionada amb diverses malalties com la diabetis, problemes cardíacs, problemes hepàtics, la malaltia d'Alzheimer i el càncer. Els trastorns intestinals es poden relacionar amb malalties inflamatòries cròniques intestinals (com la malaltia de Crohn).

Així que vas entendre que la inflamació crònica s'ha d'evitar tant com sigui possible. El problema és que una mala alimentació augmenta el nivell d'inflamació del cos humà. Es poden observar reaccions adverses com la resistència a la insulina, danys a les artèries, augment dels radicals lliures i, per descomptat, augment de pes.

La dieta antiinflamatòria utilitzar aliments rics en antioxidants (que redueixen els radicals lliures i per tant la inflamació). També disminueix els marcadors d'inflamació del cos humà. De la mateixa manera, la ingesta de fibra redueix la inflamació a més de reduir la sacietat. En definitiva, aquest tipus d'aliments, si es dosifica, aporten les fonts de micro i macronutrients necessàries per a la vitalitat i una salut òptima.

És per aquest motiu que hem d'apostar per una dieta antiinflamatòria en aquest programa afavorint els aliments que combatin la inflamació, i evitant d'altres que la facin augmentar. Això tindrà l'efecte de fer perdre pes, a més d'alleujar el dolor, frenar i evitar l'aparició de malalties cròniques, i reduir la dependència de la medicació!

El moment adequat per menjar

 

Quants àpats heu de menjar al dia? L'esmorzar és l'àpat més important? T'has de privar del sopar per baixar de pes?

Contràriament als mites que es transmeten, la distribució dels àpats no està obligada a seguir una estructura precisa per baixar de pes. Sempre que tingueu un dèficit calòric i la ingesta calòrica sigui inferior a la vostra despesa energètica diària, veureu resultats.

Així que sí, pots menjar hidrats de carboni després de les 18 de la tarda (més encara si provenen d'aliments no processats i formen part de la teva ingesta diària de calories).

Sí, pots saltar-te l'esmorzar si no tens gana al matí. I fins i tot podeu limitar els vostres àpats a 1 o 2 vegades al dia si s'ajusta més fàcilment al vostre horari.

És en aquesta premissa que es basa el dejuni intermitent. Bàsicament, alternem una fase de dejuni en què abandonem completament el menjar (a part de les begudes no calòriques com el cafè negre, l'aigua o el te), i una fase de menjar en què mengem amb normalitat.

Com a avantatge, el dejuni intermitent té diversos beneficis addicionals per a la salut. Entre ells, hi ha una disminució de la producció d'insulina, un augment de la secreció de l'hormona del creixement, la neteja del cos i un augment del metabolisme dels lípids (el cos aprofita les reserves de greix per funcionar).

El problema és que el dejuni intermitent no és aplicable ni apte per a tothom. Algunes persones necessiten l'esmorzar per funcionar, o els seus nivells d'energia (i estat d'ànim!) no estaran al màxim. Altres es maregen i se senten malament quan fa temps que no mengen. Si aquest és el teu cas, no et preocupis, et mostrarem una manera més fàcil de perdre pes!

 

Complements alimentaris, drecera per baixar de pes?

 

Abans es deia que els micronutrients no poden ser metabolitzats pel cos. Això vol dir que és absolutament necessari extreure'ls de la dieta. Actualment, hi ha complements dietètics que permeten consumir micronutrients essencials de manera aïllada (la majoria de vegades, en forma de pastilles).

Què passa amb els suplements dietètics? Et faran perdre pes i millorar la teva salut de l'esquena? La indústria dels complements alimentaris ha transmès la idea que aquests eren essencials si es volia baixar de pes. Contràriament a la creença popular, tenen un impacte mínim en la pèrdua de pes.

Ja, els estudis científics sobre el tema són generalment de mala qualitat. Aleshores, els suplements de pèrdua de pes tenen diversos ingredients, cosa que dificulta aïllar l'ingredient amb un impacte real en el pes. Aleshores, alguns suplements dietètics poden tenir efectes secundaris notables, així com interaccions amb determinats medicaments. Per aquests motius, us recomanem que us poseu en contacte amb el vostre metge abans de consumir qualsevol producte o suplement alimentari.

I què passa amb l'efecte dels suplements dietètics sobre el mal d'esquena? De nou, la seva eficàcia és mixta. Això es deu al fet que hi ha pocs estudis científics de qualitat que demostrin una reducció significativa del mal d'esquena. D'altra banda, podem observar empíricament els efectes favorables de certs productes naturals disponible al mercat:

Glucosamina i condroitina

La glucosamina i la condroitina són suplements que s'utilitzen sovint per al dolor articular. A més, estan presents de manera natural al cos, al líquid sinovial i al cartílag que envolta les articulacions. També s'utilitzen en el tractament del dolor de genoll tipus osteoartritis, amb evidència científica encoratjadora.

Per al mal d'esquena, en canvi, els estudis són limitats i no semblen tan engrescadors. Tanmateix, alguns metges opten per prescriure aquests suplements als seus pacients amb mal d'esquena.

 

Vitamina D

Hi ha algunes evidències que indiquen un vincle entre la deficiència de vitamina D i el dolor crònic. Els estudis han demostrat una millora dels símptomes en persones amb mal d'esquena que utilitzaven suplements de vitamina D.

Amb això en ment, alguns metges ofereixen regular el nivell de vitamina D en pacients que pateixen dolor crònic i oferir suplements que els ajudin a reduir el mal d'esquena.

Omega 3

Es diu que l'oli de peix té propietats antiinflamatòries. Conté EPA i DHA, que actuen sobre una sèrie de receptors implicats en la inflamació.

Com que els antiinflamatoris tenen molts efectes secundaris (úlceres gàstriques, dispèpsia, etc.), l'ús d'Omega 3 com a alternativa pot ser una solució interessant.

Si alguna vegada els antiinflamatoris us causen dolors d'estómac, discutiu amb el vostre metge la possibilitat de substituir-los per càpsules d'Omega 3.

En suma: No recomanem l'ús de suplements dietètics per perdre pes. Per al vostre mal d'esquena, podeu provar cada suplement ofert de manera aïllada durant 2-3 setmanes per veure si té un efecte beneficiós sobre el vostre dolor. En qualsevol cas, consulta el teu metge abans de consumir qualsevol producte.

 

Aprendre a llegir les etiquetes dels aliments

 

Ara estàs còmode amb el concepte de calories. També sabeu que els macronutrients com els greixos, els carbohidrats i les proteïnes proporcionen les calories que fan que el vostre cos funcioni.

Concretament, com podem determinar la quantitat de calories dels aliments consumits? És senzill: fent referència a les etiquetes dels aliments (també anomenada taula de nutrició o taula de dades nutricionals).

La taula de dades nutricionals està present en gairebé tots els aliments que mengem. Fins i tot és obligatori per llei a molts països del món.

Aquesta taula és la base per entendre què mengem i comptar les calories. A més, ens informa sobre la quantitat de lípids, hidrats de carboni i proteïnes dels aliments que consumim. En realitat, no tots aquests macronutrients contenen exactament la mateixa quantitat d'energia:

• 1 gram de greix conté 9 calories
• 1 gram d'hidrats de carboni conté 4 calories
• 1 gram de proteïna conté 4 calories

A la majoria de les taules de dades nutricionals dels aliments, el nombre de calories es mesura per 100 g de producte. Prenguem per exemple el pain au chocolat, un aliment que es menja sovint per esmorzar:

 

Trobem que 100 grams de pain au chocolat contenen 24.9 grams de greix, 45.9 grams d'hidrats de carboni i 6.9 grams de proteïnes. Per visualitzar millor la ingesta calòrica, prendrem com a referència un únic pain au chocolat. En un pain au chocolat (que pesa 45 grams), hi ha:

• 11.2 g de greix (corresponent a 11.2 x 9 calories/g de greix)
• 20.7 g d'hidrats de carboni (corresponent a 20.7 x 4 calories/g d'hidrats de carboni)
• 3.1 g de proteïna (corresponent a 3.1 x 4 calories/g de proteïna)

És a dir, un pain au chocolat conté

• 100.8 calories del greix
• 82.8 calories procedents dels hidrats de carboni
• 12.4 calories de proteïnes

I 196 calories quan ho sumes tot!

Compto les meves calories

Ara ja saps com comptar el nombre de calories de cada aliment a partir de les etiquetes dels aliments. Ara, hauràs d'acumular-los per determinar la teva ingesta diària de calories.

Ho sé, no sempre és fàcil calcular les calories diàries. I és sobretot limitant i avorrit...

Com pots comptar les teves calories d'una manera senzilla? Afortunadament, hi ha aplicacions al telèfon que us permeten fer-ho sense gaire esforç. L'aplicació " MyFitnessPal » és una aplicació gratuïta disponible a Iphone i Android. A continuació s'explica com utilitzar-lo:

1. Descarrega l'aplicació MyFitnessPal al teu telèfon.
2. Introduïu la vostra informació personal i els vostres objectius només si voleu (ja us mostrem com fer-ho com a part d'aquest programa)
3. A la secció "Diari", feu clic a "Afegeix un aliment" i anoteu els aliments consumits durant el vostre àpat.
4. També hi ha un codi de barres que podeu tocar. Això us permetrà escanejar els aliments que mengeu a través del vostre telèfon, i així capturar la informació nutricional de cada aliment.
5. Ajusteu les porcions segons el que consumiu.
6. Premeu "Validar"
7. Aquí teniu el nombre de calories per cada aliment consumit, que podeu afegir a altres aliments per determinar el total de calories consumides a cada àpat.
8. Si acostumes a menjar els mateixos aliments, pots guardar els teus àpats i reutilitzar-los els dies següents.

Volum de menjar (o alguna cosa per tenir menys gana)

Quin és l'enemic número 1 de qualsevol dieta per baixar de pes? fam…

Tots tenim present la idea que hem de consumir una quantitat mínima d'aliments per baixar de pes. Un petit tros de pa aquí, mig got de suc de taronja allà. Hola ganes!

Què passaria si et digués que és possible consumir quantitats raonables d'aliments que poden reduir la gana, alhora que et permeten perdre pes?

Per explicar aquest concepte, ens referim al concepte de volum d'aliment. Normalment, com més gran és la quantitat d'aliments ingerits, més es compleix la nostra sensació de sacietat (lògic, oi?). Vegem junts les dues taules de dades nutricionals següents:

D'una banda, tenim el nostre pain au chocolat ja comentat. Recordeu que un pain au chocolat contenia 196 calories.

D'altra banda, agafem una patata de mida petita (38 grams). Això conté 22 calories.

A les taules podem veure que un pain au chocolat conté gairebé 9 vegades més calories que una patata! (196 contra 22!). Això vol dir que pel que fa a la ingesta calòrica pura, menjar 9 patates aporta tantes calories com un sol pain au chocolat.

 

Cosa interessant: Veiem a través d'aquestes etiquetes d'aliments que és possible consumir aliments considerats "menys bons per a la salut" (com el pa de xocolata), sempre que respectin el nombre de calories diàries permeses. En resum, no cal menjar només amanides i verdures les 24 hores del dia. És possible gaudir de tant en tant, principalment perquè el recompte de calories es mantindrà igual (sempre que n'ajusteu les quantitats, és clar!).

Petit problema: Tots els aliments contenen micronutrients. En general, els aliments processats vénen amb poca quantitat de vitamines, minerals, etc. en comparació amb els aliments considerats "sals". Per tant, el millor és maximitzar els aliments saludables en la nostra dieta per optimitzar la nostra salut i vitalitat a llarg termini.

Petit problema #2: Sabíeu que l'acció de metabolitzar i digerir els aliments requereix energia? En altres paraules, el mateix acte d'ingerir calories requereix calories del teu propi cos! Aquest concepte fa referència a l'efecte tèrmic dels aliments (TEF o “Efecte tèrmic dels aliments”), és a dir, la despesa energètica necessària per assimilar els nutrients de la nostra dieta.

Com fa que TEF tingui menys gana? És fàcil ! Hi ha aliments que generen una major despesa energètica en comparació amb altres. Així, el nostre cos necessita aportar més energia per digerir-los.

Esteu d'enhorabona, perquè molts dels aliments antiinflamatoris que apareixen en aquest programa són alts en TEF i són excel·lents per a la salut i la vitalitat. Això vol dir que podem consumir quantitats més que raonables, i així minimitzar la nostra gana.

 

Una altra manera de perdre pes

 

La dieta és el mètode d'elecció per perdre pes. Però no hem d'oblidar l'altra manera de cremar calories, i crear un dèficit calòric. Com a avantatge, aquesta manera és molt eficaç per tractar el mal d'esquena: es tracta d'activitat física.

Prenguem per exemple Alain, un home de 46 anys que consumeix 2000 calories al dia. Suposem que gasta 1700 calories al dia en total. Ens adonem que l'Alain es manté en excés de calories. Llavors, què pot fer per baixar de pes?

Afortunadament, l'Alain fa córrer diàriament i, per tant, crema 400 calories al dia a través de la carrera. Si incloem aquesta despesa addicional en el nostre balanç total de calories, ens adonem que Alain crema 2100 calories al dia (1700+400). Per tant, finalment té un dèficit calòric. Genial!

Ara, no tothom és capaç de fer les sessions habituals de córrer. Si alguna vegada l'Alain té problemes d'esquena, quines opcions pot tenir? Aquí teniu una llista d'activitats físiques possibles malgrat el mal d'esquena.

L'important és trobar una activitat que tolereu, encara que suposi adaptar-la segons les vostres necessitats i la vostra condició. No oblidis que l'activitat física també t'ha de donar plaer. No cal forçar-se a anar en bicicleta o nedar si ho odies. Mantingues el teu cos en moviment i l'esquena t'ho agrairà.

En definitiva, és fonamental crear un dèficit calòric a través dels aliments per esperar perdre pes. Però també pots combinar l'exercici físic per cremar més calories, i alhora millorar la teva salut.

Aquests petits gestos que marquen una gran diferència

No us vam ensenyar res de nou quan us vam parlar dels beneficis de l'exercici per perdre pes. Però quan parlem d'exercici, sovint ens referim a una sessió d'esport, o fins i tot a una afició. Què passa amb els petits gestos diaris? Poden marcar la diferència?

Per exemple, decidir agafar les escales en lloc de l'ascensor, o passar l'aspiradora un diumenge al matí agradable, són activitats no planificades. A una escala més petita, canviar de posició mentre està assegut o fins i tot colpejar el peu crema unes quantes calories.

Aquests petits gestos de la vida diària et permeten gastar calories sense que te n'adonis. Anomenats "NEAT" (termogènesi d'activitat sense exercici), són possiblement el mètode de pèrdua de pes més subestimat. Endevina què ? Aquestes accions diàries també tenen un efecte positiu a l'esquena!

Com aplicar el concepte de "NEAT" a la teva vida diària per baixar de pes, a més de millorar la teva postura i alleujar el mal d'esquena? És senzill: fent exercicis per redreçar l'esquena!

Aquí teniu una sèrie d'exercicis en posició assegut que us poden ajudar a corregir la vostra postura (avís als que tenen feina a l'escriptori!). A més, t'ajudaran a perdre calories addicionals augmentant la teva despesa energètica:

Retracció cervical

1. Seieu mantenint el cap dret.
2. Retreu la barbeta horitzontalment cap a tu, per crear una "doble barbeta". (Eviteu inclinar massa el cap cap avall mantenint la mirada horitzontal).
3. Torna a la posició inicial, evitant tirar el cap massa endavant.
4. Repetiu deu vegades, ajustant el rang de moviment al vostre nivell de comoditat.

Extensió posterior

1. Seieu mantenint el cap i l'esquena rectes.
2. Agafeu la part posterior del coll amb les mans, mantenint els colzes apuntant cap endavant (com es mostra).
3. En el mateix moviment, aixeca els colzes, l'esquena estesa i el cap enrere.
4. Torna lentament a la posició inicial.
5. Repetiu deu vegades, fent pauses segons sigui necessari.

Retracció escapular

1. Seieu mantenint el cap i l'esquena rectes.
2. En el mateix moviment, porta els braços i les espatlles cap enrere, apretant els omòplats durant 3 segons.
3. Torna a la posició inicial.
4. Repetiu deu vegades, fent pauses segons sigui necessari.

Podeu fer aquests exercicis amb la regularitat que vulgueu (per exemple, durant els vostres descansos o encara millor, cada hora mentre esteu a la feina).

 

Formació que s'ofereix a dones actives: Com alliberar-se del pes de les emocions per alleujar-se

recursos

Per anar més lluny

Dieta antiinflamatòria

Receptes antiinflamatòries per al dolor crònic

Aliments per menjar després de la cirurgia d'esquena