Pots fer exercici amb mal d'esquena? Si és així, quin hauríeu de triar per alleujar els vostres símptomes?
Les preguntes són molt rellevants, però la resposta no és tan senzilla. Per respondre-ho, és fonamental entendre certs conceptes clau com “els efectes nocius del repòs prolongat” o la “sobrecàrrega progressiva”. Això us permetrà entendre per què fer exercici en presència de mal d'esquena i com triar el més adequat per a la vostra condició.
Per què mantenir-se actiu en presència de mal d'esquena?
El primer reflex després d'un episodi de lumbàlgia és descansar fins que el dolor desaparegui. És cert que aquesta estratègia de vegades pot ser eficaç, però cal entendre que no ajudarà a resoldre el teu problema a llarg termini.
Molts dels meus pacients van preferir descansar després d'un episodi agut, només per descobrir que el dolor tornava (encara més intens!) després d'uns mesos.
Per què s'ha d'evitar la inactivitat quan es pateix mal d'esquena? Per respondre a aquesta pregunta, primer examinem els efectes nocius del repòs prolongat després de a hèrnia de disc (o qualsevol lesió, per això!):
Efectes adversos del repòs prolongat
- Descondicionament cardiovascular i cardiorespiratori
- Rigidesa articular i contractures articulars
- Atròfia muscular
- Pèrdua de densitat òssia
- Disminució de la propiocepció
- Depressió i ansietat
- Vida professional i social alterada
Així, és fàcil entendre que un repòs excessiu pot tenir conseqüències perjudicials a l'esquena, però també al cos en general.
Per aquest motiu, aquesta estratègia s'ha d'evitar a tota costa, independentment del nivell de dolor! Fàcil de dir, ho sé, però les seccions següents et mantindran actiu sense empitjorar els teus símptomes.
ara per què romandre actiu en presència d'una hèrnia discal? Per entendre aquest concepte, mirem primer els beneficis generals de l'exercici físic sobre el cos humà:
- Estimula la circulació sanguínia
- Lubrica les articulacions
- Afavoreix la curació
- Optimitza l'oxigenació del cos
- Limita la pèrdua de capacitat cardiovascular
- Manté l'activitat muscular
- Afavoreix la pèrdua de pes
- Millora l'estat d'ànim i la motivació
- Redueix l'estrès general
- Millora la imatge corporal
- Augmenta el nivell energètic general
- Millora la qualitat del son
Si estudiem aquesta llista, és fàcil entendre que l'activitat física afavoreix la curació òptima de la vostra condició. Només has de trobar la manera de ser actiu en un entorn segur i progressiu. Continua llegint per obtenir resposta a les teves preguntes.
Com mantenir-se actiu amb mal d'esquena ?
De vegades no es tolera absolutament cap moviment en presència de dolor de columna. Aleshores, els metges prescriuen analgèsics potents i a descans complet.
No obstant això, aquestes situacions són relativament rares. I fins i tot en aquests casos extrems, el descans observat hauria de ser encara el més curt possible! La resta del temps, és millor optar per a repòs relatiu.
Simplement explicat, n'hi ha prou amb evitar inicialment moviments que agreugen el dolor i la inflamació (sobretot en la fase aguda), sense aturar tota activitat.
Per fer-ho, cal limitar els moviments agreujants (per exemple, moviments bruscos i torsió excessiva). Però això no vol dir que no pugueu moure altres extremitats que no es vegin afectades pel dolor d'esquena (o de cames).
Diversos estudis han demostrat que els que romanen actius després d'un episodi de lumbàlgia generalment es cura més ràpidament. Així que continueu amb les vostres activitats habituals tant com sigui possible. Anar a treballar. No et perdis la teva caminada diària. Cuina el teu proper àpat. Confia en mi, la teva esquena t'ho agrairà!
Sobrecàrrega progressiva
Quan el dolor relacionat amb l'hèrnia discal es redueix, o la fase inflamatòria està controlada, res no ens impedeix estimular la regió lumbar en un entorn controlat i progressiu. Aquesta és la continuació lògica del concepte de repòs relatiu, que s'anomena "sobrecàrrega progressiva".
Aquí teniu el secret número 1 per no empitjorar la vostra condició, i optimitzar la curació de l'esquena. Has d'iniciar l'esport amb una intensitat i freqüència mínima, després avançar en aquests paràmetres respectant el teu nivell de dolor. Després de cada moviment realitzat, revaloreu la situació i comproveu que no hi ha augment del dolor que persisteixi malgrat un període de repòs.
Amb el temps, podràs fer més i més sense empitjorar els teus símptomes i, per tant, reduiràs el risc de recurrències.
5 propostes esportives
Aquí teniu una proposta de 5 esports per ajudar a curar el vostre mal d'esquena. En efecte, aquestes aficions, si s'apliquen correctament, permeten una activitat física efectiva i fins i tot terapèutica.
Tal com s'explica a la infografia anterior, aquí teniu 5 esports a tenir en compte després d'haver estat diagnosticat amb una hèrnia discal. Per descomptat, el vostre professional sanitari us explicarà com dosificar aquestes activitats per no agreujar els vostres símptomes:
1. Caminar
Caminar és una de les activitats que menys impost d'estrès al cos. Com pots triar la teva velocitat funciona, sempre és possible fer les adaptacions necessàries per no agreujar la seva hèrnia discal.
A més de la velocitat, també és possible ajustar la inclinació (ja sigui caminant per la muntanya o augmentant inclinar-se en una cinta de córrer).
Finalment, ho és possible ajustar el temps de caminada per assegurar-vos que us quedeu en zones "no perilloses" (ja sigui per al cor o l'esquena!).
AAneu amb compte però: en alguns casos, el mal d'esquena s'agreuja caminant a causa de la postura estesa de la columna vertebral! Si alguna vegada proves de caminar i veus un augment del teu dolor tot i ajustar els paràmetres esmentats anteriorment, definitivament hauries de consultar!
2. La bicicleta
El ciclisme redueix l'estrès articulacions (per exemple, les vèrtebres lumbars, però també els genolls si pateix una osteoartritis important ou un altre problema conjunt a aquest nivell). També, la bicicleta ajuda a mantenir la capacitat cardiovascular després de la lesió a l'esquena (essencial per evitar efectes adversos del repòs prolongat).
A més de treballar el teu cardio, pedalant activarà la teva circulació sanguínia necessària per a la curació òptima de la teva condició. El millor és anar en bicicleta amb un dispositiu estacionari inicialment per mantenir un entorn segur. Igual que amb la marxa, és possible ajustar determinats paràmetres per protegir l'esquena (velocitat, resistència, posició del selló, intervals, etc.).
No obstant això, compte: en alguns casos, el mal d'esquena causat per una hèrnia discal s'agreuja amb el ciclisme a causa de la postura flexionada de la columna vertebral! Si alguna vegada proves de bicicleta, i veus un augment del teu dolor malgrat l'ajust dels paràmetres esmentats anteriorment, has de consultar a tota costa!
3. Natació
4. Ioga i Pilates
Tant el ioga com el Pilates han experimentat una gran experiència guanyant popularitat en els darrers anys. Bé semblants, aquestes dues disciplines també ho tenen diferències. Abans d'anomenar-los, cal entendre'ls que hi ha moltes variacions en aquestes disciplines, especialment quan es tracta de ioga.
En general, Pilates posa èmfasi en l'enfortiment muscular i control motor (amb èmfasi especial en el tronc). Per la seva banda, el ioga promou postures destinades a millorar la flexibilitat integrant un component més “espiritual”.
En conjunt, el ioga I el Pilates integren exercicis dirigits a enfortir el tronc, suavitzar la musculatura i relaxar el cos. A més, uns quants estudis van demostrar que aquestes disciplines podrien ser beneficioses en la població que pateix mal d'esquena crònic.
Hi ha, però, un matís que és essencial expressar: com que no es requereix una llicència específica per ensenyar ioga i Pilates, és difícil recomanar aquests enfocaments de manera sistemàtica.
De la mateixa manera, molts instructors no tenen els coneixements anatòmics i biomecànics necessaris per comprendre i gestionar eficaçment les hèrnies discals.
Per exemple, un professional format podrà ajustar determinades postures en funció del diagnòstic i la simptomatologia, que poden disminuir dràsticament el risc de lesió.
5. Exercicis terapèutics
Si veus un terapeuta (com un fisioterapeuta), et prescriurà certs exercicis en funció de la seva avaluació, la teva etapa de curació i els teus interessos. Aquests incorporen diversos elements essencials per a una salut òptima de l'esquena.
Tant si es tracta de flexibilitat, mobilitat, força o estabilitat, un professional qualificat et guiarà a través d'exercicis segurs i eficaços.
Esports prohibits: què evitar
Sens dubte, l'objectiu principal d'aquest article és fer-te adonar de la importància de ser actiu quan pateixes mal d'esquena. D'altra banda, hi ha certes situacions en què l'exercici no és la solució. Al contrari, fins i tot pot ser perjudicial en alguns casos!
Si alguna vegada experimenteu algun dels símptomes següents, heu de consultar al vostre metge (i no practicar esport ignorant els vostres símptomes i esperant que els vostres símptomes disminueixin per si sols!):
- Dolor després d'un trauma violent (com una caiguda des d'una alçada o un accident de trànsit).
- Dolor constant, progressiu i no mecànic (és a dir, no influenciat pel moviment o el repòs).
- Dolor sever al pit o abdominal.
- Dolor nocturn no alleujat pel canvi de posició.
- Ingesta crònica de corticoides.
- Pèrdua de pes inexplicable, sovint associada a calfreds i febre.
- Deteriorament sensorial de la regió perineal (anomenada anestèsia de selló)
- Incontinència urinària d'inici recent.
ara Quins esports s'han d'evitar davant de mal d'esquena? Per respondre a aquesta pregunta, primer cal comprendre alguns conceptes clau.
En primer lloc, el dolor causat per un esport o qualsevol exercici està relacionat més sovint amb una incapacitat del teu cos per suportar la càrrega sol·licitada. En altres paraules, la vostra falta de força, estabilitat i/o flexibilitat pot provocar que un moviment determinat us provoqui dolor quan el realitzeu.
Aleshores, quins esports cal evitar? Malauradament, la resposta és molt complexa en la mesura que, amb algunes excepcions, no hi ha un esport “dolent” com a tal!
Alguns esports requereixen moviments que augmentin la pressió sobre els discs, com els moviments que impliquen flexió i torsió del tronc (tennis, golf, esports de combat, etc.).
Altres esports exerceixen més pressió sobre les articulacions de la columna (facetes), com els moviments d'hiperextensió (gimnàstica, halterofília, etc.).
En funció de la fragilitat dels teus teixits, s'han d'adaptar –o evitar temporalment– determinats esports per no empitjorar els teus símptomes.
En general, el teu cos mostrarà dolor si irrites una estructura que és fràgil. La clau és prendre-la de manera gradual i assegurar-se que no causes dolor persistent després de l'exercici.
No oblidis la dieta per baixar de pes
Millorar la seva alimentació és un tema que preocupa a tota la població i cadascú de nosaltres s'hi ha d'interessar per tal de millorar la nostra salut. És molt més natural i rellevant estudiar la qüestió dels aliments antiinflamatoris quan pateix dolor o malaltia crònica.
Paral·lelament a l'esport, s'aconsella adoptar una alimentació saludable per baixar de pes. Això reduirà la pressió sobre les vèrtebres, millorarà l'equilibri corporal i recuperarà la confiança en un mateix.
Us proposem a dieta antiinflamatòria matar dos ocells d'un tret (perdre pes i reduir el dolor). Per saber més sobre aquest tipus de dieta, vegeu l'article següent.
Em dic Anas Boukas i sóc fisioterapeuta. La meva missió? Ajudar a les persones que pateixen abans que el seu dolor empitjori i es torni crònic. També crec que un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperació. Per això vaig crear Grup Healthforall, una xarxa de llocs mèdics, en associació amb diversos professionals de la salut.
El meu viatge:
Grau i màster a la Universitat de Mont-real , Fisioterapeuta per CBI Salut,
Fisioterapeuta per El Centre Internacional de Fisioteràpia