Mal d'esquena insuportable a la nit: com dormir? (9 consells)

Els que pateixen mal d'esquena a la nit saben com el dolor pot ser més problemàtic del que es podria imaginar.

Estadística interessant: Sabíeu que el 80% de les persones que pateixen mal d'esquena crònic també tenen problemes de son? Ara bé, és el mal d'esquena durant la nit el que causa insomni, o més aviat la mala qualitat del son el que empitjora el dolor? Tots dos !

En aquest article escrit per un fisioterapeuta, compartirem posicions i consells per alleujar el mal d'esquena a la nit. També parlarem de situacions en què el dolor podria prevenir una malaltia greu (com el càncer).

Postures per dormir a tenir en compte per alleujar

Comencem discutint la connexió entre el dolor i la falta de son. És fàcil imaginar que si ens fa mal l'esquena a la nit, la nostra qualitat del son inevitablement es veurà afectada.

És per això que és important trobar una posició còmoda per dormir que pugui optimitzar el son, i alhora reduir l'estrès a la columna.

Contràriament a la creença popular, no necessàriament hi ha una "millor" postura per dormir per se. De la mateixa manera, no hi ha cap postura contraindicada que automàticament seria "dolenta" per a l'esquena (dormir de panxa no és tan greu com alguns poden afirmar!).

D'altra banda, certes postures redueixen encara més l'estrès a les vèrtebres lumbars. Quan pateix mal d'esquena, sovint recomano que els meus pacients adopten una de les postures següents per alleujar els seus símptomes.

1. Estirat d'esquena amb un coixí sota els genolls

Bàsicament, mantenir els genolls lleugerament doblegats evitarà que l'esquena s'arqui en excés. Això reduirà l'estrès a les vèrtebres.

En termes tècnics, es diu que aquesta posició reduirà la hiperlordosi lumbar induint la posteriorització de la pelvis, que reduirà l'estrès a les articulacions vertebrals.

Per a les persones els símptomes de les quals empitjoren amb l'extensió lumbar (caminada prolongada, posició estàtica de peu, etc.), aquesta posició pot ser còmoda i millorar així la qualitat del son. 

2. Estirat de costat amb un coixí entre les cames

Mantenir un coixí entre les cames ajuda a reduir la torsió lumbar.

Si alguna vegada tens dolor a una cama, el millor és dormir de costat perquè la cama simptomàtica estigui a sobre.

Per exemple, si el dolor s'irradia per la cama esquerra, prova de dormir al costat dret per mantenir la cama esquerra elevada.

Això redueix la càrrega de la cama simptomàtica i, de vegades, fins i tot redueix l'adormiment quan està present.

Per a més comoditat, molts dels meus pacients opten per un coixí de genoll com ara aquest.

3. Estirat de panxa

Això pot anar en contra del que heu sentit en el passat.

De fet, de vegades es diu que dormir en aquesta posició hiperestendrà la columna i la danyarà a llarg termini. No necessàriament.

A més, la posició prona (i la famosa posició de la cobra) pot alleujar els símptomes i s'utilitza sovint Mètode McKenzie.

D'altra banda, assegureu-vos d'evitar estirar-se boca abajo si agreuja el vostre dolor (més encara si provoca dolor irradiant a la cama).

Una alternativa seria col·locar un coixí sota l'estómac per minimitzar la hiperextensió si resulta dolorosa. També eviteu aquesta posició si mai crea tensió al coll.

Consulta els productes de Cervi-Care si estàs buscant un coixí ortopèdic, ergonòmic o amb memòria de forma

Mal d'esquena a la nit: és càncer?

Quan el dolor ens impedeix dormir, de vegades ens imaginem el pitjor. Malauradament, les cerques a Internet s'afegeixen a les nostres preocupacions, especialment quan s'esmenta el càncer.

De fet, podem llegir aquí i allà que el mal d'esquena a la nit podria estar associat al càncer. És cert ? 

Abans de preocupar-se, s'ha d'entendre que aquestes situacions són rares i que el dolor nocturn es pot associar a diversos altres factors. Posicions incòmodes, canvis de posició, matalàs i coixins de mala qualitat, tot això són causes habituals de mal d'esquena a la nit. 

També heu de saber que el càncer sovint s'associa amb altres símptomes. Tot i que rar, aquí hi ha situacions en què és rellevant preocupar-se (i consultar amb urgència al seu metge!):

• Dolor constant, progressiu i no mecànic: No pots trobar cap posició de repòs ni cap direcció del moviment sembla alleujar els vostres símptomes? Anar a veure un metge per aclarir la situació.
• Dolor sever al pit o abdominal: És habitual que augmenti el mal d'esquena, però si tens un dolor excessiu al voltant de la zona abdominal, és un senyal que has de consultar.
• Dolor nocturn constant: Si el dolor no canvia gens durant la nit, convé consultar (més encara si s'associen suors nocturns, calfreds o febre).
• Pèrdua de pes inexplicable: No has fet dieta ni has iniciat un programa d'exercicis, però sembla que estàs perdent pes al llarg de les setmanes? Parleu amb el vostre metge immediatament.
• Anestèsia de selló: Si teniu alguna alteració sensorial a la regió de la perineu (com sensacions estranyes a la zona dels genitals), això hauria de requerir la intervenció d'un metge.
• Incontinència urinària o fecal d'inici recent: M'atreveixo a esperar que consultis immediatament si perds el control dels teus esfínters!

Per determinar si el vostre mal d'esquena és potencialment greu, vegeu l'article següent.

I el matalàs de tot això?

Una altra cosa que pot augmentar els vostres símptomes a la nit és el vostre matalàs.

Si tu despertar-se al matí amb molt de dolor tot i haver utilitzat una postura adequada, el teu matalàs pot estar contribuint al teu dolor. I encara més si l'aparició del teu mal d'esquena coincideix amb un canvi de matalàs, o una allunyada de la comoditat del teu llit!

Per exemple, molts dels meus pacients vénen a veure'm amb un mal d'esquena que empitjora després d'un cap de setmana d'acampada!

Com triar el matalàs adequat? Hi ha algun tipus de matalàs millor que altres? Entre suau, semitou, ferm, semi ferm, dur, de vegades és difícil triar!

Per descomptat, cadascú és diferent i pot ser que preferiu un determinat tipus de matalàs. Per això també hi ha matalassos “a mida” individualitzats a cada persona. Aquests matalassos són òbviament la millor opció, però cal tenir els mitjans.

A més dels matalassos “a mida”, quin altre tipus de matalassos hem de prioritzar? Alguns estudis han demostrat que hi ha un tipus de matalàs associat amb menys mal d'esquena en despertar-se i menys discapacitat. Contràriament a la creença popular, no es tracta del matalàs tou, ni del ferm, sinó del semifirm!

El problema dels matalassos tous és que la pelvis pot enfonsar-se i possiblement col·locar la columna en posicions incòmodes (com ara una torsió excessiva). Pel que fa als matalassos ferms, no suporten prou la columna, cosa que pot augmentar la rigidesa.

Per tant, us aconsello que utilitzeu un matalàs semi ferm per optimitzar el vostre son nocturn. En un estudi on persones amb mal d'esquena van provar un matalàs semiferm durant 28 dies, a Reducció del dolor lumbar un 48%., així com una millora en la qualitat del son en un 55%. 

Les conseqüències de la falta de son

Ara que hem explicat la relació entre el mal d'esquena i la falta de son, intentem explicar la relació inversa: com pot la falta de son durant la nit empitjorar el nostre mal d'esquena?

Probablement ja sabeu que la falta de son pot causarirritabilitat, estrès i condueix a la depressió. Endevina què ? Aquests mateixos factors també estan relacionats amb el dolor lumbar crònic, tal com demostren diversos estudis.

Entrem, doncs, en un cercle viciós on el mal d'esquena ens impedeix dormir bé, la qual cosa ens impedeix tenir una bona nit de son reparadora, que afecta la nostra vida diària i el nostre nivell d'estrès, que ens impedeix curar bé el nostre mal d'esquena enteneu la idea?

9 consells per dormir millor a la nit

Per tant, és crucial trobar maneres d'optimitzar els vostres hàbits de son. Sens dubte, això us ajudarà a curar millor l'esquena, per no parlar dels beneficis en altres àrees de la vostra vida.

Per tant, si alguna vegada trobeu que no esteu dormint prou, o si alguna vegada us desperteu durant la nit, aquí teniu una llista de coses a tenir en compte:

1. Apagueu la televisió almenys una hora abans d'anar a dormir.
2. Posa el teu telèfon en mode "nit".
3. Eviteu consultar els vostres correus electrònics just abans de dormir.
4. No beguis grans quantitats d'aigua abans de dormir, o et despertaràs diverses vegades per anar al bany.
5. Anoteu els vostres pensaments d'última hora en un paper abans d'anar a dormir per deixar que el vostre cervell descansi i afrontar l'endemà.
6. Mantingueu l'habitació fosca i eviteu les temperatures fredes que poden disminuir la tolerància al dolor.
7. L'exercici lleuger abans d'anar a dormir pot ajudar a reduir les hormones de l'estrès, permetent-vos dormir més tranquil.
8. Si alguna vegada necessiteu fer una migdiada durant el dia, minimitzeu-ne la durada per evitar afectar el vostre cicle de son.
9. Aneu amb compte amb els àpats abundants abans de dormir, que poden afectar la vostra digestió i, per tant, evitar que dormiu tranquil·lament.

Conclusió (el missatge per portar a casa)

Espero que ara estiguis més educat sobre la relació entre el son i el mal d'esquena. Si pateixes mal d'esquena, no descuides els teus hàbits de son, en cas contrari la teva recuperació es podria alentir.

Si el mal d'esquena us impedeix dormir a la nit, proveu les posicions suggerides i, a continuació, torneu a avaluar-ne l'impacte en els vostres símptomes. Si, per contra, els teus símptomes apareixen en forma de rigidesa matinal, el teu matalàs pot ser el culpable. Penseu en un matalàs semi ferm per optimitzar la vostra nit de son.

Finalment, implementeu bons hàbits de son (com els 9 esmentats anteriorment) per dormir com un nadó i despertar-vos bé i amb salut!

Bona recuperació!

recursos