5 exercicis efectius per alleujar immediatament el dolor relacionat amb una hèrnia discal

Una persona fa exercici per fer esport
contingut

Hola, em dic Anas, sóc fisioterapeuta, i us presentaré 5 exercicis efectius per a un alleujament immediat dolor relacionat amb hèrnia de disc.

Aquests exercicis estan dissenyats per reduir el dolor a curt termini i oferir-te un alleujament immediat. A diferència d'altres exercicis que tenen com a objectiu enfortir els músculs o fer que les articulacions siguin més flexibles, el nostre objectiu aquí és reduir la pressió als teus discs espinals per permetre't funcionar diàriament.

Si pateixes aquesta malaltia, probablement ho saps hèrnia de disc es produeix quan el nucli del disc, situat entre dues vèrtebres, es desplaça i comprimeix les estructures nervioses circumdants. Això pot causar dolor intens a la part baixa de l'esquena (hèrnia discal lumbar) i de vegades irradiar a la cama en la forma de ciàtic.

Exercici 1: Suspensió amb suport sobre una taula

Objectiu :

Aquest exercici pretén crear un descompressió espinal gràcies a l'efecte de la gravetat que allarga la columna i augmenta l'espai entre les vèrtebres.

Com fer :

  1. Col·loqueu les mans a la vora d'una taula sòlida.
  2. Deixa el teu tronc i les cames penjar-se tot mantenint els peus a terra.
  3. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 20 segons, depenent de la seva tolerància.
  4. Allibera i després repeteix l'exercici De 4 a 5 vegades.

Aquest exercici estira suaument la columna vertebral, cosa que ajuda a reduir la pressió a l'hèrnia discal.

Exercici 2: Tracció lumbar en un sofà

Objectiu :

De manera similar al primer, aquest exercici pretén utilitzar la gravetat per crear a tracció lumbar i alleujar la pressió del disc.

Com fer :

  1. Estireu boca abajo al final d'un sofà o llit, amb un coixí sota l'estómac per a més comoditat.
  2. Deixa que els teus peus pengin a l'aire.
  3. Si podeu, aixequeu els peus lleugerament del terra augmentar la tracció.
  4. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 20 segons, després allibera.
  5. Repetiu l'exercici De 4 a 5 vegades segons la tolerància.

Aquest exercici ajuda a augmentar l'espai entre les vèrtebres, reduint així la pressió sobre el disc i els nervis circumdants.

Exercici 3: Descompressió amb un pal sota una porta

Objectiu :

Aquest exercici és ideal per a aquells que senten una pressió important a la part baixa de l'esquena i busquen alleujar el dolor sense forçar els canells o l'estómac.

Com fer :

  1. Estireu d'esquena sota una porta amb els peus i el cap a banda i banda.
  2. Agafeu un pal (com una escombra) i col·loqueu-lo horitzontalment entre les mans.
  3. Empenyeu amb el pal contra el marc de la porta mentre esteu estirant cap enrere, creant descompressió espinal.
  4. Mantenir la posició per segons 5 i alliberar.
  5. Repetiu el moviment 20 vegades.

Aquest exercici és segur i còmode perquè us estireu d'esquena mentre creeu un tracció suau per alleujar la pressió sobre els teus discs.

Exercici 4: Extensió lumbar amb una tovallola (Mètode McKenzie)

Objectiu :

Aquest exercici, inspirat en Mètode McKenzie, ajuda a alleujar la pressió a la part davantera de l'hèrnia discal, ajudant així al nucli a tornar a la seva posició original.

Com fer :

  1. Col·loqueu una tovallola enrotllada sota la part baixa de l'esquena per apuntar específicament a la zona lumbar.
  2. Acuéstese boca abajo i posa les mans sota les espatlles.
  3. Empènyer amb els braços cap a aixecar el tronc superior mantenint les cames i la pelvis relaxades.
  4. Aneu tan alt com ho permeti la vostra tolerància i, a continuació, torneu a baixar lentament.
  5. Repetiu 10 vegades, després fes 2 a 3 conjunts.

Aquest exercici ajuda reduir la pressió sobre els discs i realinear el nucli en la seva posició central, alleujant així els símptomes de l'hèrnia discal.

Exercici 5: Penjar d'una barra de traccions

Objectiu :

Aquest darrer exercici utilitza el suspensió per crear descompressió espinal, reduint així la pressió sobre els discs.

Com fer :

  1. Pengeu-vos d'una barra de pull-up o de qualsevol estructura que us permeti penjar.
  2. Deixa les teves cames penjar-se. Si això és massa difícil, mantingueu els peus a terra per alleugerir la càrrega.
  3. Mantingueu aquesta posició durant De 5 a 20 segons, depenent de la tolerància de les mans i les espatlles.
  4. Allibera i després repeteix De 4 a 5 vegades.

Aquest exercici és excel·lent per estirar la columna i augmentar l'espai entre les vèrtebres, reduint així la pressió sobre l'hèrnia discal.

Conclusió: Alleujament immediat, però temporal

Aquests 5 exercicis estan dissenyats per oferir-te soulagement immediat reduint la pressió sobre els discs espinals. No obstant això, el mal d'esquena et els hèrnies discals són condicions complexes que sovint requereixen enfocament més integral per ser realment alleujat a llarg termini.

Per anar més enllà: Programa gratuït de mal d'esquena de 21 dies

Per ajudar-te a tornar a l'activitat física amb seguretat, et convido a provar el meu Programa de 21 dies contra el mal d'esquena, 100% gratuït.

???? Inscriu-te aquí per al programa de 21 dies de dolor d'esquena

Per a un enfocament més complet, descobreix Estudi Lombafit, una plataforma dedicada als exercicis guiats per alleujar i prevenir el mal d'esquena.

???? Descobreix Lombafit Studio aquí

Conclusió

Aquests exercicis de descompressió són un gran punt de partida per alleujar immediatament el dolor de l'hèrnia discal. Tanmateix, per aconseguir resultats duradors, és fonamental adoptar un enfocament holístic que inclogui enfortiment muscular et millorant la flexibilitat.

Us convido a prova aquests exercicis i registreu-vos al nostre Programa de 21 dies per anar encara més enllà en la gestió del teu dolor i en la millora de la teva qualitat de vida.

referències

Michel Benoist (2002). Història natural de l'hèrnia discal lumbar i la radiculàlgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2

Tornar al principi