Tu sents dolor intens que comença des de la part baixa de l'esquena i baixa per la cama? Els sentiments d'adormiment, formigueig o fins i tot debilitat muscular dificulten les vostres activitats diàries? Bé podria ser que el ciàtic ser la causa.
Causada per compressió o irritació de la nervi ciàtic — el nervi més llarg del cos humà — aquesta condició pot ser el resultat de múltiples factors, com ara hèrnia de disc de osteoartritis lumbar o síndrome del piriforme. Descobreix 11 exercicis dirigits per calmar aquest dolor i recuperar una millor qualitat de vida.
Em dic Anas, fisioterapeuta, i durant la meva pràctica he donat suport a molts pacients que pateixen de ciàtica. Avui vull compartir amb vosaltres 11 exercicis específics per ajudar-vos alleujar la ciàtica, tot tenint cura prova cada exercici per assegurar-se que sigui ben tolerat pel seu cos.
Com saps si un exercici és bo per a tu?
No tots els exercicis són adequats per a tots els casos de ciàtica. Per això faig servir un mètode senzill per avaluar cada moviment: el mètode de semàfors.
- Llum verda : Si l'exercici no provoca cap dolor o molèsties, et va bé i pots continuar-lo.
- Llum taronja : Si l'exercici provoca un dolor lleu que desapareix després d'una pausa, és tolerable, però no l'animeu massa lluny.
- Foc vermell : Si el dolor persisteix després de l'exercici o s'intensifica, atureu l'exercici immediatament i consulteu un professional.
Objectiu : Trieu de 3 a 4 exercicis dels següents, eliminant els llums vermells, i repetiu-los cada dia durant 10 dies per avaluar la millora.
Exercici 1: Descompressió lumbar
Aquest exercici us permet descomprimir les vèrtebres i reduir la pressió sobre el nervi ciàtic.
- Col·loqueu dues cadires una al costat de l'altra.
- Recolza't a les cadires perquè els teus braços suportin el pes de la part superior del teu cos.
- Deixeu que els vostres peus toquin lleugerament el terra per estabilitat.
- Mantingueu la posició durant 3 a 10 segons depenent de la vostra tolerància.
Exercici 2: Mobilització del nervi ciàtic en posició asseguda
Aquest exercici mobilitza el nervi a la seva beina sense massa restricció.
- Seieu en una cadira amb la cama dreta lleugerament elevada (si la ciàtica és a la dreta).
- Porta els dits dels peus cap a tu mentre aixeques el cap cap al cel.
- Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i, a continuació, deixeu anar.
- Repetiu de 10 a 15 vegades.
Exercici 3: Mobilització del nervi ciàtic en posició supina
Una alternativa més suau per mobilitzar el nervi.
- Acuéstese d'esquena, doblega els genolls i porta una cama cap a tu (la cama afectada per la ciàtica).
- Porta els dits dels peus cap a tu i després deixa anar.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Exercici 4: tècnica de descompressió tipus McKenzie
Aquest exercici pretén reduir la pressió sobre el disc intervertebral per alleujar el dolor ciàtic.
- Col·loqueu l'espatlla dreta contra una paret (si la ciàtica és a l'esquerra).
- Amb la mà esquerra al maluc, empeny suaument els malucs cap a la paret.
- Feu un moviment d'anada i tornada, de 10 a 15 repeticions.
Exercici 5: Descompressió estant estirat
Una variació de l'exercici de McKenzie, en posició prona.
- Estireu de panxa, moveu els malucs cap a la dreta (si la ciàtica és a l'esquerra).
- Empènyer els braços cap amunt per aixecar lleugerament la part superior del cos, com en la postura de cobra al ioga.
- Mantingueu premut durant 3 segons i després deixeu anar. Repetiu de 10 a 15 vegades.
Exercici 6: Estirament piriforme (a l'esquena)
El múscul piriforme de vegades pot comprimir el nervi ciàtic. Aquest exercici ajuda a suavitzar-lo.
- Estireu d'esquena i porteu el genoll esquerre cap a l'espatlla dreta (si la ciàtica és a l'esquerra).
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a 1 minut.
Exercici 7: estirament del piriforme (assegut)
Una variació en una posició asseguda per estirar el piriforme.
- Seieu i col·loqueu el turmell esquerre al genoll dret.
- Inclineu-vos cap endavant mantenint la columna recta.
- Mantingueu premut durant 30 segons a 1 minut.
Exercici 8: Pont unilateral
Aquest exercici enforteix els músculs glutials i estabilitza la pelvis.
- Estireu d'esquena, doblegueu els genolls.
- Aixeca les natges mantenint el taló dret a terra (per a la ciàtica esquerra).
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Exercici 9: "Gos aixecant la pota"
Un altre exercici per enfortir la musculatura gluti.
- A quatre potes, aixequeu la cama cap a fora, com un gos que aixeca la pota.
- Feu de 10 a 15 repeticions per cada costat.
Exercici 10: Rotació lumbar suau
Aquest exercici ajuda a estirar la regió lumbar i alliberar el nervi ciàtic.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats.
- Gireu els genolls cap a l'esquerra (si la ciàtica és a la dreta) mantenint l'espatlla dreta a terra.
- Mantingueu la posició durant 30 segons a 1 minut.
Exercici 11: Massatge amb una pilota de tennis
El múscul piriforme es pot relaxar amb una pilota de tennis.
- Col·loqueu una pilota de tennis sota les natges (costat afectat).
- Apliqueu una pressió moderada mentre feu rodar suaument la pilota sota el múscul.
- Feu això durant 2 minuts.
Conclusió
Provant aquests exercicis i avaluant el seu efecte sobre els teus símptomes (llum verda, taronja o vermella), podràs escollir els 3 o 4 exercicis que millor et alleugen i practicar-los cada dia durant 10 dies.
Per a un programa més estructurat, us convido a descobrir les meves solucions a continuació.
Per anar més enllà: Programa gratuït de mal d'esquena de 21 dies
Per ajudar-te a tornar a l'activitat física amb seguretat, et convido a provar el meu Programa de 21 dies contra el mal d'esquena, 100% gratuït.
???? Inscriu-te aquí per al programa de 21 dies de dolor d'esquena
Per a un enfocament més complet, descobreix Estudi Lombafit, una plataforma dedicada als exercicis guiats per alleujar i prevenir el mal d'esquena.
???? Descobreix Lombafit Studio aquí
referències
- McKenzie, R. A. (1981). La columna lumbar: diagnòstic i teràpia mecànica. Publicacions Spinal.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Teràpia d'exercici per al mal d'esquena crònic. La base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques.
Em dic Anas Boukas i sóc fisioterapeuta. La meva missió? Ajudar a les persones que pateixen abans que el seu dolor empitjori i es torni crònic. També crec que un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperació. Per això vaig crear Grup Healthforall, una xarxa de llocs mèdics, en associació amb diversos professionals de la salut.
El meu viatge:
Grau i màster a la Universitat de Mont-real , Fisioterapeuta per CBI Salut,
Fisioterapeuta per El Centre Internacional de Fisioteràpia