Has sentit parlar del mètode McKenzie per al mal d'esquena i t'agradaria provar els exercicis derivats d'aquesta tècnica per alleujar els teus símptomes.
Comencem per aclarir una cosa molt important! Per poder utilitzar el mètode McKenzie amb eficàcia, heu d'haver identificat prèviament el vostre "direcció preferent ". És una direcció de moviment que permet específica i adaptada que li permet l'alleujament dels símptomes. Molt sovint, és el moviment d'extensió o flexió el més adequat per calmar el mal d'esquena i/o reduir la radiació del dolor.
Normalment, es necessita una avaluació d'un professional per treure el màxim profit del mètode McKenzie. Això podrà identificar la direcció del moviment que pot ajudar a controlar els seus símptomes, així com avançar en els exercicis.
Nota: Per familiaritzar-se amb el mètode Mckenzie des d'un punt de vista teòric (definició, beneficis, contraindicacions, etc.), vegeu l'article següent.
Exercicis d'ampliació
Si l'estirament és el que millora la vostra condició, aquí teniu alguns exercicis que sovint suggereixen els terapeutes de McKenzie. Es classifiquen en funció de la progressió de la força, és a dir, de la menys restrictiva a la més agressiva per a la regió lumbar. En cas de dubte, feu els exercicis en ordre, assegurant-vos de controlar els vostres símptomes.
L'esfinx
- Poseu-vos de panxa per començar. A continuació, aixeca't sobre els colzes de manera que la part baixa de l'esquena estigui lleugerament arquejada.
- Si la posició és tolerable, intenteu mantenir-la durant 1 minut i després torneu a la posició inicial (a l'estómac).
Nota: Si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
Nota: Si sents un dolor irradiant a la cama, és possible que la teva direcció preferida no sigui l'extensió. Aleshores us recomano que consulteu.
Extensió en posició prona
- 1. Col·loca't de panxa amb les mans a l'alçada de les espatlles (com si anés a fer flexions).
- 2. Empènyer amb les mans per aixecar el tronc superior i arquejar la part baixa de l'esquena. Aixecar tant com sigui tolerat.
- 3. Repetiu el moviment d'extensió durant 10 repeticions intentant anar més amunt gradualment.
- Nota: de nou, si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
- Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia per la cama, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie per confirmar la vostra direcció preferida (o aclarir el diagnòstic).
- 4. Si, per contra, l'exercici és ben tolerat i et alleuja, prova la següent progressió: Un cop a dalt, aixeca el cap cap amunt i intenta exhalar l'aire per la boca. Això accentuarà lleugerament el buit de la part baixa de l'esquena. A continuació, torneu a la posició inicial (a l'estómac).
- 5. Repetiu el moviment d'extensió durant 10 repeticions intentant anar més amunt gradualment.
Extensió en posició dempeus
ALTERNATIVA: Atès que moltes persones no tenen gaire oportunitat d'aixecar-se de panxa durant el dia, hi ha una alternativa que permet treballar l'extensió en posició dempeus. Aquesta posició no permet tanta extensió a la part baixa de l'esquena, però pot ser útil per si voleu fer aquests exercicis a la feina o en un lloc públic! A continuació s'explica com realitzar l'extensió lumbar mentre està dret:
- 1. Col·loca't de cara a una paret amb els colzes i els avantbraços contra la paret. Col·loqueu els peus a l'alçada de les espatlles.
- 2. Porta la pelvis cap endavant contra la paret per accentuar el buit de la part baixa de l'esquena. Un cop sentiu un estirament còmode i tolerable (no més de 3 segons), torneu a la posició inicial. Repetiu els moviments durant 10 repeticions.
- Nota: si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
- Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia per la cama, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie per confirmar la vostra direcció preferida (o aclarir el diagnòstic).
exercicis de flexió
Si, al contrari, és la flexió la que constitueix la teva "direcció preferida", fes els exercicis següents. Es classifiquen per posició, i s'han de dur a terme seguint els mateixos principis que els explicats anteriorment:
Flexió mentre està estirat
- 1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats.
- 2. Porta els genolls cap a les espatlles utilitzant els braços, després aplica una lleugera pressió inferior al final del moviment.
- 3. Repetiu el moviment de flexió durant 10 repeticions, intentant estirar les cames més cap a vosaltres (a poc a poc, és clar).
- Nota: si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
- Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia per la cama, és possible que la flexió no sigui la vostra direcció preferida. A continuació, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie per confirmar la vostra direcció preferida (o aclarir el diagnòstic).
Flexió mentre està assegut
ALTERNATIVA: Si no tens moltes oportunitats per estirar-te d'esquena durant el dia (p. ex.: a la feina o en un lloc públic), pots fer un moviment alternatiu que faci treballar la columna en posició flexionada.
Feu la següent rutina:
- 1. Seieu en una cadira i avança el màxim possible (de manera que estigueu assegut a la part davantera de la cadira i sense suport).
- 2. Abreu les cames i agafeu els braços i el tronc el més baix possible.
- 3. Estireu els braços de manera que us arrossegueu el màxim possible.
- 4. Després torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment 10 vegades.
- Nota: si sentiu un augment del dolor, reduïu l'amplitud de moviment i torneu a avaluar els vostres símptomes. Qualsevol molèstia hauria de desaparèixer en un breu descans.
- Nota: si el dolor no torna a la normalitat o s'irradia per la cama, deixeu de fer exercici i consulteu un terapeuta McKenzie.
Conclusió
Aquí hi ha 5 exercicis que utilitzen freqüentment els terapeutes de Mckenzie un cop s'ha identificat la direcció preferida del seu pacient. M'imagino que tens intenció de provar aquests exercicis per tu mateix (si encara no ho has fet!).
El que et recomano és que aturar tot exercici tan bon punt sents un dolor que empitjora, i que no torna al seu estat inicial després d'un breu descans. Això implica que l'exercici no és adequat per a la vostra condició o que és francament dolent per a l'esquena.
Recordeu també això: consultar a professional de la salut si alguna vegada sents que la teva radiació empitjora, o si hi ha formigueig, formigueig o entumiment a la cama després de l'exercici.
Em dic Anas Boukas i sóc fisioterapeuta. La meva missió? Ajudar a les persones que pateixen abans que el seu dolor empitjori i es torni crònic. També crec que un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperació. Per això vaig crear Grup Healthforall, una xarxa de llocs mèdics, en associació amb diversos professionals de la salut.
El meu viatge:
Grau i màster a la Universitat de Mont-real , Fisioterapeuta per CBI Salut,
Fisioterapeuta per El Centre Internacional de Fisioteràpia