Si està patint ciàtic, probablement esteu familiaritzat amb aquests dolors punxants que recorren la cama, de vegades fins al peu. La ciàtica pot causar entumiment, formigueig i fins i tot una sensació de debilitat a la cama. Afortunadament, els exercicis adequats poden ajudar a alleujar aquests símptomes i millorar la vostra qualitat de vida.
Em dic Anas, fisioterapeuta, i en aquest article t'ofereixo sis exercicis progressius. Podeu adaptar-los segons els vostres símptomes i la vostra condició. Començarem amb moviments senzills i després avançarem cap a exercicis més complexos.
Què és la ciàtica?
La ciàtic és un dolor que prové de la compressió o irritació de la nervi ciàtic, el nervi més llarg del cos. Ell parteix de la columna lumbar i baixa per la cama, passant per la natja, la cuixa i de vegades fins al peu.
Aquest dolor pot ser causat per hèrnia de disc, osteoartritis o espasmes musculars que comprimeixen el nervi.
Per què són beneficiosos els exercicis?
Els exercicis dirigits poden ajudar mobilitzar el nervi ciàtic i alleujar la tensió muscular al voltant de la columna vertebral i les cames. Tanmateix, és important procedir lentament i escoltar el vostre cos per evitar empitjorar els vostres símptomes.
6 exercicis per alleujar la ciàtica
1. Estirant els dits dels peus cap a tu
- Posició inicial: Acuéstese d'esquena, amb la cama simptomàtica estesa i l'altra cama doblegada.
- Moviment: Apunteu els dits dels peus de la cama afectada cap avall, mantingueu premut durant 3 o 5 segons i, a continuació, estireu els dits dels peus cap a vosaltres. Això mobilitza el nervi ciàtic sense estirar-lo massa.
- Repeticions: Feu 20 repeticions, en dos conjunts si cal.
- Pausa i avaluació: Preneu-vos una pausa i observeu els vostres símptomes. Si l'exercici és ben tolerat, podeu passar al següent. En cas contrari, continueu aquest exercici durant uns dies.
2. Aixecament de cames simptomàtic
- Posició inicial: Acuéstese d'esquena, agafa amb les mans la part posterior de la cuixa de la cama simptomàtica.
- Moviment: Aixeca lentament la cama cap al cel, mantén premuda durant 3 o 5 segons i després torna a la posició inicial.
- Variant: Si això és massa difícil, doblegueu la cama oposada per alleujar la pressió a la part baixa de l'esquena.
- Repeticions: Feu 20 repeticions, amb dues sèries de 10.
- Pausa i avaluació: Si l'exercici és ben tolerat, passeu al següent exercici.
3. Estirament actiu del nervi ciàtic amb moviment del turmell
- Posició inicial: Acuéstese d'esquena amb la cama simptomàtica aixecada amb la part posterior de la cuixa recolzada per les mans.
- Moviment: Estireu els dits dels peus cap a vosaltres i assenyaleu cap al cel, mentre manteniu la cama aixecada. Això afegeix una tensió addicional al nervi ciàtic.
- Repeticions: Realitzeu 20 repeticions (dues sèries de 10).
- Escoltar els símptomes: Preneu-vos una pausa i comproveu si els símptomes desapareixen abans de passar al següent exercici.
4. Estirament del nervi ciàtic mentre està assegut
- Posició inicial: Seieu en una cadira o a terra.
- Moviment: Aixequeu la cama simptomàtica, apunteu els dits dels peus cap avall, mantingueu premut durant 3 o 5 segons i, a continuació, estireu els dits dels peus cap a vosaltres. Aquesta posició és més funcional i fa més pressió sobre el nervi ciàtic.
- Repeticions: Fes 20 repeticions.
- Avaluació: Si es tolera aquest exercici, passa al següent.
5. Estirament del nervi ciàtic amb moviment del cap
- Posició inicial: Acuéstese d'esquena amb la cama simptomàtica aixecada.
- Moviment: Mentre estireu els dits dels peus cap a vosaltres, inclineu el cap cap avall. Mentre apunteu els dits dels peus cap avall, aixequeu el cap cap al cel. Això afegeix tensió al nervi ciàtic mentre allibera la pressió a la medul·la espinal.
- Repeticions: Repetiu aquest moviment 20 vegades.
- Avaluació: Si aquest exercici és ben tolerat, passeu a l'últim exercici.
6. Estirament complet del nervi ciàtic
- Posició inicial: Acuéstese d'esquena amb la cama simptomàtica aixecada.
- Moviment: Estireu els dits dels peus cap a vosaltres mentre inclineu el cap cap avall per maximitzar la tensió del nervi ciàtic. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar.
- Repeticions: Feu 20 repeticions en dues sèries de 10.
Quan i com realitzar aquests exercicis?
Us recomano que comenceu amb elexercici 1 i no progrés cap als altres només quan aquest exercici està ben dominat. Realitza els exercicis una o dues vegades al dia, depenent de la seva tolerància.
Escolta el teu cos : Si un exercici empitjora significativament els vostres símptomes, atureu-lo i centreu-vos en exercicis més senzills.
Avaluació de símptomes
Després de cada conjunt d'exercicis, feu una pausa i avalueu els vostres símptomes. Si el dolor torna al seu estat original o disminueix, podeu avançar. Si el dolor persisteix o empitjora, el millor és continuar amb els exercicis més senzills durant uns dies abans d'intentar passar als següents.
Per anar més enllà: Programa gratuït de mal d'esquena de 21 dies
Per ajudar-te a tornar a l'activitat física amb seguretat, et convido a provar el meu Programa de 21 dies contra el mal d'esquena, 100% gratuït.
???? Inscriu-te aquí per al programa de 21 dies de dolor d'esquena
Per a un enfocament més complet, descobreix Estudi Lombafit, una plataforma dedicada als exercicis guiats per alleujar i prevenir el mal d'esquena.
???? Descobreix Lombafit Studio aquí
Conclusió
Si pateix ciàtica, pràctica regular d'aquestes sis exercicis progressius pot ajudar molt a alleujar els seus símptomes. Recordeu practicar-los al vostre ritme i respectar els senyals del vostre cos. Si vols anar més enllà, no dubtis a unir-te al meu Programa de 21 dies per a un tracte complet i personalitzat.
Gràcies per llegir-te i et desitjo una bona curació!
referències
Yves Henchoz a,Alexandre Kai-Lik So (2008). Exercici i dolor lumbar comú: revisió de la literatura.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2008.03.003
Van Tulder, M., et al. (2006). Teràpia d'exercici per al dolor lumbar crònic. La base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques.
Em dic Anas Boukas i sóc fisioterapeuta. La meva missió? Ajudar a les persones que pateixen abans que el seu dolor empitjori i es torni crònic. També crec que un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperació. Per això vaig crear Grup Healthforall, una xarxa de llocs mèdics, en associació amb diversos professionals de la salut.
El meu viatge:
Grau i màster a la Universitat de Mont-real , Fisioterapeuta per CBI Salut,
Fisioterapeuta per El Centre Internacional de Fisioteràpia