Ciclisme i mal d'esquena: prevenció i consells

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família

Tant si ets un ciclista d'elit com un aficionat, el dolor lumbar pot atacar en qualsevol moment. El dolor lumbar en ciclistes la majoria de vegades prové d'un conjunt de factors mecànics fàcilment corregits per a configuració adequada de la bicicleta i afegint alguns exercicis rutinaris. Conèixer les causes del mal d'esquena en els ciclistes i com prevenir-lo pot obrir la porta a anysaventures amb bicicleta sense dolor. Aquí teniu els nostres consells.

Quina implicació pot tenir el ciclisme en el mal d'esquena?

El ciclisme és un esport real. A part de pedalar amb les cames, la part superior del cos treballa molt per mantenir l'equilibri durant el viatge: esquena arquejada, inclinació cap endavant, cap amunt. Totes aquestes posicions esgoten tant l'esquena com el coll. Per això a mala postura a la bicicleta (o millor dit, una postura inadequada) pot esforçar fàcilment l'esquena.

A més, anar per terreny accidentat pot sacsejar i posar una tensió excessiva a la columna vertebral, que també pot conduir a mal d'esquena. El mateix passa quan l'equip no s'ajusta o els músculs abdominals i centrals estan febles.

També hi ha altres situacions que afavoreixen la mal d'esquena en ciclistes.

Problemes d'esquena preexistents

Si has patit un trauma com a resultat compressió de discUneix hèrnia o fractures lumbars, sens dubte tindràs més risc de patir mal d'esquena mentre vas en bicicleta.

En ciclistes més grans, també hi pot haver a degeneració del disc o problemes d'osteoartritis. Aquests són altres factors que afavoreixen l'aparició d'a mal d'esquena.

Un espai de longitud entre les cames

A menys que utilitzeu pedals plans, esteu units mecànicament a la bicicleta sota els vostres peus. Per tant, si una cama és una mica més curta que l'altra (significativament), l'esquena experimenta una estirada asimètrica amb cada cop de pedal.

Hi ha dos tipus de discrepància en la longitud de les cames:

• estructural : els fèmurs o les tíbies no tenen la mateixa longitud;
• funcional : és una desigualtat de longitud que apareix en particular durant una o algunes postures concretes. Pot resultar d'a desequilibri muscular o pronació del peu.

L'esforç supera la capacitat

Sovint, el mal d'esquena es deu a la fatiga. Més encara si porteu més temps que l'habitual o travessiu terrenys més difícils.

En aquestes situacions, els músculs de les cames es queden sense alè. El mateix passa amb els músculs abdominals i de l'esquena, que tenen un paper clau en l'estabilització de la pelvis. Com a recordatori, la seva funció és contrarestar les forces que generen els músculs de les cames quan accionen els pedals.

A mesura que aquests músculs es cansen, han de treballar encara més per proporcionar estabilitat i el problema empitjora.

Un nucli feble

Això està estretament relacionat amb l'esforç excessiu durant la bicicleta. El ciclisme sol no es desenvolupa i enfortir els músculs del nucli. D'altra banda, sol·licita fortament els músculs del tronc recolzar l'esquena i estabilitzar la pelvis. En aquest cas, si tens un nucli flàccid, seràs més propens a patir mal d'esquena quan facis aquest esport de dues rodes.

Mal ajust de la bicicleta

La instal·lació de la bicicleta és un altre factor que contribueix mal d'esquena en ciclistes. Fins i tot amb errors d'ajust lleus, com ara un manillar massa enrere i una manovella massa llarga, pot haver-hi un desequilibri de maluc i coll amb el pas del temps.

Aquests desequilibris solen conduir a a ús excessiu de la part baixa de l'esquena, creant desequilibris musculars. Això provoca dolor i lesions.

Aquí teniu una llista de paràmetres a tenir en compte a l'hora d'instal·lar la vostra bicicleta:

• l'alçada i la posició del vostre seient;
• la mida general del quadre de la bicicleta;
• la longitud de la manovella;
• ergonomia i amplada del manillar;
• amplada del seient o seient i punts de pressió;
• l'alçada del tub de direcció.

Consells contra el mal d'esquena per als ciclistes

Entrenar regularment

Per tal de lluitar contra el mal d'esquena relacionat amb el ciclisme, Les exercicis bàsics i d'estabilitat són essencials. Aquests entrenaments físics t'ajudaran a enfortir el maluc, els glutis i la columna vertebral. D'aquesta manera, aquests músculs treballaran en paral·lel amb els isquiotibials i els quàdriceps a l'hora de pedalar, la qual cosa garanteix una distribució equitativa de les càrregues.

Per completar les vostres sessions d'entrenament esportiu, cal preferir determinats exercicis.

• Estirament : Realitzeu estiraments diaris per mantenir flexibles els isquiotibials i la columna vertebral. Dirigiu-vos a músculs específics que es contrauen durant el ciclisme, inclosos els flexors del maluc, els isquiotibials i la vostra banda iliotibial (ITB).
• exercicis d'enfortiment del nucli: Els músculs del nucli treballen junts per estabilitzar i protegir la columna vertebral. Afegir exercicis bàsics ajudarà a que la pelvis, la part baixa de l'esquena i els músculs del maluc funcionin junts en harmonia. També t'ajudaran a mantenir una bona postura, que és essencial per a la salut de la columna.
• Els entrenament de força: Afegiu exercicis d'enfortiment que s'orientin als vostres grups musculars principals, com ara esquat, estocada i flexions. Això no només us ajudarà evitar la fatiga muscular i una mala postura, però també augmentarà la teva densitat òssia i, per tant, la teva força.
• Escalfament i refredament: són molt importants durant cada entrenament. Comenceu sempre lentament per escalfar els músculs. I al final, no oblideu l'etapa de recuperació que implica la regeneració dels músculs i la represa normal de tot el metabolisme. L'escalfament i el refredament hauria de durar idealment 10 minuts. Uns deu minuts addicionals a cada extrem ajudaran a prevenir la tensió o esquinçament no desitjats, així com a augmentar la circulació, cosa que ajudarà a prevenir la tensió i el dolor muscular.

Assegureu-vos que la bicicleta s'ajusti

Moltes botigues de bicicletes ofereixen ara accessoris per a bicicletes. Si passeu molt de temps amb la vostra bicicleta, assegureu-vos de treballar amb un muntador de bicicletes certificat per aconseguir l'ajust adequat per a vosaltres i el vostre nivell d'experiència.

Un equipament adequat també pot tenir un paper important per mantenir-vos lliure de dolor durant els vostres esforços en bicicleta. Si el terreny és accidentat, per exemple, i la vostra bicicleta no té tecnologia d'amortiment, les articulacions experimentaran un impacte sever que pot comprimir la columna vertebral. Si estàs ben equipat, el teu pes es distribuirà correctament, evitant així una càrrega no desitjada a la part baixa de l'esquena.

Aprèn a muntar amb bona postura

Una bona postura és crucial per eviteu el mal d'esquena quan aneu en bicicleta. Per fer-ho, assegureu-vos que l'esquena estigui recta i en posició neutral en tot moment.

A més, intenteu no balancejar-vos d'un costat a l'altre. Aquest gest acostuma a indicar que el teu cos està cansat o que pots trobar-te en una mala postura que tensa l'esquena.

L'ajust de la bicicleta és molt important per ajudar gestionar el dolor lumbar i qualsevol altre problema musculoesquelètic. També has d'aprendre a fer-ho col·loca el teu cos i coordina els teus músculs per ajudar a mantenir la teva columna vertebral.

En cas de mal d'esquena persistent, buscar l'assessorament d'un professional de la salut com un fisioterapeuta. Aquest últim podrà valorar la teva postura, la teva flexibilitat i la teva estabilitat abdominal. Pot tractar problemes de rigidesa a les articulacions de la columna vertebral o punts activadors dels músculs, aquests es poden relaxar. També pot prescriure exercicis correctius per abordar la vostra estabilitat central i qualsevol desequilibri muscular que pugueu tenir.

Fonts

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/