Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família
Tens dolor que irradia darrere de la cuixa. Potser fins i tot baixen al vedell, i s'associen amb entumiment al peu. Creus que t'has "exprimit" els nervis ciàtic, i voleu saber exercicis que us ajudaran a alleujar els vostres símptomes de ciàtica.
Aquest article comparteix 5 exercicis que prescriu regularment als meus pacients que es queixen del dolor que prové del nervi ciàtic (Sóc fisioterapeuta de professió). Evidentment, hauré fet una hipòtesi diagnòstica prèviament, i adaptat el tractament segons els símptomes.
Nota: No hi ha exercicis trobats a Internet que es puguin adaptar específicament a les teves necessitats particulars o condició personal. A més, el dolor que irradia a la cama no prové necessàriament del nervi ciàtic. De fet, pot ser un problema de hèrnia de disc, un problema articular o un múscul.
Per entendre els motius pels quals el dolor s'irradia a la cama, aquest article serà de gran ajuda: Per què de vegades el dolor s'irradia a la cama?
Per entendre millor la ciàtica des d'un punt de vista global (diagnòstic, símptomes, tractament), us convido a consultar el següent article: Ciàtica de la A a la Z
Per obtenir una atenció òptima, consulteu un professional de la salut que integrarà els exercicis terapèutics a l'atenció global.
Exercici 1: Extensió lumbar
Nota: aquests exercicis estan inspirats en el Mètode McKenzie. Només seran efectius si el vostre direcció preferent és l'extensió.
- Estireu-vos de panxa.
- Aixequeu el tronc col·locant-vos sobre els colzes segons la tolerància.
- Si el moviment anterior és còmode i/o redueix els símptomes, porta els colzes més cap a tu per accentuar l'extensió lumbar.
- Si el moviment anterior és còmode i/o redueix els símptomes, col·loca't de panxa i empeny amb les mans per tal d'ampliar el tronc.
- Repetiu el moviment d'extensió unes deu vegades, fent pauses si cal i sent progressiu.
- Si sembla que aquests moviments us estan ajudant, us convido a consultar un terapeuta familiaritzat amb el mètode McKenzie.
Exercici 2: Mobilitat neuronal del nervi ciàtic
- Acuéstese d'esquena amb les cames esteses
- En el mateix moviment, apunta el peu dret cap endavant i porta els dits del peu esquerre cap a tu.
- A continuació, feu el moviment contrari (peu dret cap a vosaltres i peu esquerre apuntant cap endavant).
- Repetiu aquests moviments durant una vintena de repeticions.
Exercici 3: Mobilitat neuronal del nervi ciàtic (progressió)
- Acuéstese d'esquena amb les dues cames rectes.
- Agafeu la cama simptomàtica col·locant les mans darrere de la cuixa.
- En el mateix moviment, estireu els dits dels peus cap a vosaltres i esteneu la cama cap al cel fins a la tolerància. A continuació, torneu a la posició inicial.
- Feu el moviment d'anada i tornada unes vint vegades.
Exercici 4: Tensió del nervi ciàtic
- Acuéstese d'esquena i col·loca un cinturó, tovallola o similar al voltant del peu de la cama simptomàtica.
- Utilitzant els braços, aixeca la cama cap a tu, mantenint-la recta.
- A continuació, torneu a la posició inicial.
- Repetiu el moviment durant unes quinze repeticions.
- No continueu l'exercici si sentiu un dolor punxant, o si apareixen entumiment o formigueig.
Exercici 5: Estirament Piriformis
Nota: la proximitat del nervi ciàtic i del múscul piriforme possiblement està relacionada amb el vostre malestar. Per tant, relaxar aquest múscul podria alleujar molt els símptomes.
- Estireu-vos d'esquena.
- Creueu la cama simptomàtica de manera que el taló descansi sobre la cama oposada.
- Estireu la cama no simptomàtica cap a vosaltres. En aquest punt, hauríeu de sentir una sensació d'estirament darrere de la natja simptomàtica.
- Mantingueu l'estirament durant 30 segons, després repetiu 3 vegades, fent pauses entre cada sèrie
Com aplicar aquests exercicis diàriament?
D'acord, a dalt teniu una sèrie de 5 exercicis prescrits regularment pels professionals de la salut per alleujar els símptomes de la ciàtica. Ara bé, com apliquem aquests exercicis de manera concreta cada dia?
Ja us recomano que NO feu tots els exercicis al mateix temps. Per què? Imagineu que els vostres símptomes augmenten després de provar els moviments prescrits. No podríeu dir quin d'aquests exercicis era responsable de l'augment del dolor. Per contra, és difícil identificar quins exercicis o exercicis són els més efectius quan els feu tots alhora.
La solució ? Això és el que recomano als meus pacients:
- Comenceu amb l'exercici 1, després torneu a avaluar els vostres símptomes a la llum d'aquest nou exercici.
- L'endemà, incorporeu l'exercici 2 a la vostra rutina per determinar l'impacte sobre el vostre dolor.
- L'endemà, inclou l'exercici 3 a la teva rutina (aleshores hauries de fer els exercicis 1-2-3).
- Al cap de 5 dies hauríeu de poder fer tots els exercicis suggerits. Aquesta progressió lenta i segura et permetrà identificar exercicis potencialment perjudicials en el teu cas, alhora que evita sobrecarregar el teu cos.
Conclusió
Aquí teniu 5 exercicis que poden servir com a punt de partida si alguna vegada experimenteu símptomes de ciàtica. Tot i que no substitueixen una consulta, poden alleujar-te una mica i animar-te a traslladar-te més evitant el descans prolongat.
Si proveu qualsevol exercici per a l'esquena i no veieu cap millora després d'un temps, això és un senyal que necessiteu buscar ajuda professional.
Sovint és perquè els exercicis no s'adapten a la teva condició o es fan de manera incorrecta. I si alguna vegada pateixes algun de símptomes següents, consulteu immediatament un professional sanitari.