Estirament de l'esquena inferior: els 4 "millors" estiraments lumbars?

estirament de flan sobre pilota suïssa per l'esquena

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

El títol és enganyós. Per què? Perquè no hi ha un "millor" estirament lumbar com a tal.

El mateix tram podria alleujar una persona que pateix lumbàlgia, mentre que podria agreujar els símptomes dehèrnia discal lumbar en algú altre.

Com sabem si un estirament reduirà el nostre mal d'esquena a llarg termini? Veiem tants estiraments suposadament per eliminar el nostre mal d'esquena a Youtube, com podem estar segurs que s'adapten a la nostra situació? (No et preocupis, la resposta està a l'article).

En concret, parlaré de l'efecte terapèutic de l'estirament sobre el mal d'esquena. També compartiré les situacions en què convé estirar la part baixa de l'esquena, i quan és millor triar altres opcions terapèutiques. Finalment, us mostraré 4 exercicis d'estirament lumbar que sovint es prescriuen als meus pacients per promoure una salut òptima de l'esquena.

Els efectes dels estiraments

Un tram està malament substituir una vèrtebra desplaçada. ni corregeix la teva postura com a tal. Ni trencar adherències musculars. Tampoc activeu significativament la vostra circulació. O fins i tot prevenir lesions amb certesa!

La nostra comprensió dels estiraments (i més específicament el seu efecte sobre el cos) va canviar molt durant els darrers anys.

Hi va haver un temps en què es pensava que els estiraments induïen deformació viscoelàstica, o una nova plasticitat (bàsicament, el múscul estirat després d'un cert punt no pot tornar a la seva posició original). Això permetria que els músculs fossin més flexibles.

Aquestes teories, tot i que possibles, semblen haver mostrat limitacions a la llum de la investigació científica recent. 

Avui en dia, el paper de l'estirament s'atribueix en gran mesura al sistema nerviós (és a dir, al cervell). Això s'anomena a efecte neurofisiològic. Per exemple, l'estirament induiria un canvi a nivell sensorial, la qual cosa disminuiria el llindar del dolor a nivell del sistema nerviós que al seu torn permetria una millor flexibilitat.

En resum, aquí hi ha alguns efectes potencials de l'estirament:

  • Milloren la flexibilitat i la flexibilitat
  • Augmenten el rang de moviment
  • En un marc de meditació, els estiraments poden produir un efecte de relaxació i reduir l'estrès
  • Quan està associat amb a respiració lenta i profunda, poden ajudar a relaxar els músculs tensos.

Els diferents tipus d'estiraments

 

Hi ha diverses maneres d'estirar. Els dos tipus d'estirament més comuns són l'estirament estàtic i dinàmic.

L'estirament estàtic es refereix a mantenir l'allargament muscular durant un període de temps prolongat (un cop es nota la sensació d'estirament). Probablement ja us han prescrit un estirament on se us demana que mantingueu la posició 3 vegades durant 30 segons.

Un estirament dinàmic, en canvi, consisteix en un moviment d'anada i tornada que estira el múscul, per després tornar a la seva posició normal de manera repetitiva i progressiva. Aquest tipus d'estirament s'utilitza sovint en esportistes.

En general, es recomana estiraments dinàmics ABANS d'una activitat esportiva (com un escalfament), mentre que els estiraments estàtics es recomana DESPRÉS de la pràctica esportiva.

Això es deu al fet que l'estirament estàtic podria potencialment debilitar el múscul segons alguns estudis, a més d'augmentar el risc de dany muscular i afectar el rendiment (sobretot quan va seguit d'activitat explosiva). 

 

Hi ha altres tipus de trams que no s'han esmentat aquí. Entre ells es troben els trams balístics, facilitador neuromuscular propioceptiu (PNF), etc. Parleu amb el vostre professional sanitari per determinar si aquests estiraments són adequats per a vosaltres.

En aquest article, presentarem 4 trams estàtics que caldrà mantenir durant un període de temps prolongat. (Venint)

 

Quan estirar?

 

Hi ha diversos contextos i situacions on l'estirament és rellevant per a l'esquena:

Després de l'esport

 

Com s'ha esmentat a la secció anterior, els estiraments estàtics després de l'esport poden permetre notablement la relaxació muscular i una major flexibilitat.

Tingueu en compte, però, que no s'ha demostrat que els estiraments permetin una recuperació més òptima reduint els dolors corporals, tot i que molts atletes semblen notar una millora en la seva rigidesa després de l'estirament.

Després de la cirurgia o lesió

 

Un tram després d'a cirurgia podria aportar elasticitat a la cicatriu (sobretot en la fase subaguda). El mateix principi s'aplica després de a lesió esportiva per recuperar amplituds plenes i una funció muscular òptima.

  

Al matí

 

Sovint suggereixo que els meus pacients incorporin una rutina matinal que consisteix en moviments actius i estiraments per a la part baixa de l'esquena. Això permetrà començar el dia amb el peu correcte, a més d'activar la circulació, lubricar les articulacions, combatre la rigidesa que s'ha instal·lat durant la nit, etc.

 

Quan estem rígids

 

La rigidesa no sempre està necessàriament relacionada amb el mal d'esquena. En alguns esports com l'aixecament de peses, una certa rigidesa fins i tot pot ser protectora i limitar el moviment excessiu de la columna vertebral i les articulacions.

D'altra banda, els pacients que se senten rígids sovint noten alleujament dels seus símptomes després dels exercicis d'estirament. Si us sentiu rígid, hauríeu d'intentar estirar i revalorar l'impacte sobre el vostre mal d'esquena.

 

Quan es practica un esport que requereix flexibilitat

 

Hem esmentat que la rigidesa de vegades era necessària en certs esports com l'aixecament de peses. Per contra, alguns esports requereixen un alt nivell de flexibilitat. Entre aquests comptem la gimnàstica, el Jiu-Jitsu brasiler, etc.

En aquests casos, els estiraments estan indicats per reduir el risc de lesions i un rendiment òptim.

 

Quan s'observen asimetries i desequilibris musculars

 

Imagineu que la rotació del vostre tronc a l'esquerra és més limitada que a la dreta. O, que el teu maluc dret és més rígid que el teu esquerre (és possible que ho notis quan creues les cames mentre estàs assegut).

Encara que els estudis són limitats sobre aquest tema, sovint trobem que un desequilibri articular o muscular pot contribuir al mal d'esquena (com en el cas d'un escoliosi).

En aquest cas, és interessant provar exercicis i estiraments encaminats a corregir les asimetries, per després avaluar l'impacte sobre el dolor lumbar.

Per augmentar la confiança de l'esquena

 

En poder moure'ns en totes direccions sense dolor, augmentem les capacitats funcionals de la nostra columna vertebral. En altres paraules, la nostra esquena és capaç de suportar-nos durant les nostres activitats diàries.

I sobretot, ens reconforta la idea que la nostra esquena és sòlida. Tenint això en compte, l'estirament permet explorar noves amplituds, a més d'enviar un missatge reconfortant al cervell:

"Estimat senyor Brain, podeu confiar en el senyor Back, així que no cal exagerar el missatge de dolor a la regió lumbar!"

Quan ens agrada

 

Els estiraments són absolutament necessaris per curar l'esquena? No segons estudis científics. Si odies la sensació d'estirament, bé per a tu: pots provar una altra cosa.

Però si els estiraments et calma, et fa sentir bé o alleuja el dolor, segueix endavant i estira't cada dia per tractar-te!

 

Quan evitar estiraments?

 

Hi ha algunes situacions en què l'estirament no està indicat. Evidentment, a professional de la salut et pot dir si aquest és el teu cas. Per exemple, un estirament et pot fer més mal que bé en els casos següents:

 

Quan ens van diagnosticar inestabilitat lumbar

 

La inestabilitat es refereix al moviment excessiu de les articulacions. Tenint això en compte, no té sentit estirar més músculs, tendons o lligaments, ja que això posarà una tensió addicional a les articulacions i potencialment irritarà les estructures nervioses.

Si us han diagnosticat inestabilitat lumbar, pot ser adequat limitar i/o evitar els estiraments. El mateix si ets hiperlax en general, o si pateixes Síndrome d'Elher-Danhlos.

Si alguna vegada ets massa flexible, tens dolor a la part baixa de l'esquena i sents tensió als músculs lumbars i glutials, aquí tens una alternativa per provar:

La idea és aplicar una pressió específica i sostinguda amb una pilota de tennis (o una pilota de massatge) als punts tendres a banda i banda de la columna vertebral o a les cames per induir la relaxació.

Bàsicament, només cal col·locar la pilota al punt dolorós i aplicar pressió amb una paret. Si això no n'hi ha prou, també podeu estirar-vos d'esquena i utilitzar el terra.

Recordeu que la sensació ha de ser forta, però tolerable. Si trepitja el dolor, definitivament hauríeu de reduir la pressió.

 

Quan tens una lesió o esquinçament muscular (en fase aguda)

 

Si teniu mal d'esquena greu, és probable que sigui a lumbàlgia. Aquest dolor agut pot provenir, per exemple, d'un moviment sobtat de torsió de la part baixa de l'esquena que ha provocat un sobreestirament muscular dels músculs lumbars i ha creat un procés inflamatori.

En aquest cas, és preferible evitar estiraments durant uns dies, només per evitar accentuar el trencament muscular i augmentar la inflamació. També és el mateix concepte que s'aplica després d'un esquinç de turmell o una avaria.

Quan el dolor empitjora

 

Deixeu d'estirar quan el dolor empitjori. Prou senzill per entendre, oi?

No sempre. Malauradament, de vegades heu de passar per assaig i error per assegurar-vos que un tram és adequat per a la nostra condició (segurament ho heu notat, de vegades a la vostra costa!).

Aquí hi ha un consell que sovint dono als meus pacients quan volen saber si un tram en particular és rellevant per a la seva condició lumbar. Ho anomeno l'analogia del semàfor:

LLUM VERDA: Si l'estirament de la part baixa de l'esquena és ben tolerat i et sent bé, segueix endavant!

LLUM GROGA: si estirament crea molèsties, feu una petita pausa. Si els símptomes a nivell lumbar s'esvaeixen entre 30 segons i 2 minuts, reprèn amb una intensitat reduïda (per exemple, anar menys lluny!).

LLUM VERMELLA: Si l'estirament provoca un augment del mal d'esquena que no desapareix malgrat un breu descans, s'atura l'exercici i es pretén controlar els símptomes (calor, gel, medicació, etc.).

4 estiraments per a la part baixa de l'esquena

 

Ara estàs familiaritzat amb el concepte d'estirament. Coneixes les situacions en què convé estirar i quan és millor evitar-les.

És hora de presentar-vos 4 exercicis d'estirament per a l'esquena. Amb tota honestedat, no són necessàriament superiors als altres per alleujar el mal d'esquena.

Aleshores, per què triar-los? Simplement perquè permeten mobilitzar la columna en tota la seva amplitud, és a dir en totes direccions. Alguns d'aquests moviments estan inspirats en el ioga i es practiquen a tot el món!

Si respecteu els principis indicats anteriorment, aquests estiraments us permetran explorar els moviments de flexió, extensió, inclinació lateral i rotació. Tots aquests moviments són necessaris per a l'execució de les activitats quotidianes, i més encara si ets esportiu.

1. Posició del nen

 

  1. 1. Agenollar-se sobre una estora de ioga.
  2. 2. Estireu els braços cap endavant (en la mesura del possible) i apropeu les natges cap als talons.
  3. 3. Aleshores sentiràs un estirament general de l'esquena. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu 3 vegades.

 

2. Serp

 

  1. 1. Estireu de panxa.
  2. 2. Empeny cap amunt amb les mans, arqueja la part baixa de l'esquena fins que sentis un estirament a la part baixa de l'esquena. (També podeu sentir un estirament als abdominals).
  3. 3. Mantingueu la posició durant 20-30 segons i repetiu 3 vegades.
  4. Nota: si el dolor augmenta i/o sentiu dolor irradiant, deixeu de fer exercici immediatament. Això vol dir que l'extensió no és la vostra direcció preferida (basada en el mètode McKenzie).

 

 

3. Estirament de flam de pilota suïssa

  1. 1. Acuéstese al teu costat dret sobre una pilota suïssa. Assegureu-vos de tenir les cames fixades a terra per evitar caigudes!
  2. 2. Porta el braç esquerre a prop de l'orella i estira la cama esquerra cap enrere, assegurant-te de mantenir-la el més recta possible.
  3. 3. Aleshores sentireu un estirament al costat esquerre. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu 3 vegades.
  4. 4. Fes el mateix mentre estàs estirat sobre el teu costat esquerre sobre la pilota suïssa.

 

4. Estirament de torsió

  1. 1. Estireu-vos d'esquena i doblegueu els genolls.
  2. 2. Porta els 2 genolls a un costat per crear un gir a la part baixa de l'esquena.
  3. 3. Quan hagis arribat al final del moviment, pots afegir un lleuger augment de pressió amb la mà per sentir un lleuger estirament còmode.
  4. 4. Mantingueu la posició d'estirament durant 30 segons i, a continuació, repeteixi 3 vegades.

 

 

Conclusió

 

Aquí està! Ara ets un expert en estiraments (estic de broma, és clar!). Però espero que almenys deixeu de fer a cegues tots els estiraments que s'ofereixen a Youtube amb l'esperança que us alleugen el mal d'esquena.

Ara que coneixes les indicacions on és millor estirar la part baixa de l'esquena i quan evitar-les, estàs en una millor posició per determinar si els 4 estiraments suggerits anteriorment estan justificats en el teu cas.

Recordeu també que la flexibilitat és només una de les moltes peces del trencaclosques que formen una esquena sana. A més dels estiraments, és important incorporar exercicis cardiovasculars, d'enfortiment, de respiració, etc.

En cas de dubte, el millor és consultar a un professional de la salut que podrà escollir estiraments adaptats a la seva condició, i integrar-los en un marc terapèutic complet.

Bona recuperació!

Tornar al principi