Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família
Ja no és un secret. L'activitat física és essencial per a una bona salut de l'esquena. Hèrnia discal i els esports van de la mà. Sí, sí, t'ho asseguro! Això fins i tot es demostra amb una panoplia de Recerca científica.
Ho sé, pot semblar estrany per a alguns, sobretot si sents més dolor durant certs moviments. Veurem junts per què i com l'activitat física pot ajudar a curar la seva hèrnia discal. També respondrem les preguntes més freqüents a l'hora de practicar esport amb malaltia del disc.
Quins esports es poden practicar després d'una hèrnia discal? Al contrari, quins estan prohibits? Com tornar a l'esport d'una manera segura i òptima després d'una hèrnia discal? Aquest article t'explica tot el que necessites saber al respecte.
Nota: Sobretot, és essencial que us familiaritzeu amb el diagnòstic d'hèrnia discal. Per saber-ho tot sobre aquesta condició (símptomes, subtileses del diagnòstic, enfocaments de tractament), us recomano vegeu l'article següent.
Per què romandre actiu en presència d'una hèrnia discal?
El primer reflex després d'un episodi d'hèrnia discal és descansar fins que el dolor desaparegui. És cert que aquesta estratègia de vegades pot ser eficaç, però cal entendre que no ajudarà a resoldre el teu problema a llarg termini.
Molts dels meus pacients van preferir descansar després d'un episodi agut, només per descobrir que el dolor tornava (encara més intens!) després d'uns mesos.
Per què s'ha d'evitar la inactivitat quan es pateix mal d'esquena? Per respondre a aquesta pregunta, mirem primer els efectes nocius del repòs prolongat després d'una hèrnia discal (o qualsevol lesió, per tant!):
Efectes adversos del repòs prolongat
- Descondicionament cardiovascular i cardiorespiratori
- Rigidesa articular i contractures articulars
- Atròfia muscular
- Pèrdua de densitat òssia
- Disminució de la propiocepció
- Depressió i ansietat
- Vida professional i social alterada
Així, és fàcil entendre que un repòs excessiu pot tenir conseqüències perjudicials a l'esquena, però també al cos en general.
Per aquest motiu, aquesta estratègia s'ha d'evitar a tota costa, independentment del nivell de dolor! Fàcil de dir, ho sé, però les seccions següents et mantindran actiu sense empitjorar els teus símptomes.
ara per què romandre actiu en presència d'una hèrnia discal? Per entendre aquest concepte, mirem primer els beneficis generals de l'exercici físic sobre el cos humà:
- Estimula la circulació sanguínia
- Lubrica les articulacions
- Afavoreix la curació
- Optimitza l'oxigenació del cos
- Limita la pèrdua de capacitat cardiovascular
- Manté l'activitat muscular
- Afavoreix la pèrdua de pes
- Millora l'estat d'ànim i la motivació
- Redueix l'estrès general
- Millora la imatge corporal
- Augmenta el nivell energètic general
- Millora la qualitat del son
Si estudiem aquesta llista, és fàcil entendre que l'activitat física afavoreix la curació òptima de la vostra condició. Només has de trobar la manera de ser actiu en un entorn segur i progressiu. Continua llegint per obtenir resposta a les teves preguntes.
Com mantenir-se actiu en presència d'una hèrnia discal?
De vegades no es tolera absolutament cap moviment en presència d'una hèrnia discal. Aleshores, els metges prescriuen analgèsics potents i a descans complet.
No obstant això, aquestes situacions són relativament rares. I fins i tot en aquests casos extrems, el descans observat hauria de ser encara el més curt possible! La resta del temps, és millor optar per a repòs relatiu.
Simplement explicat, n'hi ha prou amb evitar inicialment moviments que agreugen el dolor i la inflamació (sobretot en la fase aguda), sense aturar tota activitat.
Per fer-ho, cal limitar els moviments agreujants (per exemple, moviments bruscos i torsió excessiva). Però això no vol dir que no pugueu moure altres extremitats que no es vegin afectades pel dolor d'esquena (o de cames).
Diversos estudis han demostrat que els que romanen actius després d'un episodi de lumbàlgia generalment es cura més ràpidament. Així que continueu amb les vostres activitats habituals tant com sigui possible. Anar a treballar. No et perdis la teva caminada diària. Cuina el teu proper àpat. Confia en mi, la teva esquena t'ho agrairà!
Sobrecàrrega progressiva
Quan el dolor relacionat amb l'hèrnia discal es redueix, o la fase inflamatòria està controlada, res no ens impedeix estimular la regió lumbar en un entorn controlat i progressiu. Aquesta és la continuació lògica del concepte de repòs relatiu, que s'anomena "sobrecàrrega progressiva".
Aquí teniu el secret número 1 per no empitjorar la vostra condició, i optimitzar la curació de l'esquena. Has d'iniciar l'esport amb una intensitat i freqüència mínima, després avançar en aquests paràmetres respectant el teu nivell de dolor. Després de cada moviment realitzat, revaloreu la situació i comproveu que no hi ha augment del dolor que persisteixi malgrat un període de repòs.
Amb el temps, podràs fer més i més sense empitjorar els teus símptomes i, per tant, reduiràs el risc de recurrències.
Us asseguro que aquest procés m'ha permès ajudar centenars de pacients que pateixen des de fa anys la malaltia del disc! Recordo especialment la Sophie. Després d'haver lluitat amb una hèrnia discal L5-S1 durant més de 5 anys, no va veure cap llum al final del túnel i fins i tot es va mostrar escèptica que pogués millorar.
D'altra banda, després d'unes setmanes on vam respectar els principis de la sobrecàrrega progressiva (requereix molt d'esforç i d'ajustaments, reconeixem-ho!), la Sophie va començar a notar un progrés que es reflectia en les seves activitats diàries.
Al cap d'uns mesos, el seu dolor havia desaparegut i havia recuperat la confiança en l'esquena i en les seves capacitats. Fins i tot va aconseguir reprendre el golf, el seu esport preferit. No puc descriure l'alegria que es podia llegir a la seva cara... Sophie finalment va reviure!
5 propostes esportives
Com la Sophie, vols tornar a l'esport després d'haver diagnosticat una hèrnia discal? Aquí teniu una proposta de 5 esports que afavoreixen la cura de la vostra malaltia. En efecte, aquestes aficions, si s'apliquen correctament, permeten una activitat física efectiva i fins i tot terapèutica.
Tal com s'explica a la infografia anterior, aquí teniu 5 esports a tenir en compte després d'haver estat diagnosticat amb una hèrnia discal. Per descomptat, el vostre professional sanitari us explicarà com dosificar aquestes activitats per no agreujar els vostres símptomes:
1. Caminar
Caminar és una de les activitats que menys impost d'estrès al cos. Com pots triar la teva velocitat funciona, sempre és possible fer les adaptacions necessàries per no agreujar la seva hèrnia discal.
A més de la velocitat, també és possible ajustar la inclinació (ja sigui caminant per la muntanya o augmentant inclinar-se en una cinta de córrer).
Finalment, ho és possible ajustar el temps de caminada per assegurar-vos que us quedeu en zones "no perilloses" (ja sigui per al cor o l'esquena!).
AAneu amb compte però: en alguns casos, el mal d'esquena s'agreuja caminant a causa de la postura estesa de la columna vertebral! Si alguna vegada proves de caminar i veus un augment del teu dolor tot i ajustar els paràmetres esmentats anteriorment, definitivament hauries de consultar!
2. La bicicleta
El ciclisme redueix l'estrès articulacions (per exemple, les vèrtebres lumbars, però també els genolls si pateix una osteoartritis important ou un altre problema conjunt a aquest nivell). També, la bicicleta ajuda a mantenir la capacitat cardiovascular després de la lesió a l'esquena (essencial per evitar efectes adversos del repòs prolongat).
A més de treballar el teu cardio, pedalant activarà la teva circulació sanguínia necessària per a la curació òptima de la teva condició. El millor és anar en bicicleta amb un dispositiu estacionari inicialment per mantenir un entorn segur. Igual que amb la marxa, és possible ajustar determinats paràmetres per protegir l'esquena (velocitat, resistència, posició del selló, intervals, etc.).
No obstant això, compte: en alguns casos, el mal d'esquena causat per una hèrnia discal s'agreuja amb el ciclisme a causa de la postura flexionada de la columna vertebral! Si alguna vegada proves de bicicleta, i veus un augment del teu dolor malgrat l'ajust dels paràmetres esmentats anteriorment, has de consultar a tota costa!
3. Natació
4. Ioga i Pilates
Tant el ioga com el Pilates han experimentat una gran experiència guanyant popularitat en els darrers anys. Bé semblants, aquestes dues disciplines també ho tenen diferències. Abans d'anomenar-los, cal entendre'ls que hi ha moltes variacions en aquestes disciplines, especialment quan es tracta de ioga.
En general, Pilates posa èmfasi en l'enfortiment muscular i control motor (amb èmfasi especial en el tronc). Per la seva banda, el ioga promou postures destinades a millorar la flexibilitat integrant un component més “espiritual”.
En conjunt, el ioga I el Pilates integren exercicis dirigits a enfortir el tronc, suavitzar la musculatura i relaxar el cos. A més, uns quants estudis van demostrar que aquestes disciplines podrien ser beneficioses en la població que pateix mal d'esquena crònic.
Hi ha, però, un matís que és essencial expressar: com que no es requereix una llicència específica per ensenyar ioga i Pilates, és difícil recomanar aquests enfocaments de manera sistemàtica.
De la mateixa manera, molts instructors no tenen els coneixements anatòmics i biomecànics necessaris per comprendre i gestionar eficaçment les hèrnies discals.
Per exemple, un professional format podrà ajustar determinades postures en funció del diagnòstic i la simptomatologia, que poden disminuir dràsticament el risc de lesió.
5. Exercicis terapèutics
Si veus un terapeuta (com un fisioterapeuta), et prescriurà certs exercicis en funció de la seva avaluació, la teva etapa de curació i els teus interessos. Aquests incorporen diversos elements essencials per a una salut òptima de l'esquena.
Tant si es tracta de flexibilitat, mobilitat, força o estabilitat, un professional qualificat et guiarà a través d'exercicis segurs i eficaços.
Esports prohibits: què evitar
Sens dubte, l'objectiu principal d'aquest article és fer-te adonar de la importància de ser actiu quan pateixes una hèrnia discal. D'altra banda, hi ha certes situacions en què l'exercici no és la solució. Al contrari, fins i tot pot ser perjudicial en alguns casos!
Si alguna vegada experimenteu algun dels símptomes següents, heu de consultar al vostre metge (i no practicar esport ignorant els vostres símptomes i esperant que els vostres símptomes disminueixin per si sols!):
- Dolor després d'un trauma violent (com una caiguda des d'una alçada o un accident de trànsit).
- Dolor constant, progressiu i no mecànic (és a dir, no influenciat pel moviment o el repòs).
- Dolor sever al pit o abdominal.
- Dolor nocturn no alleujat pel canvi de posició.
- Ingesta crònica de corticoides.
- Pèrdua de pes inexplicable, sovint associada a calfreds i febre.
- Deteriorament sensorial de la regió perineal (anomenada anestèsia de selló)
- Incontinència urinària d'inici recent.
ara Quins esports s'han d'evitar davant d'una hèrnia discal? Per respondre a aquesta pregunta, primer cal comprendre alguns conceptes clau.
En primer lloc, el dolor causat per un esport o qualsevol exercici està relacionat més sovint amb una incapacitat del teu cos per suportar la càrrega sol·licitada. En altres paraules, la vostra falta de força, estabilitat i/o flexibilitat pot provocar que un moviment determinat us provoqui dolor quan el realitzeu.
Aleshores, quins esports cal evitar? Malauradament, la resposta és molt complexa en la mesura que, amb algunes excepcions, no hi ha un esport “dolent” com a tal!
Alguns esports requereixen moviments que augmenten la pressió sobre els discs, com els moviments que impliquen flexionar i torçar el tronc (tennis, golf, esports de combat, etc.).
Altres esports exerceixen més pressió sobre les articulacions de la columna (facetes), com els moviments d'hiperextensió (gimnàstica, halterofília, etc.).
En funció de la fragilitat dels teus teixits, s'han d'adaptar –o evitar temporalment– determinats esports per no empitjorar els teus símptomes.
En general, el teu cos mostrarà dolor si irrites una estructura que és fràgil. La clau és prendre-la de manera gradual i assegurar-se que no causes dolor persistent després de l'exercici.
Si voleu conèixer altres errors a evitar en presència d'una hèrnia discal (inclosos 8 pecats capitals que es cometen freqüentment!), vegeu l'article següent.
Rehabilitació després d'una hèrnia discal
Un cop fet el diagnòstic d'hèrnia discal, és el moment de centrar-se en els enfocaments de tractament dirigits a reduir el dolor i tornar a la vida normal. D'una banda, el metge li receptarà una sèrie de tractaments en funció de l'estat del seu pacient. Aquí teniu un article que ofereix 10 solucions per a l'hèrnia discal:
Tractament de l'hèrnia discal: 10 solucions a tenir en compte
Una d'aquestes solucions és la rehabilitació de l'hèrnia discal (sovint acompanyada d'un fisioterapeuta). L'objectiu serà reprendre les activitats (inclòs l'esport) d'una manera segura, progressiva i òptima. Aquesta és la seqüència que se segueix generalment quan es tracta de tornar a l'esport després d'una hèrnia discal:
1. Controlar la inflamació i el dolor després del mal d'esquena
Un problema d'esquena pot ocórrer de manera traumàtica o gradual. En general, els danys més greus provoquen més inflamació i dolor (òbviament hi ha excepcions que estan fora de l'abast d'aquest article!).
Per tant, després d'un episodi dolorós, el primer que cal fer és controlar el dolor i la inflamació. Lògic, oi? Si es descuida aquesta fase i la regió lumbar s'estira excessivament, es poden produir múltiples recaigudes i una curació no òptima.
Per reduir el dolor, hi ha mètodes "naturals" com ara gel, calor, teràpia manual realitzada per a terapeuta qualificat, i determinades màquines amb finalitats terapèutiques.
En casos més extrems, de vegades cal recórrer-hi productes farmacèutics (analgèsics, antiinflamatoris, relaxants musculars, antiepilèptics, etc.).
2. Recuperar la mobilitat en els esportistes
Després d'una hèrnia discal simptomàtica, generalment se segueix un procés inflamatori, responsable de la sensació de rigidesa lumbar. Així, abans de poder avançar cap a activitats més dinàmiques, cal trobar les amplituds articulars completes.
Això inclou moviments de la columna vertebral en totes direccions, com ara inclinar-se cap endavant i arquejar l'esquena cap enrere. També inclou moviments multiplanars, és a dir, combinacions de moviments com flexió i torsió simultàniament.
Finalment, a més del rang de moviment, també cal poder moure's a diferents velocitats. Com que els moviments sobtats solen ser dolorosos després d'un episodi agut, és necessari poder moure el tronc amb facilitat en diferents contextos. Això serà fonamental quan arribi el moment de reprendre els gestos esportius, i les activitats físiques en general.
Per recuperar tota la amplitud de moviment, hi ha diversos exercicis de mobilitat i estiraments destinats a millorar la flexibilitat. Un terapeuta qualificat també pot realitzar mobilitzacions i manipulacions articulars, a més d'alliberar els músculs tensos.
3. Activa els músculs estabilitzadors després del mal d'esquena
Després d'una hèrnia discal, sovint passa que certs músculs estabilitzadors del tronc (el més conegut és l'abdominal transversal) estan inhibits. Per exemple, alguns estudis científics han demostrat que aquells que pateixen mal d'esquena crònic tenen una disminució del gruix del múscul transvers de l'abdomen (Hosseinifar et al 2013).
OTambé vaig notar que el múscul abdominal transvers mostrava una activitat reduïda quan hi havia dolor. A més, altres estudis han demostrat que el múscul transvers es contrau amb un RETARD en individus amb problemes d'esquena en comparació amb aquells sense problemes d'esquena! (Davies P et al 2016).
Per tant, podem pensar que els teus músculs estabilitzadors es veuen afectats després d'una lesió a l'esquena. Això és especialment cert si la malaltia és crònica. Si aquests músculs no es contrauen en el moment òptim quan es fan activitats més “de risc” (com els esports de contacte), per tant, l'estrès provocat per l'activitat serà absorbit per les vèrtebres... i no pels músculs “protectors”.
Hi ha diferents exercicis destinats a reclutar els músculs estabilitzadors profunds. L'objectiu és integrar-los en activitats més “funcionals” el més aviat possible perquè tinguin un significat tangible.
4. Enfortir els músculs clau (suport progressiu de pes)
No us atureu a enfortir els abdominals només després d'una hèrnia discal. De fet, per limitar la pèrdua de força i reprendre les activitats, també cal enfortir certs músculs relacionats amb la regió lumbar.
Per exemple, els músculs del maluc (glutis, psoas, etc.) contribueixen indirectament a l'estabilitat del tronc, i s'han de tenir en compte després de qualsevol dolor lumbar.
Idealment, hauríeu de començar amb exercicis on no hi ha peses, i després avançar a activitats de suport de pes. Això ajuda a minimitzar l'estrès a la part baixa de l'esquena (inicialment) i seguir un enfocament més segur.
Concretament, això vol dir que comença per enfortir els músculs sense posar massa pes a les cames. Aquests exercicis aïllats realitzats en un entorn controlat es poden realitzar ja sigui estirat, o fins i tot assegut.
Seguidament avancem amb exercicis dempeus on hem de carregar la columna i augmentar l'estrès a les vèrtebres lumbars. Aquests exercicis es tornen més “funcionals”, és a dir, reprodueixen les activitats diàries pròpies del teu esport.
5. Limitar la pèrdua de capacitat cardiovascular
És freqüent perdre la capacitat cardiovascular després d'una hèrnia discal. Això és encara més cert quan el cos ha estat sotmès a una caiguda d'activitat o un repòs prolongat.
Alguns estudis han demostrat una caiguda del VO2 màxim després de la immobilització durant una setmana (Dirks et al 2016). A títol informatiu, el VO2 max és la quantitat màxima d'oxigen utilitzada pel cos durant un període determinat.
Per tant, és fonamental fer "cardio" sense agreujar el seu dolor i allargar el seu temps de curació. Per exemple, activitats com caminar, anar en bicicleta estàtica o nedar es consideren menys estressants a l'esquena. Com que et permeten mantenir una activitat cardiovascular important, pots considerar-les fins que l'esquena pugui tolerar activitats més intenses.
6. Iniciar activitats relacionades amb l'esport
Si heu seguit els consells anteriors, haureu de tenir símptomes mínims en aquest moment. La vostra mobilitat hauria de ser completa i hauríeu de poder contraure els músculs sense dolor.
Si és així, és hora de pensar en tornar a l'activitat física a la qual has renunciat. Pot ser un esport o una altra forma d'esbarjo. D'altra banda, és possible que encara no estigueu preparat per retrocedir les pistes esportives. Sovint un pas de transició és essencial. Això representa l'intermediari entre el retorn al joc complet i la teràpia “convencional”.
Bàsicament, cal practicar gestos esportius mantenint-se en un entorn controlat. La sala de peses és un exemple perfecte. Un jugador de tennis pot realitzar activitats de torsió mitjançant politges. O, un jugador de futbol podria practicar acceleracions en una cinta de córrer.
En definitiva, assegureu-vos de reproduir moviments que després es posaran en pràctica en un context més real. En aquest punt, assegureu-vos que podeu deixar de fumar en qualsevol moment. També pots modificar la intensitat dels exercicis per no agreujar els teus símptomes.
7. Torna al joc controlat
Aquesta secció és més per a aquells que practiquen una activitat esportiva o de lleure. Quan hagis dominat l'execució dels moviments necessaris per a la pràctica òptima de la teva activitat, pots passar al següent pas.
En aquesta ocasió, cal reproduir aquests gestos en un context real, sense fer-ho en un marc competitiu. Això implica que no s'ha de donar tot, que s'ha d'evitar el contacte, que s'ha de mesurar l'esforç, etc.
Per exemple, un jugador de rugbi per participar en l'entrenament sense participar en exercicis de contacte. Un tenista només podia jugar un set, i acabar la sessió amb ral·lis lleugers. Un entusiasta del CrossFit podria reprendre les sessions, però substituir els moviments pliomètrics per exercicis amb només pes corporal.
En resum, tens la idea! Evidentment, un professional de la salut és el més qualificat per guiar aquesta recuperació. Sovint, la rehabilitació es fa conjuntament amb el vostre entrenador.
8. Torna al joc complet
Un cop hagis practicat amb èxit els gestos esportius, és el moment de reprendre la teva vida normal. No molt ràpid! Evidentment, és preferible tornar gradualment a l'activitat, i controlar regularment els símptomes. Si practiques algun esport, és hora de reprendre-ho tot “a velocitat real”.
Cal subratllar que elaspecte psicològic és molt important en aquesta etapa. De fet, és habitual perdre la confiança en l'esquena després d'una hèrnia discal. És possible que no estiguis tan còmode com abans de la lesió. Sapigueu que aquest és un procés normal! Es corregirà a mesura que experimenteu l'èxit i us adoneu que us podeu moure sense dolor.
L'última cosa. No perdre els bons hàbits adquirits durant el període de rehabilitació un cop els símptomes hagin disminuït. Malauradament, veig que massa esportistes descuiden el treball preventiu d'estabilització lumbar tan bon punt es curen.
No s'ha d'oblidar que el mal d'esquena és complex i tendeix a repetir-se. Per aquests motius, has de continuar tenint cura de l'esquena encara que el dolor hagi desaparegut!
Conclusió
Aquí està! Ara enteneu que l'exercici i l'esport són essencials per al tractament òptim de la vostra hèrnia discal. D'altra banda, has de saber equilibrar els teus esforços i progrés per tal d'evitar la recurrència de la lesió.
Nota: Per saber quant de temps dura una hèrnia discal, vegeu l'article següent.
Un cop assimilats aquests conceptes, l'esport (com les 5 propostes esmentades a l'article) et permetrà curar més ràpidament de la teva hèrnia discal. Una rehabilitació progressiva i adaptada et permetrà reprendre encara més ràpidament el teu esport preferit.
Per descomptat, un professional sanitari et pot acompanyar en aquest procés, i oferir-te el suport i l'assessorament necessaris per a una recuperació ràpida i eficaç!
Bona recuperació!
Em dic Anas Boukas i sóc fisioterapeuta. La meva missió? Ajudar a les persones que pateixen abans que el seu dolor empitjori i es torni crònic. També crec que un pacient educat augmenta molt les seves possibilitats de recuperació. Per això vaig crear Grup Healthforall, una xarxa de llocs mèdics, en associació amb diversos professionals de la salut.
El meu viatge:
Grau i màster a la Universitat de Mont-real , Fisioterapeuta per CBI Salut,
Fisioterapeuta per El Centre Internacional de Fisioteràpia