Estireu l'esquena arquejada: 6 consells del fisioterapeuta (exercicis)

Article revisat i aprovat per Dr. Ibtissama Boukas, metge especialista en medicina de família 

Sovint es diu que és millor estirar l'esquena per evitar el mal d'esquena. Naturalment, després busqueu exercicis per reduir la cifosi (esquena arquejada)? 

El que és segur és que estirar l'esquena et farà semblar més elegant (penseu en els ballarins de ballet en particular!). D'altra banda, el vincle entre la postura i el mal d'esquena és sorprenentment més complex del que podríeu imaginar.

En el següent article, aclarim el vincle entre la teva postura i el teu mal d'esquena (et sorprendrà, t'aviso!), abans d'explicar-te com estirar l'esquena pot millorar el teu estat. També incloem exercicis correctius, així com consells per integrar les bones pràctiques posturals a la vida quotidiana.

Concepcions errònies sobre redreçar l'esquena

Molts encara creuen que la mala postura és la principal causa del mal d'esquena. O que qualsevol desequilibri muscular o ossi (cifosi dorsal, lordosi, escoliosi, etc.) seria responsable del teu dolor.

És un mite!

En aquest punt, cap investigació científica estudiar la relació entre la postura i el mal d'esquena no va poder arribar a la conclusió clara que una postura encorbada era responsable del mal d'esquena. És el mateix per a la longitud de les extremitats inferiors. O el grau de cifosi o lordosi lumbar.

Vols saber el factors sovint es correlaciona amb el mal d'esquena en estudis? el somni, la estrès, la manca d'exercici físic, cigarret, la satisfacció laboral, i fins i tot el nivell d'estudis segons alguns estudis!

Llavors, per què estirar l'esquena?

Puc entendre la teva confusió. Sempre has cregut que la teva "mala postura" era LA culpable del teu mal d'esquena. I sovint t'han dit (metges i terapeutes inclosos!) que ho és.

També em diràs que notes alleujament del teu dolor quan estires l'esquena, o quan "correges la teva postura". A més, és possible que el mal d'esquena hagi empitjorat ja que passeu més temps a la feina (per a aquells que tenen una feina sedentària, vull dir!).

Sí, ajupir-se de vegades pot provocar dolor a l'esquena, les espatlles, esquena mitjana ou entre els omòplats. Però això no es deu necessàriament al fet que aquesta postura provoca hèrnies de disc, escoliosi, artritis lumbar, degeneració o una altra lesió.

A més, us garanteixo que, fins i tot si estigueu asseguts molt dret tot el dia, encara tindries problemes d'esquena amb el temps.

Per què? Com que el problema no és la "mala" postura, sinó l'ABSÈNCIA de moviment causada per una postura prolongada, elinactivitat física, i treball sedentari.

Ja veieu, la postura asseguda sovint s'associa amb una projecció cap endavant del cap, un gir de les espatlles i una esquena encorbada. En aquest context, estirar l'esquena us farà sortir de la postura anterior, la qual cosa ajudarà al cos a mantenir-se actiu (amb l'avantatge afegit d'augmentar la circulació sanguínia, l'oxigenació dels teixits, la lubricació de les articulacions, etc.).

Aquesta és exactament la raó per la qual és important redreçar-se regularment. En els següents apartats us mostro exercicis per redreçar l'esquena, així com 6 consells per integrar aquesta bona pràctica en el vostre dia a dia.

Com estirar l'esquena?

Recordem la postura sovint denunciada com a dolenta:

• el cap tirat cap endavant
• espatlles enrotllades
• enfonsat enrere
• caiguda de la part baixa de l'esquena

Ara que entenem per què aquestes postures prolongades no són ideals, apliquem el concepte següent: Per reequilibrar les forces aplicades als teixits, és interessant fer la moviments inversos als quals el cos es trobava "fixat".

Tenint això en compte, la primera opció seria utilitzar un suport lumbar. Aquests suports permeten un redreçament natural de la columna vertebral mitjançant un augment de la lordosi, així com un suport natural de la regió lumbar.

Tenen diferents formes i textures, i poden ser útils si s'utilitzen amb moderació. D'altra banda, com s'ha esmentat, aquesta estratègia passiva sens dubte corregirà la postura flaccida, però no la principal font del problema.

Per aquest motiu, és important moure's el màxim possible per mantenir la columna en moviment. Aquí teniu una sèrie d'exercicis per redreçar-lo columna vertebral, explorar noves amplituds articulars i corregir d'alguna manera les postures prolongades adoptades per molts en posició asseguda.

Són ideals si tens un treball d'escriptori, sobretot perquè pots fer-los regularment durant els teus descansos (no necessiten equip!).

Retracció cervical

1. Seieu mantenint el cap dret.
2. Retreu la barbeta horitzontalment cap a tu, per crear una "doble barbeta". (Eviteu inclinar massa el cap cap avall mantenint la mirada horitzontal).
3. Torneu a la posició inicial, assegurant-vos d'evitar tirar el cap massa endavant.
4. Repetiu deu vegades, ajustant el rang de moviment a la vostra comoditat.

Extensió posterior

1. Seieu amb el cap i l'esquena rectes.
2. Agafeu la part posterior del coll amb les mans, mantenint els colzes apuntant cap endavant (com es mostra).
3. En el mateix moviment, porta els colzes cap amunt, l'esquena estesa i el cap cap enrere.
4. Torna lentament a la posició inicial.
5. Repetiu deu vegades, fent pauses segons sigui necessari.

Retracció escapular

1. Seieu amb el cap i l'esquena rectes. Porta els braços cap endavant.
2. En el mateix moviment, porta els braços i les espatlles cap enrere, apretant els omòplats durant 3 segons.
3. Torna a la posició inicial.
4. Repetiu deu vegades, fent pauses segons sigui necessari.
5. Progressió: Afegeix resistència mitjançant una goma elàstica terapèutica. 

Extensió de peu repetida (del mètode McKenzie)

1. Col·loca contra la paret i posa els braços a 90 graus de manera que els colzes estiguin contra la paret. Esteneu les cames a l'alçada de les espatlles.
2. En el mateix moviment, porta la pelvis cap endavant doblegant la part baixa de l'esquena.
3. Tornar a la posició inicial.
4. Repetiu-ho unes deu vegades, assegurant-vos d'anar gradualment i controlar els vostres símptomes.
5. Aquest és un exercici extret del Mètode McKenzie. Si observes resultats favorables, t'aconsello que consultis a un terapeuta McKenzie especialitzat perquè pugui progressar aquest exercici segons la teva condició específica.

 

6 consells per estirar l'esquena

Bé, redreçar l'esquena no és ciència de coets. Els exercicis esmentats anteriorment us ajudaran sens dubte a redreçar la columna. El problema és que sempre ens oblidem de corregir la nostra postura, o més exactament sortir de la postura anterior per mantenir el nostre cos en moviment.

Aquí teniu 6 consells que us animaran a posar-vos dret durant el dia. A llarg termini, aquests bons hàbits tindran un efecte positiu sobre el mal d'esquena, a més de fer-te veure més elegant! :

1. Estableix una alarma

Aquest consell el repeteixo sovint als meus pacients que pateixen mal d'esquena. Posa una alarma al teu telèfon (preferiblement en forma de vibració per no molestar els teus companys) per recordar-te que has de canviar de posició cada 1-2 hores.

Sí, ho sé, de vegades estem centrats en la nostra feina, o fins i tot enmig d'una reunió, però la salut de l'esquena hauria de ser primer! Aprofiteu aquest merescut descans per estirar les cames o fer un glop d'aigua.

2. Posa't una polsera

Aquí teniu un truc extremadament senzill per recordar-vos que heu de redreçar-vos. Porteu una polsera que no porteu habitualment (diguem-ne “braçalet postural”!). Cada vegada que el vegis durant el dia, hauràs de parar molt atenció a la teva postura, i canviar-ne la posició (per exemple, redreçant la columna).

Per als experts en tecnologia, fins i tot hi ha rellotges especials disponibles a Amazon que us recorden regularment que heu de canviar de postura, aixecar-vos o fins i tot aixecar-vos de la cadira.

• Pilota suïssa: Sí, sí, molts empleats utilitzen aquestes grans boles que reboten per mantenir una seient dinàmica i estimulant, a més d'animar-te constantment a estirar l'esquena.

Bé, alguns terapeutes malauradament els atribueixen propietats miracles i exagerades (com la desinhibició d'un múscul o l'activació de la circulació). Això no és del tot cert.

D'altra banda, aquestes bandes poden proporcionar un feedback propioceptiu interessant. Deixa'm explicar. Si les bandes es col·loquen d'una determinada manera, és possible que sentiu una lleugera tensió quan les espatlles s'enrotllen, o si l'esquena s'enfonsa. Això ens pot animar a endreçar-nos i servir com a recordatori postural.

Conclusió

Aquí està! Espero que ara entenguis que el mal d'esquena no és només mantenir la columna recta. És cert que estirar l'esquena té diversos beneficis, però no oblidis mai que el més important és evitar la inactivitat i les postures estàtiques.

La millor postura? Aquest és el que et traurà de l'anterior! Recordeu moureu-vos regularment durant els vostres dies laborables (per exemple, aplicant els exercicis i consells esmentats en aquest article!). I sobretot, recordeu que...

El moviment és vida!!!